Podrzut sztangielek sposobem na eksplozję umięśnienia - wrzesień 2009

Wprowadzenie

Stosując przez kilka lat wciąż te same ćwiczenia, warto wprowadzić trochę urozmaiceń, przynajmniej na jakiś czas. Trening ciężarowców, generujący maksymalną siłę w chwili unoszenia ciężaru, atakuje system nerwowo-mięśniowy z większą siłą i prędkością niż tradycyjne powtórzenia wykonywane przez kulturystów. I to właśnie okazać się może kluczem do przezwyciężenia okresów zastoju. Dla kulturysty nie może to być jedyna długookresowa strategia treningowa, mimo to będzie doskonałym dopalaczem na drodze ku większej sile i masie mięśniowej. Podrzut sztangielek to świetne ćwiczenie siłowe, które nada górnej połowie ciała nowych wymiarów i siły; nogom, choć już w mniejszym stopniu, również się przy tym dostanie. Nawet jeśli kulturystykę uprawiasz jedynie po to, by polepszyć swoje osiągi w lekkoatletyce, ćwiczenie to pomoże zbudować silne mięśnie pleców, bioder i ud, skutkując silniejszymi ruchami na boisku czy korcie.
 
Podrzut sztangielek może okazać się nie lada wyzwaniem dla zmysłu równowagi i koordynacji ciała, jest również dość męczący, szczególnie przy kilku ciężkich seriach. Ćwiczenie jest tak wymagające, ponieważ przy każdym powtórzeniu aktywuje ogromną masę mięśni. Znajdują się one w większości w górnej połowie ciała, ale ta dolna nie pozostaje wcale bezczynna – wynikiem końcowym jest ruch atakujący wiele grup mięśniowych, co przyczynia się do  osiągnięcia sukcesu w sportach siłowych.
 
Aktywowane mięśnie

Omówimy tu tylko większe grupy mięśniowe, nie należy jednak zapominać, że w ćwiczeniu bierze udział większość mięśni torsu i ramion.
 
Mięsień czworogłowy uda prostuje staw kolanowy przy podnoszeniu ciężaru w górę. Jego włókna przyczepione są do kości udowej i biegną wzdłuż ścięgna rzepki, przez jej więzadło, aż do kości piszczelowej. Choć mięśnie dwugłowe uda są jego zginaczami, przyczepione są do tylnej części kości biodrowej i przechodzą nad nią, pomagając mięśniom pleców prostować kręgosłup, szczególnie w trakcie prostowania kolana przez mięśnie czworogłowe.
 
Podczas fazy podnoszenia ciężaru szersza, górna i środkowa partia mięśnia czworobocznego silnie się kurczy. Włókna tego mięśnia przyczepione są do czaszki, biegną wzdłuż kręgosłupa, a kończą się m.in. na grzebieniu łopatki. Ich wyższa część unosi łopatkę i odgrywa dużą rolę pod koniec fazy podnoszenia ciężaru. Mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień obły większy, a także wszystkie pomniejsze grupy mięśni obręczy barkowej, pomagają prostować ramię (odginać je do tyłu) podczas podnoszenia ciężaru. Przyczepy mięśnia najszerszego grzbietu ulokowane są na dolnych i środkowych kręgach oraz na grzebieniu biodrowym. Jego włókna biegną aż do kości ramiennej. Mięsień obły większy rozciąga się między środkową częścią łopatki a kością ramienną.
 
Mięsień pośladkowy większy to główny prostownik biodra, aktywowany podczas początkowej fazy podrzutu. Jego przyczepy leżą na kości biodrowej, kości krzyżowej, wzdłuż lędźwiowego odcinka kręgosłupa oraz na tylnej części kości udowej, w miejscu nazywanym linią pośladków.
 
W ruch zaangażowane są również mniej oczywiste mięśnie. Na przykład mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty – są one niezmiernie istotne w utrzymaniu równowagi i kontroli nad ciężarem. Prostowniki grzbietu, biegnące wzdłuż kręgosłupa, przyczyniają się do prostowania korpusu i stabilizacji kręgosłupa w trakcie wykonywania ćwiczenia.
 
