Research: Trening - maj 2010

Długi odpoczynek powoduje przyrost siły

American College of Sports Medicine zaleca, aby zaawansowani sportowcy, którzy chcą zmaksymalizować przyrost siły podnosili duże ciężary (1–6 powtórzeń przy maksymalnym wysiłku) z odpoczynkiem 3–5 minut pomiędzy seriami. Brazylijscy naukowcy wzmocnili tę ważną zasadę treningu siłowego. Zmierzyli skutki 1-, 3- i 5-minutowego odpoczynku pomiędzy seriami w trakcie intensywnego programu treningu siłowego, trwającego 16 tygodni. Zaprojektowano go tak, aby zwiększyć siłę. Ci, którzy odpoczywali 3–5 minut pomiędzy seriami zbudowali większą siłę, niż odpoczywający zaledwie minutę. Wyciskaj duże ciężary, aby się wzmocnić. Nie uda ci się to jednak, jeżeli pomiędzy seriami nie zapewnisz sobie odpowiedniego odpoczynku.
(„Journal Science Medicine Sport”, w druku; opublikowane w Internecie 5 października 2009)
 
Utlenianie tłuszczu u otyłych nastolatków odbywa się szybciej w trakcie wysiłku o małej intensywności

Badania dra Georga Brooksa z University of California w Berkeley pokazały, że paliwo zużyte w trakcie ćwiczenia przy około 65% maksymalnego wysiłku, nagle zmienia się z tłuszczu na węglowodany. Brazylijskie badania na otyłych nastolatkach poparły jego wnioski. Maksymalne utlenianie tłuszczu miało miejsce przy 42% maksymalnego wysiłku (tj. maksymalnej konsumpcji tlenu). Mimo to zużycie tłuszczu było takie samo podczas odpoczynku następującego po średniej (67% maksimum) lub małej intensywności treningu (42% maksimum). Niestety, badania te nie mówią nam tego, co tak naprawdę chcielibyśmy wiedzieć: jaka intensywność ćwiczeń spowoduje największą utratę tkanki tłuszczowej po 3–6 miesiącach treningu. Większość długotrwałych badań nad treningiem dowodzi, że ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują większą utratę tłuszczu w dłuższym okresie po treningu niż trening o średniej intensywności bądź małej intensywności.
(„European Journal of Applied Physiology”, w druku; opublikowane w Internecie 10 października 2009)
 
Trening z łańcuchami zwiększa szybkość podnoszenia

Aby zapewnić sobie zmienny opór podczas dźwigania większość czołowych ciężarowców wykorzystuje łańcuchy lub elastyczne taśmy. Sportowcy przymocowują je do drążka i opór zwiększa się podczas ćwiczenia, kiedy łańcuchy odrywają się od podłoża lub gdy taśmy się rozciągają. Australijscy naukowcy wykazali, że trening z łańcuchami zwiększa szybkość ruchu sztangi w wyciskaniu na ławce. Badani mieli wykonać dwie serie po trzy powtórzenia wyciskania, stosując tradycyjną metodę lub metodę z owiniętym wokół sztangi łańcuchem o wadze 17,5 kg. Dodanie łańcucha zwiększyło szybkość ruchu podnoszenia koncentrycznego (wyciskania) o 10% w porównaniu do normalnej techniki wyciskania na ławce. Łańcuchy zwiększyły także prędkość ruchu ekscentrycznego (opuszczanie ciężaru), ale zmiany były różne u różnych badanych. Trening z łańcuchami zdaje się poprawiać energiczność ćwiczeń poprzez zwiększanie aktywności cyklu kurczenia i rozkurczania. Łańcuchy zwiększyły szybkość ruchu drążka opuszczanego w kierunku klatki piersiowej, a to spowodowało większe rozciągnięcie w mięśniach klatki piersiowej i ramion, oraz większą szybkość wyciskania w aktywnej fazie wyciskania na ławce.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 23: s. 1941–1946, 2009)
 

Cały artykuł można przeczytać w majowym "Muscular Development"