Łapy grubego kalibru! - Kevin English - październik 2009

To MÓJ dom!

Biada temu, kto ośmieli się wtargnąć do Nowego Jorku i ostrzyć sobie zęby na zwycięstwo w tutejszych zawodach w kategorii do 90 kg. Ostatnio rodowity nowojorczyk Kevin English wygrał ten konkurs po raz drugi z rzędu, przy okazji pokonując Davida Henry’ego, powszechnie uważanego za najlepszego zawodowca w tej kategorii i zdobywcę pierwszego miejsca na premierowym konkursie „202 Showdown” na ostatniej Olympii.
 
Na nieszczęście dla Davida (który istotnie nie był na tych dwóch zawodach w najlepszej formie) wpadł on na kulturystyczny czołg – Kevina English – który przed rokiem 2008 brał udział w jedynie dwóch zawodach przez 10 lat posiadania karty zawodowca IFBB. Kevin od stóp do głów obudowany jest gęstymi, pociętymi zwałami mięśni, a najgroźniejszą broń w jego arsenale stanowią niesamowite bicepsy i tricepsy.
 
Mierzyć dalej od konkurencji

Przemiana ramion Kevina w ogromne działa, które możecie obecnie podziwiać, zaczęła się w siódmej klasie, gdy jego tata, ciężarowiec nazywany przez przyjaciół „Supermenem”, kupił mu 10-kilowy – tak, dobrze słyszycie – zestaw sztangielek.
 
„Nie wiedziałem, jak się ćwiczy, wykonywałem więc serie po 100 powtórzeń, np. wyciskania na ławce czy uginania ramion ze sztangielkami. Rosłem od tego jak chwast”.
 
Po czterech miesiącach Kevin przekonał ojca, by ten kupił mu standardowy zestaw 50-kilowych odważników z cementu w plastikowej osłonie, od których wielu z nas zaczynało.
 
Od tego momentu jego ciało zaczęło rosnąć – może nie w górę, ale na pewno jeśli chodzi o masę mięśniową. Przy 160 cm wzrostu Kevin dochodzi poza sezonem do 120 kg lub więcej. A jego armaty? Cholera – około 57 cm obwodu i dobrze ponad 53[A1]  na rzeźbie... Całkiem nieźle, nie sądzicie? Wyśledziliśmy go zaraz po drugim zwycięstwie na New York Pro 202 i porozmawialiśmy o tym, jak trenuje te wielkie giwery.
 
Naprzemienne uginanie ramion

Kevin zaczynał kiedyś treningi raz od bicepsa, raz od tricepsa, ale w ostatnich latach zapalenie ścięgien w łokciach dało mu się ostro we znaki. Zauważył, że łokcie są bardziej rozgrzane, gdy najpierw przetrenuje bice, co przygotowuje jego stawy do dalszej pracy. Na początek treningu swoich spiczastych niczym góry bicepsów Kevin wybiera albo uginanie ramion ze sztangą albo naprzemienne uginanie ze sztangielkami. Często robi je na siedząco, co pozwala uniknąć kołysania ciężarem i przechylania się w kierunku trenowanego ramienia – dwa powszechne błędy popełniane w stojącej wersji tego ćwiczenia. Mimo to poza sezonem ćwiczy z ciężarem do 40 kg na jedną rękę. – Daję radę machać takim ciężarem przy minimalnym oszukiwaniu – podkreśla.
 
Uginanie ramion na modlitewniku

Modlitewnik to kolejne ćwiczenie z małą liczbą powtórzeń, na którym Kevin od lat opiera swój trening. Nadaje się doskonale do wyłączenia z ruchu jego wielkich barów i zmuszenia bicepsów do wykonywania całej pracy. Na zdjęciu widać go przy maszynie, ale w „prawdziwym życiu” woli sztangę. Nakłada na nią do 6 piątek na jedną stronę krzywki. Dla tych z was, którzy robią sobie z tego notatki, to 75 kg plus gryf, który waży 15 kg. Ostatnio zwiększył liczbę powtórzeń z 6–8 (a czasem mniej) do średnio 8–10, ponieważ zbudował już potrzebne mu rozmiary. W tym momencie liczy się tylko definicja.
 
Uginanie z chwytem młotkowym

Wszyscy najlepsi kulturyści zdają sobie sprawę z tego, jak ważne jest rozwinięcie mięśnia ramiennego, a Kevin nie jest pod tym względem wyjątkiem. Przy tym ćwiczeniu zawodnik woli siedzieć, opierając łokieć trenowanej ręki na udzie, co sprawia, że na pierwszy rzut oka można je pomylić ze zwykłym uginaniem ramion ze skrętem nadgarstka. Jest to jednak wariant z chwytem młotkowym, o czym świadczy wystająca góra mięśni, formująca się pomiędzy długą głową bicepsa i boczną głową tricepsa.
 
