Trening urozmaicony gwarantem maksymalnych przyrostów - październik 2009

Juan Marquez to mało znane nazwisko sceny kulturystycznej. Chociaż jest bardzo małej postury, rozwinął umięśnienie wystarczająco imponujące, by zakwalifikować się na zawody rangi narodowej, otrzymać kartę zawodowca i zrobić w tym sporcie krótką karierę. Jednak jako amator, na początku swojej przygody z kulturystyką, nie reprezentował sylwetki, która zdradzałaby choć odrobinę jego pełnego potencjału. Kiedy jeszcze startowałem, widziałem go kilka razy na zawodach. Mogę wam powiedzieć, bez ogródek, że jego sylwetka była raczej żałosna. Jednak pewnego dnia pokazał się konkursie w New Jersey i zgarnął wszystko. Poprawa była tak gruntowna i widoczna, że już sam ten dzień uczynił z niego człowieka godnego zapamiętania.
 
Kiedy rozmawiałem z nim po zawodach, wyglądało na to, że wszystko zawdzięczał wielkim zmianom w treningu. Nie była to zmiana w ćwiczeniach, seriach czy powtórzeniach. Nie zaczął również trenować ciężej, jak wielu się spodziewało. Nie podniósł również intensywności, stosując powtórzenia wymuszone, negatywne czy oszukiwane. Cała ta zmiana w jego umięśnieniu pochodziła od jednego kluczowego elementu: urozmaicenia.
 
Zamiast tradycyjnego doboru dwóch lub trzech ćwiczeń na partię ciała, wykonaniu kilku serii każdego z nich (3–5 serii na ćwiczenie), i zrobieniu ich w sumie 10–15, Juan robił wiele ćwiczeń. Czasami aż 10! Pomysł polegał na trenowaniu intensywnie, ale pod wieloma kątami. Chociaż w sumie wykonywał mniej więcej tyle samo serii, co w treningu tradycyjnym, robił po jednej każdego ćwiczenia i przechodził do następnego. Porzucając ćwiczenie już po pierwszej serii, Juan wykazał niezwykłą siłę ducha i charakteru. Spróbujcie sami, a przekonacie się, jakie to trudne; jak ciężko jest odejść od ćwiczenia i nie zrobić kolejnej serii, a po niej następnej, i przejść dalej.
 
Słyszałem o kolesiach urozmaicających treningi, ale nigdy w sposób tak ekstremalny. Niektórzy robili jedną serię to tu, to tam, i twierdzili, że idą śladami Mike’a Mentzera i jego zmarłego brata, Raya. Mike był ojcem tzw. treningu „Heavy Duty”. W metodzie tej wykonuje się jedynie jedną serię na część ciała. Jako młody i naiwny kulturysta, byłem urzeczony Mikiem i jego podejściem. Cóż, przynajmniej do momentu, gdy zobaczyłem go w Gold’s Gym – trenującego jak wszyscy pozostali. Tak naprawdę to razem z bratem byli strasznie przetrenowani, wykonywali serię za serią, co zupełnie nie przypominało tego, o czym nauczali i co zachwalali. Mimo to, w tym szaleństwie była metoda, nawet jeśli nie zdawali sobie z tego sprawy.
 
Choć nie będzie to raczej rozwiązanie dla każdego, to jeśli macie jakąś „upartą” część ciała, spróbujcie potraktować ją treningiem Juana Marqueza – może to na zawsze zmienić jej wygląd. Może właśnie to jest odpowiedzią na wasze problemy – wypróbujcie i przekonajcie się na własnej skórze.
 
Każdy z nas reaguje na wszystko inaczej. Bardzo często zapominamy o tym, że sposób, w jaki ktoś reaguje na dany trening, może być tak różny, jak kolor jego włosów! Zbyt często tworzymy szablony i każemy wszystkim ściśle się ich trzymać. Ja sam zawsze przypominam czytelnikom, że treningi, które opisuję w swoich artykułach, książkach i innych źródłach, są niczym innym jak tylko ogólnymi wskazówkami. Napisane są w sposób, pozwalający na znalezienie punktu zaczepienia, od którego można zacząć poszukiwania swojej własnej drogi.
 
Poniżej zamieszczam przykładowe porównanie dwóch różnych treningów klatki piersiowej. Pierwszy jest bardzo tradycyjny i znany każdemu doświadczonemu kulturyście. Właśnie tak trenowałem poprzedniego dnia. Drugi to urozmaicona wersja tego samego rodzaju treningu. Pomimo znacznych różnic obie sesje składają się z dokładnie 13 serii o łącznej liczbie powtórzeń w granicach 150.
 
