Opętany trening nóg! - wrzesień 2010

Oto oni: Kevin English, niekwestionowany król kategorii do 202 funtów, i człowiek, który pragnie zająć jego miejsce na tronie − „Masowiec z Bostonu”, Jose Raymond. Kevin obronił tytuł na New York Pro 202 i przedłużył swoje pasmo zwycięstw na tej imprezie do trzech. Ale Jose cały czas deptał mu po piętach. Poza sceną dogadują się bardzo dobrze, ale gdy tylko staną w świetle jupiterów wybucha wojna. Postanowiliśmy rzucić im wyzwanie w postaci piekielnego treningu nóg i zobaczyć, który z nich wróci z tarczą, a który na tarczy, z tej bitwy.

RH: Po pierwsze, sądząc po ciężarach, jakie stosowaliście i intensywności, z jaką nimi machaliście, wydaje mi się, że ta sesja to ciąg dalszy starcia na scenie New York Pro. Powiedzcie mi, staraliście się wzajemnie zamęczyć i pokazać, kto ma mocniejsze nogi?

JR: Nie, ja wiem, że jestem silny. Może przesadzę, ale jestem jednym z najsilniejszych kulturystów w kategorii 202, o ile nie najsilniejszym. Czasem ludzie myślą, że stosuję tak duże ciężary, żeby się popisać, ale to nieprawda. Po prostu tak wyglądają moje treningi – tak ciężko jak się da przy zachowaniu poprawnej formy. Myślę, że ma to odzwierciedlenie w mojej sylwetce. Inni zawodnicy, na przykład Eduardo mają taki „ładny” wygląd, niemal jak modele, ja natomiast wyglądam jak ciężarowiec. Nie starałem się przebić Kevina czy popisać się przed nim, ale muszę powiedzieć, że z każdym dokładanym przeze mnie talerzem Per uśmiechał się coraz szerzej. Muszę też powiedzieć, że Kevin nie czuł się dziś najlepiej. Ja bez trudu schodzę do tych 91,63 kg, ale wiem, że dla niego to droga przez mękę.

KE: Jose jest jak zwierzak i naprawdę świetnie się bawiliśmy w czasie tej sesji. Ja z zasady nie stosuję dużych ciężarów tuż po zawodach, gdyż przy tak wycieńczonym organizmie ryzyko odniesienia kontuzji jest wyższe niż normalnie, ale Jose miał ochotę pójść na całość. Wydaje mi się, że chciał pokazać, że to, że jesteśmy niscy nie zmienia faktu, że jesteśmy też cholernie silni.

RH: Bez wątpienia obaj to pokazaliście. Z tego, co mi wiadomo, to pierwszy raz w historii MD, gdy pokazujemy zawodnika wymiotującego w czasie treningu. Jose, opowiedz proszę, jak doszło do tego, że w czasie sesji zdjęciowej dla szanowanego magazynu kulturystycznego narzygałeś do wiadra?

JR (ze śmiechem): Dobrze, że to wiadro było w pobliżu, bo inaczej Weinberger kazałby mi to sprzątać mopem!

RH: Ale czemu w ogóle zwymiotowałeś? Byłeś skacowany? Zatrułeś się czymś?

JR: Nie, prawda jest taka, że po zawodach przytrzymałem dietę, ale pozwoliłem sobie na kilka smakołyków. Było mi ciężko na żołądku. Tak zdarza się niemal za każdym razem, gdyż organizm jest jeszcze przyzwyczajony do jedzenia dietetycznego, na którym jechał przez ostatnie kilka miesięcy. A w czasie sesji chciałem pokazać wszystkim, jak naprawdę trenuję, co oznacza wielkie ciężary i jazda na maksa. Per ciągle powtarzał, że to samobójczy trening, tak jakbym chciał się wykończyć trenując nogi.

Doszedłem do 180 kg w przysiadach ze sztangą z przodu, co jest w sumie moim maksem. Potem po przysiadach tradycyjnych i ze sztangą z przodu zacząłem obciążać suwnicę. Chciałem, żeby na zdjęciach była utrwalona autentyczna intensywność, więc nałożyłem naprawdę duże obciążenie. Nie wiem, ile serii zrobiłem, ale w końcu po prostu poczułem, że będę rzygać i że nic już na to nie poradzę. Do szatni było zbyt daleko, nie miałem szansy tam dotrzeć bez udekorowania podłóg Powerhouse. Tak więc Bogu dzięki za to wiadro! Steve usłyszał, że wymiotuję i przyszedł do nas nieźle wkurzony.