Chociaż przy innych ćwiczeniach Kevin zwiększył liczbę powtórzeń, to przy tym wrócił do zaledwie kilku. Powtórzenia spadły z początkowych 12–15 do 6–8. Ten wariant zawodnik potrafi wykonać ze sztangielką o wadze 27–30 kg. Czasami wstaje i ćwiczy obie ręce jednocześnie, co pozwala mu na zwiększenie obciążenia do 40–45 kg na rękę. – Przy tym ćwiczeniu jestem całkiem silny – oznajmia beznamiętnie.
 
Uginanie ramion z linkami wyciągu

Przez wiele lat bicepsy Kevina rozwijały się z pomocą wolnych ciężarów, dlatego ćwiczy z linkami raz na „ruski miesiąc”. Zawodnik zwierzył mi się, że linki pozwalają na zrobienie świetnych zdjęć, można przy nich uchwycić moment szczytowego napięcia, co daje niesamowity efekt wizualny. Tylko prawdziwy, hardcorowy magazyn kulturystyczny pozwoliłby mi na napisanie czegoś takiego. Mimo to Kevin uważa, że linki sprawdzają się u wielu kulturystów. – Wszystko polega na znalezieniu tego, co najlepiej na ciebie działa. Na świecie jest wielu chłopaków, których bicepsy doskonale reagują na linki – ja po prostu uwielbiam wolne ciężary.
 
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Przez bardzo długi czas Kevin rozpoczynał trening tricepsów od złożonego ruchu z dużym ciężarem, jak wyciskanie sztangi w wąskim chwycie czy pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem. Także i tutaj w związku ze wspomnianym już zapaleniem stawów zawodnik musiał wprowadzić zmiany i teraz zaczyna trening od prostowania ramion, co pozwala mu rozgrzać łokcie i wstępnie zmęczyć mięsień, dzięki czemu później nie musi już stosować ogromnych ciężarów.
 
Zaczepia linę do górnego bloczka wyciągu i wykonuje trzy wolne serie po 12–15 powtórzeń z całym atlasem. To 70 kg, ale dla Kevina nie jest to wcale wielki ciężar. Uważa, że wyciąg jest dla niego bardzo cennym narzędziem, stanowi bowiem bezpieczniejszą alternatywę np. dla wyciskania francuskiego w leżeniu. Można ćwiczyć z dużym ciężarem unikając zdradliwych momentów. Przy tym ćwiczeniu opór rozłożony jest równomiernie przez cały zakres ruchu – mówi.
 
Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

To od dawna ulubione ćwiczenie Kevina. Pamiętacie może, że ruch ten jest również często wybierany przez innych maniaków tricepsów, jak Victor czy Branch. Bez dalszego bawienia się w rozgrzewkę, Kevin przekłada łańcuch przez trzy 20-kilogramowe talerze, co daje razem 60 kg, i robi z nimi 8–10 powtórzeń. Byłem w szoku, że ktokolwiek z kontuzjowanymi łokciami może w ogóle próbować takich sztuczek, ale Kevin zapewnił mnie, że w tym momencie treningu jego łokcie nie sprawiają mu już problemów.
 
Do następnego ćwiczenia siłowego, wyciskania w wąskim chwycie, zawodnik zakłada na łokcie opaski, co pozwala na ich odpowiednie wzmocnienie. W przeszłości wykonywał to ćwiczenie z ciężarem dochodzącym do 220 kg w zaledwie dwóch, trzech powtórzeniach. Dziś Kevin trenuje z ciężarem między 165 a 175 kg, ale robi bardziej rozsądną liczbę 9–10 powtórzeń. Zawodnik stanowczo obstaje przy tym, że konsekwentne wykonywanie złożonych ruchów z ogromnym ciężarem to absolutna konieczność do zbudowania potężnej podkowy.
 
Przy różnego rodzaju prostowaniach ramion nie rozwiniesz ich do końca – mówi. Ćwiczenia takie jak pompki na poręczach czy wyciskanie w wąskim chwycie budują masę mięśniową w sposób, w jaki np. wyciskanie francuskie nigdy nie będzie w stanie – wyjaśnia Kevin.
 
Prostowanie ramion podchwytem z linką wyciągu
Kevin kończy trening tricepsów, ćwicząc każdą rękę osobno. Robi albo wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangielką, albo (pokazane na zdjęciu) prostowanie ramienia podchwytem z linką wyciągu. Jeśli wybiera sztangielkę, owija łokcie i dochodzi do ciężaru 30–35 kg. W zasadzie wolę sztangielki, ponieważ czuję przy nich znacznie lepsze rozciągnięcie długiej głowy tricepsa – zauważa.
 