Technika wykonywania ćwiczenia

Chociaż samo ćwiczenie można wykonywać używając jedynie jednej sztangielki, zastosowanie dwóch obniża ryzyko utraty równowagi i wystąpienia kontuzji. Ćwiczenie zostało podzielone na kilka etapów, jednak ruch powinien być wykonywany jako płynne unoszenie ciężaru.
 
1.Weź sztangielki w obie ręce, zastosuj nachwyt. Sztangielki powinny być cięższe niż przy wyciskaniu na barki, jednak nie powinny przekraczać 80% ciężaru maksymalnego przy podrzucie. Stań z opuszczonymi rękoma – to pozycja wyjściowa.
2.Trzymając plecy prosto, zegnij biodra i pochyl się lekko do przodu.
3.Prostując biodra, kolana i kostki, jak do skoku, unieś szybko sztangielki (z lekkim bujnięciem). Trzymaj ciężar blisko ciała. Łokcie powinny byś skierowane na zewnątrz i do tyłu. Postaraj się, by barki pozostawały jak najdłużej powyżej sztangielek.
4.Gdy kolana są już wyprostowane, zacznij opuszczać barki, a ramionami pchaj ciężar w górę – sztangielki nie przestaną wtedy poruszać się w tym kierunku. Trzymaj łokcie jak najwyżej aż do końca fazy unoszenia.
5.Skręć łokcie tak, aby znalazły się poniżej sztangielek. To ostatnia faza podrzutu. Punkt końcowy osiągniesz w momencie, gdy ciężar znajdzie się na wysokości stawów barkowych.
6.Zegnij lekko biodra i kolana i opuść ciało tak, aby przejęło ciężar w jego ruchu w kierunku barków.
7.Wyprostuj kolana i biodra tak, aby na koniec podrzutu stać prosto ze sztangielkami na poziomie barków.
8.Opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Po kilku sekundach wykonaj następne powtórzenie.
 
Aby najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, postaraj się wykonać gwałtowny podrzut ciężaru. Pamiętaj jednak, że duży ciężar i duża prędkość nie są domeną kulturystów, dlatego minie trochę czasu, nim się do tego przyzwyczaisz. Chociaż w tym ćwiczeniu najważniejsza jest siła i wytrwałość, ciężko jest cokolwiek osiągnąć, gdy pojawi się kontuzja. Pamiętaj, żeby nie poświęcać prawidłowej techniki na rzecz większych ciężarów. Po trzech miesiącach powinieneś zyskać imponującą siłę i grubość górnej i dolnej połowy ciała. Po tym okresie możesz już na pewien czas zapomnieć o podrzutach i użyć nowo zdobytych atutów przy wykonywaniu innych ćwiczeń. Do podrzutu można zawsze powrócić, gdy znów nadejdzie czas na nagłe zwiększenie masy i siły.
 
Źródła:
 
Cormie, P. McBride, JM, & McCaullery, GO (2007a). The influence of body mass on calculation of power during lower-body resistance exercise. J Strength Cond Res, 21, 1042-1049.
Cormie, P. McBride, JM, & McCaullery, GO (2007b). Validation of power measurement techniques in dynamic lower body resistance exercises. J Appl Biomech, 23, 103-118.
Ekstrom, RA, Donatelli, RA, & Soderberg, GL (2003). Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther, 33, 247-258.
Hori, N, Newton, RU, Andrews, WA, Kawamori, N, McGuigan, MR, & Nosaka, K (2008). Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, spring, and changing of direction? J Strength Cond Res, 22, 412-418.
Kilduff, LP, Bevan, H, Owen, N, Kingsley, MI, Bunce, P, Bennett, M, & Cunningham, D (2007). Optimal loading for peak power output during the hang power clean in professional rugby players. Int J Sports Physiol Perform, 2, 260-269.
Winchester, JB, Erickson, TM, Blaak, JB, & McBride, JM (2005). Changes in bar-path kinematics and kinetics after power-clean training. J Strength Cond Res, 19, 177-183.