Przykładowy trening tradycyjny klatki:
 
Ćwiczenie                                                      Serie/Powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej               5 serii po 8–12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej             5 serii po 8–10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej                            3 serie po 10–15 powtórzeń
 
Przykładowy trening urozmaicony klatki:
 
Ćwiczenie                                                      Serie/Powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej            2 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej              2 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie Smitha (skos)           2 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej        2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej                           2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej                         1 seria po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej do obojczyków          1 seria po 10 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie                                   1 seria po 15 powtórzeń
 
Jeśli wypróbujecie obydwa treningi, przekonacie się, że różnią się od siebie jak dzień i noc. Wersja urozmaicona atakuje mięśnie pod wieloma kątami, co jest jej oczywistą zaletą. Ale nawet w niej kluczem, jak przy każdym innym treningu, jest poziom intensywności. To właśnie dlatego trening urozmaicony jest taki trudny do wykonania. Dzieje się tak, ponieważ większość z nas potrzebuje trochę czasu, nim przyzwyczai się do danego ruchu. Po pewnym czasie kilka serii jednego ćwiczenia staje się „warunkiem koniecznym” do zagłębienia się w sobie i wyciśnięcia jeszcze trochę intensywności. Urozmaicenie na coś takiego nie pozwala – i to właśnie w tym leży jego siła. Ćwiczenie pod różnymi kątami bez dania ciału możliwości przystosowania się do ruchu jest dla mięśni lekką terapią szokową.
 
Szok to rzecz pozytywna, jeśli mamy go pod ścisłą kontrolą. Dlatego zawsze bardzo uczulam ludzi na to, by przed przystąpieniem do treningu urozmaiconego dobrze się rozgrzali – to taki środek zapobiegawczy. Nie dowiecie się, czy to na Was podziała, nim nie spróbujecie. Jeśli macie jakąś upartą część ciała, trening urozmaicony może okazać się rozwiązaniem problemu.
 
Pomyślcie, ile to już razy czuliście, jakby zbudowanie potężnych barków, szerokich pleców, grubych dwugłowych uda, imponujących czworogłowych, sękatych czworobocznych, górzystych tricepsów i strzelistych bicepsów leżało poza waszym zasięgiem. Większość ludzi próbuje i próbuje udoskonalić słabsze partie ciała, ale mimo całego tego wysiłku, zazwyczaj zmierzają do nikąd i w końcu się poddają.
 
Zawsze zadziwiają mnie spotkania ze starymi wyjadaczami z siłowni i obserwowanie, jak niezmiennie wykonują ten sam zestaw ćwiczeń. Wydają się być uzależnieni od treningu i rytuału przychodzenia do siłowni. Przestali już zwyczajnie zwracać uwagę na fakt, że od dziesięcioleci nie zrobili praktycznie żadnego postępu. A mimo to dalej wypruwają sobie flaki. Do obiektywnego spojrzenia na rzeczywistość potrzeba mądrego kulturysty – a ten albo coś zmieni w poszukiwaniu postępów, albo da sobie spokój i zajmie się czymś innym.
 
W swojej książce pt. „The Snowball”, Alice Schroeder wspomina o czymś, o czym większość z nas nie ma pojęcia – nawet wielka legenda biznesu, Warren Buffet z firmy Berkshire Hathaway, zaraził się za młodu bakcylem kulturystyki. Jako nastolatek kupował stosy magazynów kulturystycznych i katował się w prowizorycznej piwnicznej siłowni, marząc o wielkich ramionach. Ale pomimo ciągłego kontrolowania obwodów (już wtedy miał słabość do liczb), nie było widać efektów. Wkrótce zdał sobie sprawę, że mimo całego wysiłku i walki z ciężarami nigdy nie będzie wyglądał jak faceci z magazynów. Zajął się więc czymś innym i odniósł dużo większy sukces na polu inwestycji i biznesu.
 
Przytoczyłem przykład Juana Marqueza, ponieważ uważam, że o budowaniu mięśni nie dowiemy się wiele od kulturystów obdarzonych doskonałą genetyką. Musicie szukać chłopaków o marnych początkach lub kiepskich częściach ciała, którzy mimo to zdołali wypracować fantastyczne umięśnienie. Bardziej znanymi przykładami będą ramiona Lee Haney’a, łydki Arnolda i cała muskulatura Munzera. Nawet Ronnie Coleman na początku swojej kariery miał nogi co najwyżej przeciętne, a skończył z jednymi z najlepszych jakie kiedykolwiek widziano w tym sporcie.
 
Chodzi o to, że ci faceci odkryli pewien sekret. Natknęli się na metodę, która na nich podziałała. Osiągnęli to, co dla wielu z nas okazuje się niemożliwością. Pożyczcie sobie fragment z historii Juana Marqueza i sprawdzicie, czy zadziała także i na was.