Trening. Nogi najcięższego z najmłodszych - listopad 2009

Nogi Borysa były pierwszymi, najmocniej rozbudowanymi kopytami, jakie widziałem na oczy, kiedy rozpoczynałem swoje treningi w Buldim. Pocięte siatką żył, wyzierające spod skóry mięśnie zrobiły na mnie tak ogromne wrażenie, że rozpocząłem intensywne treningi nóg i szybko zmieniłem spodnie o kilka rozmiarów. Nogi to filar sylwetki, który utrzymuje w ruchu ciało człowieka. To od nóg zależy większość czynności, jakie wykonujesz w ciągu dnia. A przynajmniej te, które robisz na stojąco. W każdej sytuacji, gdy schylasz się, wchodzisz po schodach czy po prostu coś niesiesz, mięśnie ud wykonują dużo ciężkiej pracy. A ponieważ duże czworogłowe i wyraźne, wyseparowane mięśnie tylnej grupy uda dodają masywności całej sylwetce, może czas najwyższy wziąć się porządnie za ich trening? Jeśli tak, to Borys przedstawi ci dobrą metodę na szybki rozwój ich siły i masy. Zaczynamy.
 
Wyprosty podudzi siedząc

Jeżeli nie masz możliwości potrenowania kilka minut na rowerze stacjonarnym lub eliptyku, to dobrym sposobem na przepompowanie krwi w obrębie stawów kolanowych będzie wykonanie wyprostów podudzi na maszynie. Nie rozpoczynaj od pełnego rozciągnięcia stawu kolanowego. Powodowanie dużego naprężenia na nierozgrzane stawy i mięśnie to nienajlepszy pomysł. Możesz wykonywać powiększony zakres ruchu przy końcowych seriach tego ćwiczenia lub wtedy, gdy stosujesz metodę „21”. Metoda ta będzie najefektywniejsza w wypadku przerzucenia tego ćwiczenia na sam koniec treningu ud. Ostatnie powtórzenia zdemolują twoje włókna mięśniowe i doprowadzą do ich maksymalnej hipertrofii.
 
 
Wyciskanie na suwnicy + Front squat

Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z front squatami stanowi idealne uzupełnienie treningu mięśni czworogłowych ud. Przysiady ze sztangą z przodu angażują głównie głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych, natomiast wyciskanie na suwnicy wpływa na cały przód uda oraz na przywodziciele. W zależności od tego, jaką grupę mięśni chcesz zaangażować najbardziej wybieraj inne ustawienie stóp. Im wyżej i bliżej siebie ułożysz je na platformie, tym mocniej odczujesz pracę pośladków i dwugłowych. Szersze i niższe ustawienie stóp spowoduje przerzucenie nacisku na przyśrodkowe i boczne mięśnie nóg. Borys używa także suwnicy do uzupełnienia ćwiczeń na łydki, ale o tym później.

Uginanie nóg leżąc

Czymże byłyby nogi bez masywnych dwójek spinających się przy pozie ukazującej klatkę bokiem? No właśnie. Dokładnie tym, co myślisz. Dlatego uginanie nóg, czy to w pozycji leżącej, czy stojącej stanowi idealny bodziec do rozwoju tejże grupy mięśni. Manipuluj ustawieniem stóp podczas tego ćwiczenia, aby wykryć sposób, w jaki najlepiej je odczuwasz. Mało kto wie, że mięsnie dwugłowe ud pracują mocno wraz ze zginaczami bioder. Z tego względu jako doskonałe ćwiczenie uzupełniające na dwójki możesz wybrać martwy ciąg na prostych nogach i pamiętać o wypychaniu bioder do przodu.

Wspięcia na łydki stojąc

Trening łydek to nie taka prosta sprawa. Bardzo często po pewnym czasie zdarza im się taka stagnacja, że ciężko jakimkolwiek sposobem wymusić choćby mikroskopijny przyrost. Dlatego należy odwołać się do anatomii. Prezentowane wspięcia na palce stojąc to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie brzuchate łydek. Jednakże pod nimi znajdują się mięśnie płaszczkowate, których przyczep znajduje się wyżej niż mięśni brzuchatych i z tego względu pracują one najwydajniej przy zgiętym kolanie. Dodawaj wspięcia na palce siedząc do swojego ataku na łydki. Rafał bardzo często dla urozmaicenia wykonuje wspięcia na palce na suwnicy i nie żałuje sobie ciężaru. Przy każdym ruchu stara się maksymalnie spiąć mięśnie i wymuszać rozrost mięsni poprzez wolną fazę ekscentryczną.