Podciąganie na maszynie na szersze plecy - listopad 2009

Dla większości kulturystów podciąganie nie znajduje się w czołówce ulubionych ćwiczeń na plecy. Wiąże się to głównie ze złymi doświadczeniami, które pamiętają jeszcze z czasów szkolnych, nim zaczęli na serio trenować. Niemniej jednak ćwiczenie to, jeśli jest wykonywane poprawnie, staje się doskonałym narzędziem do budowy górnej partii pleców. Niestety, w miarę przybierania na wadze, coraz trudniej jest się podciągnąć, a w związku z tym odpowiednio obciążyć plecy. To właśnie wtedy na pomoc przychodzi nowoczesna technologia. Dzięki maszynie, waga ciała zmniejsza się na tyle, by wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń, które wpompują odżywczą krew do górnych partii pleców. Niczego nie da się porównać z napompowanymi motylami, kiedy to najszerszy grzbietu rozpościera się niczym skrzydła za każdym razem, gdy przystępujesz do kolejnego podciągnięcia.
 
Mięśnie aktywowane podczas podciągania

Choć w trakcie podciągania, do pewnego stopnia są aktywowane również mięśnie naramienne, zginacze stawu łokciowego, a nawet klatka, to ćwiczenie jest skoncentrowane przede wszystkim na górnej i środkowej części mięśni pleców.
 
Najszerszy grzbietu to największy z mięśni aktywowanych w tym ćwiczeniu. Mieści się głównie po środku pleców i w ich górnej połowie. Początkowymi punktami przyczepu tego mięśnia są wyrostki kolczyste dolnych kręgów piersiowych, wyrostki kolczyste kręgów lędźwiowych, warga zewnętrzna grzebienia biodrowego (w jego tylnej części), a końcowymi –górna część kości ramiennej. Włókna mięśnia najszerszego grzbietu działają pod kilkoma kątami, w zależności od położenia ich przyczepów.
 
Główną funkcją całego mięśnia jest przywodzenie ramienia (ciągnięcie jego górnej części do tyłu) oraz obracanie stawu barkowego do wewnątrz. Dolna część mięśnia najszerszego grzbietu ma bardziej określony kąt działania, gdy staw barkowy jest zgięty, a ramiona podniesione do pozycji około 30 ° ponad linię równoległą z podłogą. Włókna środkowe pracują wydajniej, gdy dłonie i ramiona znajdują się mniej więcej w połowie klatki piersiowej. Najlepsza aktywacja włókien górnej części mięśnia następuje wtedy, gdy barki położone są nieco powyżej ich linii. Ćwiczenie z ramionami wzniesionymi bezpośrednio nad głową aktywuje przeważnie środkową i dolną partię pleców. Natomiast podciąganie pozwala na przetrenowanie całego mięśnia najszerszego grzbietu.
 
Większą część szerokości górnej części pleców znajdującej się zaraz pod ramionami, w okolicach pachy, zawdzięczamy nie mięśniowi najszerszemu grzbietu, lecz mięśniowi obłemu większemu. Jego przyczepy położone są na dolnym kącie łopatki oraz na kości ramiennej, w tym samym miejscu, co najszerszy grzbietu i podobnie jak on, także mięsień obły większy przyciąga i obraca do wewnątrz kość ramienną. Ponieważ jego włókna zaczynają się na łopatce, kompletna aktywacja odbywa się, gdy ramiona znajdują się na wysokości klatki piersiowej lub bezpośrednio nad głową.
 
Prawidłowa technika podciągania na maszynie

Mechanika pracy mięśni oraz schemat ich aktywacji są podobne jak przy ściąganiu drążka wyciągu.
 
1.Dostosuj odciążenie na maszynie tak, by było jak najmniejsze i pozwalało jednocześnie na wykonanie 10 czystych technicznie powtórzeń.
2.Uklęknij na platformie i chwyć drążek nachwytem. Gdy dłonie umieścisz szerzej niż szerokość barków, nastąpi większa aktywacja mięśnia obłego większego. Choć szerszy chwyt nie pomaga w rozwoju mięśnia najszerszego, dzięki niemu osiągamy większe rozciągnięcie mięśnia obłego większego (tym sposobem poszerzamy sobie plecy).
3.Podciągaj się, aż drążek znajdzie się na wysokości obojczyków, zaraz pod brodą. Nie zatrzymuj się tylko dlatego, że broda znalazła się już na wysokości drążka. Ruch powinien być szybki i trwać około 2 sekund. Postaraj się wygiąć plecy w łuk i podciągnij ciało jak najwyżej, co zapewni całkowite napięcie wszystkich mięśni górnej i środkowej części pleców (a nie tylko mięśnia najszerszego i obłego większego). W trakcie podciągania rób wydech.
4.Opuszczaj się powoli (3–4 sekundy), aż górna część pleców całkowicie się rozciągnie. Podczas opuszczania ciała zrób wdech.
5.Na 2 sekundy pozostań w pozycji wyjściowej, po czym rozpocznij następne powtórzenie. Pozwoli to na wydłużenie mięśnia najszerszego i obłego przed kolejnym skurczem ich włókien, dzięki czemu silniej się zaktywują w kolejnej fazie ruchu.
 
Osoby o słabym chwycie powinny zastosować opaski na nadgarstki. To samo dotyczy kulturystów, którzy przed przystąpieniem do treningu pleców zmęczyli bicepsy i inne mięśnie odpowiedzialne za zginanie ramion. Szeroki chwyt redukuje ruch wykonywany przez najszerszy grzbietu, ale pozwala na lepszą pracę i aktywację mięśnia obłego większego. I na odwrót, niższe włókna najszerszego grzbietu znajdują się w korzystniejszej dla siebie pozycji przy chwycie węższym. Dlatego, gdyby ktoś miał zaprojektować idealne podciąganie, ruch zaczynałby się w szerokim chwycie (przy największym rozciągnięciu mięśni), a kończył w wąskim. Oczywiście taka płynna zmiana uchwytu w trakcie podciągania na razie jest niemożliwa.
 
Podciąganie na drążku to dobre uzupełnienie sesji treningowej pleców, ponieważ pomaga wzmocnić tę część ciała i zwiększyć szerokość jej górnych i środkowych partii. Oczywiście nowa szerokość pleców może powodować pewne „problemy”, gdy dostaniemy się w rejon silnych podmuchów wiatru. Z drugiej strony może to pozwolić unieść się ponad naszą kulturystyczną konkurencję.
 

Bibliografia:
1.Fenwick C.M., Brown S.H., McGill S.M., Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness, J Strength Cond Res, 23: 350-358, (2009).
2.Johnson D., Lynch J., Nash K., Cygan J., Mayhew J.L., Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maiximal lat-pull and pull-up strength in men and women, J Strength Cond Res, 23: 1022-1028, (2009).
3.Sekerak R.J., Zimmermann K.P., Chin-up strength test: does stature matter?, J Sports Med Phys Fintess, 48: 37-42, (2008).
4.Signorile J.F., Zink A.J.,  Szwed S.P., A Comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down, J Strenght Cond Res, 16, 539-546, (2002).
5.Tanimoto M., Sanada K., Yamamoto K., Kawano H., Gando Y., Tabata I., Ishii N., Miyachi M., Effects of whole-body lower-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men, J Strength Cond Res, 22, 1926-1938, (2008).
6.Boore K.L., Dalley A.F., Clinically-oriented Anatomy, Fourth edition, Baltimore, Williams & Williams, pp 690-697 (1999).