Długość przerwy między seriami a wzrost mięśni i siły: Co radzi nauka? - lipiec-sierpień 2010

Pamiętam moje wrażenia z oglądania DVD Ronniego Colemana pt. „Cost of Redemption”. Gorąco polecam zakup tej płyty, jeżeli jej jeszcze nie macie. Zobaczycie tam, jak Ronnie wyciska 70-kilowe sztangielki na barki, przysiada z 360 kg, wyciska nogami ponad tonę, a na ławeczce 225 kg, robi naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami po 35 kg i wiele innych rzeczy!

Najbardziej interesujące jest jednak to, że na DVD Ronniego widać wyraźnie, że nie trenuje jak kulturysta, a mimo to jest ważącym 140 kg umięśnionym potworem. Ćwiczy niezwykle ciężko, nie stosuje jednak tradycyjnej zasady 60 sekund odpoczynku przy budowie masy.

Na „Blood and Guts” Dorian przy przysiadach robił do 5 minut odpoczynku między seriami. Po spędzeniu odrobiny czasu z Branchem i rozmowie z Brianem Dobsem, właścicielem Metroflex Gym w Arlington w Teksasie, na temat treningu Ronniego, dowiedziałem się, że wszyscy oni trenują ciężko, ale często robią sobie odpoczynki od 3 do 5 minut. Wszyscy mistrzowie nie trzymają się tradycyjnego kulturystycznego podejścia, które nakazuje stosowanie umiarkowanych obciążeń i krótkich (60 sekund lub mniej) odpoczynków między seriami, a mimo to każdy z nich wygląda jak mutant z komiksów!

Skoro więc krótki odpoczynek – o którym od lat słychać z kulturystycznych ambon – jest sposobem na wzrost mięśni, to dlaczego ci faceci są tak cholernie wielcy? W najnowszym numerze „Sports Medicine” znajduje się podsumowanie 35 eksperymentów badających odpowiedź adaptacyjną organizmu na treningi, w których zmienną była długość przerwy między seriami. Jeżeli pobawisz się trochę długością odpoczynku i planem treningowym, możesz uzyskać konkretne przyrosty w rozmiarach i sile.

Wyniki przeprowadzonych do tej pory badań sugerują, że zmiana długości odpoczynku pomiędzy seriami może spowodować natychmiastowe i długofalowe zmiany adaptacyjne w układzie endokrynowym i nerwowym organizmu. W miarę wzrostu siły będziesz mógł stopniowo podnosić coraz większe ciężary, co pozwoli na większe przeciążenie mięśni, prowadzące do kolejnych przyrostów.

W jednym z ciekawszych badań na temat treningu z obciążeniem udział wzięli młodzi zawodnicy footballu amerykańskiego. Zawodników podzielono na dwie grupy: jedna odpoczywała 1 minutę, a druga 3 minuty pomiędzy seriami. Członkowie grupy robiącej dłuższe przerwy zdołali wykonać wymagane 10 powtórzeń w serii, natomiast drugiej grupie już się to nie udało. Taki wynik sugeruje, że dłuższy odpoczynek pozwala na ćwiczenie z większym obciążeniem. Jestem pewien, że mówicie teraz: „No co ty, niesamowite!”. Przyjrzyjmy się zatem paru eksperymentom badającym wpływ długości odpoczynku na wielkość ciężaru z jakim dacie radę ćwiczyć.

Naukowcy porównali odpoczynki 30-sekundowe oraz 1- i 2-minutowe i wpływ, jaki miały one na liczbę powtórzeń w 5 seriach przysiadów i wyciskań na ławce z ciężarem wynoszącym 15% obciążenia maksymalnego. Pomiędzy pierwszą i piątą serią nastąpił znaczny spadek liczby powtórzeń, niezależnie od długości odpoczynku. W dwóch ćwiczeniach 2-minutowe przerwy pozwalały na wykonanie dużo większej liczby powtórzeń niż 30-sekundowe. Wyniki sugerują, że zastosowanie krótkich przerw w celu rozwoju wytrzymałości mięśni, wymagać będzie stopniowego zmniejszania intensywności (ciężaru) w każdej kolejnej serii. Tylko w ten sposób liczba powtórzeń pozostanie w granicach koniecznych do osiągnięcia zamierzonego celu. Kolejne badania powinny skupić się na określeniu zakresu, w jakim obciążenie powinno ulec zmniejszeniu, by utrzymać liczbę powtórzeń potrzebną do przeprowadzenia treningu wytrzymałościowego. A więc jeżeli kulturystom nie zależy na budowaniu wytrzymałości poza sezonem, to po co im krótkie odpoczynki?

Jeżeli zastanawiacie się, co wpływa na regenerację mięśni i ich siły pomiędzy seriami, to większość badań wskazuje na poziom fosfokreatyny (FK) w mięśniach. Aby powrócił on do normy, potrzeba 4 minut odpoczynku. Jeżeli rozpoczynasz serię, gdy poziom FK nie powrócił jeszcze do normy, to w mięśniach zaczynają powstawać jony wodorowe lub zbiera się w nich kwas mlekowy, a siła mięśni ulega redukcji. Pamiętajcie więc, że jeżeli chcecie cieszyć się pełną rezerwą FK, musicie odczekać przynajmniej 4 minuty do następnej serii!

Wiadomo doskonale, że obniżenie pH, powodujące znaczny wzrost poziomu kwasu mlekowego, wpływa negatywnie na siłę mięśni. Z perspektywy czasu krótkie odpoczynki pozwalają na trening o większej objętości, ale kosztem ciężaru. Możesz znacznie zwiększyć hipertrofię mięśni, spędzając na siłowni więcej czasu – dłuższe przerwy pozwolą ci na zastosowanie większego ciężaru, przez co silniej zaatakujesz mięśnie.

W kolejnym badaniu naukowcy przyjrzeli się wpływowi 1-, 2-, 3- i 5-minutowego odpoczynku na osiągi w przysiadach. 75% grupy robiącej przerwę 1-minutową wykonało całą drugą serię, w grupie 3-minutowej było to 88%, a w 5-minutowej aż 94%. Często w trakcie tygodnia zmuszony jestem do skrócenia treningu, co odbija się na długości moich odpoczynków pomiędzy seriami. Te 1-minutowe przerwy są dobre, gdy trenuję w pośpiechu. Natomiast w sobotę, gdy mam trochę więcej czasu, wydłużam odpoczynek do 3 czy 5 minut. Oznacza to, że przebywam na siłowni dłużej, ale jestem w stanie wykonać więcej powtórzeń większym ciężarem – co przekłada się na większe przeciążenie mięśni.

Cały artykuł można przeczytać w lipcowo-sierpniowym Muscular Development.