KE: To miła siłownia i nieczęsto zdarzają się tu takie akcje. Ale Steve był zadowolony, że nie było większego bałaganu. Choć i tak zmusił Jose do umycia wiadra.

RH: Jose, wiem, że ostatnio zrobiłeś 31 przysiadów z obciążeniem 180 kg. Jakimi jeszcze osiągnięciami w tym stylu możesz się pochwalić?

JR: Zrobiłem 10 przysiadów ze 180-kilogramową sztangą z przodu z tym samym obciążeniem. To było podczas kręcenia materiałów do MD w marcu. W zeszłym roku zrobiłem 12 przysiadów z obciążeniem 230 kg, tyłkiem do samej ziemi. To było na kilka tygodni przed startem. Ale ja nie tracę dużo siły na redukcji, tylko znacznie szybciej się męczę. Oba opisane wydarzenia poprzedzone były porannymi aerobami trwającymi godzinę. Tak naprawdę nigdy się nie sprawdzałem, jeśli chodzi o moje „maksy”. Najwięcej zrobiłem chyba 265 kg lub 270 kg na kilka powtórzeń.

RH: Muszę też zauważyć, że każdy twój przysiad jest doprowadzany do samego dołu. Olbrzymie ciężary nie robią na mnie wrażenia, gdy ktoś skraca ruch mięśni.

JR: Dla mnie trudniejsze byłoby zatrzymanie się w momencie, gdy uda są równolegle do podłogi. Nie pasuje mi to – czuję, że narażałbym kolana na kontuzję, gdybym nie schodził tyłkiem do samej ziemi.

RH: Też tak mam. Kevin, to samo pytanie, rzucisz jakimiś liczbami, jeśli chodzi o trening nóg?

KE: Musimy się tu nieco cofnąć w czasie, bo obecnie jestem ograniczony przez kontuzję rzepki. Ale kiedyś na przykład ładowałem na suwnicę tyle talerzy, ile tylko weszło i robiłem po 15–20 powtórzeń. Przy hack przysiadach brałem po 7–8 talerzy na stronę. Przysiady nigdy nie były jakąś moją mocną stroną, ale zawsze schodzę w dół do momentu, kiedy pośladkami niemal już dotykam łydek. Bawi mnie, gdy ktoś podchodzi do mnie i mówi: „To wszystko, stary? Pięć talerzy? Ja robię 6 i ćwiartkę!”. A potem widzę, że nie schodzi nawet do połowy ruchu.

RH: Kurcze, przecież chyba każdy jest w stanie zrobić częściowe powtórzenia na suwnicy z półtonowym obciążeniem. Kevin, zauważyłem, że przy ciężkim wyciskaniu i siadach wiązałeś kolana. Zawsze tak robisz?

KE: Nie, przy wyciskaniu nie, ale przy przysiadach zawsze, gdy mam już po 3 talerze na stronę. A gdy przekraczam 4 talerze z jakimiś dodatkami, tak koło 205 kg, zaczynam wiązać nogi paskami Inzera. To bardzo mocne paski dla zawodowych trójboistów. Doskonale zabezpieczają moje kolana.

RH: Jose, a ty czemu nie wiązałeś kolan? Widziałem, że niedawno jeszcze to robiłeś.

JR: Steve Cardillo, który robi pasy na zamówienie, w marcu podarował mi parę pasków, które wypróbowałem robiąc nogi. Nie bardzo pasowało mi uczucie, które dają, więc przestałem je stosować. Jeśli stosuje się je wyłącznie po to, by dać radę większemu ciężarowi i rozbudować uda, to moim zdaniem jest to błąd. Ja chcę, żeby to moje nogi targały ciężar, a nie paski. Wiem, że Kevin miał problemy z kolanami i dlatego obwiązuje je przed ciężkimi seriami.

RH: Jak zmieniły się wasze treningi nóg na przestrzeni lat? Co robicie teraz inaczej?

KE: Mój trening zmienił się całkowicie. Przez długie lata, ćwicząc nogi, robiłem te same ćwiczenia, w tej samej kolejności i po tyle samo powtórzeń. Teraz ciągle modyfikuję te wartości i rezultaty są znakomite. Trening nie może stać się rutyną.