Typowy trening ramion
 
Biceps
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami      3 x 8–10
Modlitewnik (jedna lub druga strona)                                  3 x 8–10
Uginanie z chwytem młotkowym                             3 x 6–8
 
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc                             3 x 12–15
Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem              3 x 8–10
Wyciskanie w wąskim chwycie                                        2 x 8–10
Wyciskanie francuskie w siedzeniu lub linka wyciągu           3 x 8–10
 
Plan treningowy
Niedziela           klatka i barki
Poniedziałek      wolne
Wtorek            plecy
Środa               ramiona
Czwartek          wolne
Piątek              nogi
Sobota             wolne
 
Ach, mój biedny łokieć

Gdy Kevin wspomniał, że miał całkiem poważne zapalenie stawów łokciowych, coś mi zaświtało w moim małym rozumku. Ja sam również borykałem się z tą przypadłością, a także duży odsetek tych z was, którzy ciężko trenują przez więcej niż kilka lat. Musiałem się dowiedzieć, jak Kevinowi udaje się robić wyciskania w wąskim chwycie z ciężarem 220 kg i pompki na poręczach z 60 kg, biorąc pod uwagę jego problemy ze stawami. Oto co mi powiedział:
 
Rozgrzewka: „Teraz zawsze zaczynam od bicepsów, co pozwala na wpompowanie dużej ilości krwi do tych obszarów. Następnie każdy trening tricepsów rozpoczynam od kilku serii prostowania ramion na wyciągu z liną i dużą ilością powtórzeń. Gdy skończę, łokcie mam już gorące i pełne krwi”.
 
Środki przeciwzapalne: „Gdy bolą mnie łokcie, wieczorem przed dniem treningu ramion biorę Advil® lub Motrin®. Nie uważam, by dobrym pomysłem było branie przez cały czas ibuprofenu, dlatego używam go tylko w ostateczności”.
 
Suplementy: „Odkryłem, że przyjmowanie Omega 3-6-9 jest równie, jeśli nie bardziej, efektywne od typowych środków na stawy z glukozaminą i innymi składnikami. Olej rybi ma chyba silne działanie przeciwzapalne”.
 
Leczenie: „Mój partner treningowy, dr Michael Camp, jest również terapeutą. W swojej pracy stosuje techniki takie jak ART (z ang. Active Release Technique) i głęboki masaż tkanek, co pozwala na skuteczniejszą walkę z bólem. Ten rodzaj masażu pomógł mi również bardzo w rozwoju najszerszego i czworogłowych uda, ponieważ pozwolił na lepszy przepływ krwi”.
 
Rozwój ramion u reszty z nas?

Jeśli chodzi o budowanie wielkich ramion, Kevin jest zwyczajnie mutantem genetycznym. Chodzi o to, że nigdy nie miał z tym problemów. No bez jaj, ma 160 cm i ponad 57 cm w łapie! Kevin jest jednak również poważanym trenerem osobistym w Powerhouse Gym w Syosset, na Long Island, dlatego spytałem go, co według niego jest najbardziej efektywnym stymulatorem wzrostu ramion u przeciętnych kolesi, jak reszta populacji.
Musicie ciągle coś zmieniać – radzi. Mięśnie przystosowują się do wszystkiego niezwykle szybko, dlatego należy zmieniać kąty, zakres powtórzeń i ich dynamikę. Musicie jednego razu robić zwykłe serie, innego superserie, po prostu stale atakujcie mięśnie czymś, z czym nie miały jeszcze do czynienia, a przynajmniej nie ostatnio.
 
Czynnik Ramboda

Do dwóch ostatnich NY Pro i „202 Showdown” Kevin przygotowywał się we  współpracy z nowojorczykiem Oscarem Ardonem. Opracowaliśmy dietę ketogeniczną, która zadziałała na mnie bardzo dobrze wcześniej, przed New York Pro, ale już nie tak dobrze parę miesięcy później w Las Vegas. Chciałem zapisać się na konsultacje do Oscara także i przed tegorocznym NY Pro, ale był on niedostępny.
 
To kolejny dowód na to, że nic nie dzieje się bez przyczyny. Kevin zgłosił się do guru zawodowców z MD, Hany’ego Ramboda, a ich współpraca okazała się wielkim sukcesem.  Pierwszy raz, kiedy zrozumiałem, że Hany to geniusz żywienia, miał miejsce, gdy zatrułem się na Arnold Classic, zjadając trochę homara z majonezem. W kilka dni straciłem ponad 5 kilo i czułem się strasznie. Mimo tego, że w ciągu tygodnia odrobiłem stratę, wciąż wyglądałem płasko. Wysłałem Hany’emu parę zdjęć i spytałem, co mam robić. Kazał mi odstawić wszystkie aeroby i zjadać kilogram węgli dziennie przez miesiąc. Myślałem, że złapię tłuszcz, ale stawałem się tylko pełniejszy i twardszy – opowiada z niedowierzaniem.
 
Kevin eksperymentuje również z systemem treningowym Hany’ego, FST–7, ale najbardziej cieszy się ze zmian w swoim wyglądzie wywołanych zastosowaniem jego wskazówek dietetycznych. W miarę zbliżania się do NY Pro stawałem się coraz większy i silniejszy – opowiada zawodnik. Żebyście mieli pojęcie, o czym mówię: rok temu przed końcem ledwo cisnąłem 142 kg na skosie. Tym razem robiłem serię ze 182 kilogramami, rok temu ledwo mogłem ćwiczyć na płaskiej ze sztangielkami po 55 kg, w tym roku na dwa tygodnie przed zawodami doszedłem z nimi do 72 kg. Czyja to zasługa?