JR: Ja robię teraz o wiele więcej ćwiczeń kształtujących mięśnie, dużo więcej spinania i dopinania mięśni, niż kiedyś. Kiedyś liczyły się tylko ciężary i ilość powtórzeń. Tak zbudowałem masę nóg, ale teraz moim priorytetem jest kształt i szczegółowość mięśni.

RH: Jaki błąd, waszym zdaniem, który nie pozwala kulturystom w pełni wykorzystać swego potencjału rozwojowego, jest najczęściej popełniany przy treningu nóg?

JR: Wielu ludzi wykonuje ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu, gdyż zbyt mocno koncentrują się na tym, ile podnoszą i kto im się przygląda w czasie ćwiczenia. Ponadto słuchają głupich rad typu: „nie schodź tyłkiem do ziemi, bo to ci rozwali kolana”. Każdy kulturysta znany z wielkich nóg, od Platza, przez Brancha, aż do Kaia, zrobił je, schodząc z w przysiadach niziutko do ziemi.

Widzę też mnóstwo facetów robiących nogi od niechcenia. Klatce poświęcają dwie godziny, a trening nóg trwa u nich nie dłużej niż dwa kwadranse. Założę się, że są gotowi go odpuścić przy byle okazji. Ciężki trening nóg daje w kość i przenicowuje człowieka na drugą stronę, ale jest niezbędny, by rozbudować czwórki i dwójki.

KE: Największym błędem jest kierowanie się ego i niedbanie o właściwe połączenie mózg–mięśnie. To zawsze prowadzi do niepełnych powtórzeń, co przekłada się oczywiście na niepełny rozwój. Widuję też sporo osób szeroko stawiających stopy i wychylających się w przód przy przysiadach. To technika typowo trójbojowa, która pozwala podnieść więcej, ale angażuje głównie dolny odcinek pleców i pośladki, a nie czwórki. Ostatnim błędem jest zbyt szybkie robienie powtórzeń z pominięciem jakiegokolwiek spięcia mięśni. Tacy ludzie naprawdę sporo tracą.

Split Jose

Poniedziałek: czwórki (stojaki do przysiadów są wtedy wolne, bo poniedziałek to Międzynarodowy Dzień Klatki)

Wtorek: ręce

Środa: plecy

Czwartek: klatka

Piątek: dwugłowe

Sobota: barki

Niedziela: wolne

Split Kevina

Niedziela: klatka i barki

Poniedziałek: wolne

Wtorek: plecy

Środa: ręce

Czwartek: wolne

Piątek: nogi

Sobota: wolne

Typowy masowy trening nóg Jose Raymonda

Czwórki

Wyprosty nóg: 2 x 10–12, trzecia seria to drop seria

Przysiady: 3 x 10–12 (rozgrzewka: 60, 100 i 140 kg), 3 x 6–10

Hack przysiady: 3 x 10 (rozgrzewka), 3 x 8–12

Wykroki ze sztangą lub na suwnicy Smitha: 3 x 12 na każdą nogę

Dwójki i łydki

Uginanie podudzi jednonóż: 3–4 x 8–12

Uginanie podudzi leżąc: 3–4 x 8–12 (coraz większe obciążenia aż do całego stosu)

Uginanie podudzi siedząc: 3–4 x 8–12

Martwy ciąg na prostych nogach: 3–4 x 8–12

Wznosy na palce siedząc: 3–4 x 10–20*

Wznosy na palce stojąc: 3–4 x 10–20*

* Jose pierwsze 10 powtórzeń robi powoli, a drugie 10 bardziej eksplozywnie.

Typowy masowy trening nóg Kevina Englisha

(Tydzień 1 systemu C. A. M. P. – tydzień siłowy)*

Przysiady: 3 x 3–5, 1 x 8–10

Wyciskanie nogami: 3 x 10–12

Przysiady ze sztangą z przodu: 2–3 x 6–8

Hack przysiady: 2 x 6–8

lub

Wykroki chodzone: 2 serie

Wyprosty nóg: 3 x 10–15

Uginanie podudzi leżąc: 2 x 6–10

Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 3 x 10–12 na każdą nogę

Martwy ciąg na prostych nogach: 3 x 10–12

lub

Uginania podudzi siedząc: 3 x 10–12

*Wymieniono tylko serie robocze.