Robert Piotrkowicz – Droga na Olympię - wrzesień 2010

Już tylko tygodnie dzielą Roberta Piotrkowicza od jego debiutu na prestiżowych zawodach Mr. Olympia. PROfesjonalista  chce się pokazać w Las Vegas z jak najlepszej strony, więc podczas treningów nie ma litości dla żadnej z partii mięśniowych. Gołym okiem widać, że jego forma z tygodnia na tydzień jest coraz lepsza.

Nasz zawodnik chce na zawodach ważyć 112 kg. Najpierw przez kilka tygodni budował masę, aż osiągnął 127 kg. 10 tygodni przed zawodami ruszył z redukcją wagi, tak, żeby zjechać do zaplanowanych 112.

Robert przed zawodami ćwiczy siłowo pięć razy w tygodniu. Do tego trening aerobowy, 45-minutowe sesje, cztery, a nawet sześć razy w tygodniu. Kulturysta robi aeroby rano na czczo i zamierza zwiększać ich ilość i wydłużac czas trwania w zależności od tempa spadku wagi.

 Aktualnie je siedem posiłków dziennie. Przyjmuje ok. 700 g białka. W połowie ilość białka pochodzi z odżywek, a w drugiej połowie z mięsa, kurczaka i indyka, a także z ryb i białego sera. 100–300 g stanowią węglowodany (np. ryż basmati, pełnoziarnisty, różne owoce), 20–30 g tłuszczów (kapsułki omega, olej ostowy, czasem masło orzechowe). Taka dieta i trening różni się od off-season przede wszystkim bardziej intensywnymi aerobami, zmniejszoną ilością spożywanych tłuszczów i węglowodanów (choć nie każdego dnia) i nieco większą ilością białka.

Każdy trening Robert zaczyna od solidnej rozgrzewki. Bez tego nadzwyczaj łatwo o kontuzję nawet przy niewielkich ciężarach. Przed treningiem klatki i łydek, podczas rozgrzewki w ruch idą m.in. sztangielki i wyciągi na bramie.

Po rozgrzewce na pierwszy ogień idzie wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Pierwsza seria to 60 kg obciążenia, czwarta od 160 do 180 kg, w piątej Robert minimalnie zmniejsza ciężar, żeby dobrze dopompować klatkę. Ilość powtórzeń to od 15 do 5, 7. To modelowe ćwiczenie pobudzające pracę i czucie klatki. 30-stopniowy skos pozwala na idealną pracę i rozgrzanie jej górnych partii.

Rozpiętki na ławce skośnej pozwalają dobrze rozciągnąć mięśnie. Choć niektórzy preferują je po wyciskaniach, Robert robi je w trakcie, a czasem nawet zupełnie eliminuje z treningu. Najważniejsze dla niego jest szokowanie mięśni, co konkretnie pobudza je do wzrostu. Rozpiętki robi w 2, 3 seriach, obciążenie – od 30 do 50 kg.

W trzecim ćwiczeniu Robert znów sięga po hantle, który wyciska na ławce płaskiej lub na niewielkim skosie. Obciążenie to ok. 70 kg. Ćwicząc hantlami, może nisko opuścić łokcie, dzięki czemu klatka rozciąga się do granic możliwości. Robert robi 1, 2 serie tego ćwiczenia.

Krzyżowanie linek wyciągu górnego to ostatnie ćwiczenie na klatę. Chwilowe przytrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwala na jeszcze lepsze napięcie mięśni. Robert ściąga linki w 3, 4 seriach z obciążeniem 45 do 65 kg. Na koniec drop sety z dwukrotną redukcją obciążenia ostatecznie dobijają klatę.

Po treningu klatki Robert rusza do ataku na łydki. Wykonuje dwa ćwiczenia, która dadzą wycisk tej partii. Na początek: wspięcia na palcach w siadzie wykonywane w 3, 4 seriach z progresem. Także i tu mile widziane są na koniec drop sety z jedno- lub dwukrotnym zmniejszeniem ciężaru.

Potem czas na suwnicę i wyciskanie ciężaru jednonóż. Tu wystarczą Robertowi zazwyczaj dwie serie. Ćwiczenie perfekcyjnie izoluje i pompuje mięśnie łydek, zwłaszcza głowy brzuchatych. Po tych dwóch ćwiczeniach łydki po prostu pękają w szwach!

W ramach przygotowań do Mr. Olympia Robert daje ostry wycisk każdej partii mięśni. Przyjrzyjcie się z bliska jak trenuje biceps i triceps. To jedna z jego wielu kombinacji na ramiona, bo zawodnik lubi szokować mięśnie podczas treningu.

Uginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia to idealne ćwiczenie na rozruszanie bicepsów. Robert robi 3 serie, w tym dwie wprowadzające i trzecią, roboczą z jednym drop setem. Zawodnik kładzie tu nacisk na maksymalnie spięcie mięśni w szczytowej fazie ruchu.

W następnym ćwiczeniu Robert chwyta drugi hantel i robi uginanie przedramion w siadzie na ławce skośnej. Solidne ciężary, z jakim się mierzy, sprawiają, że wystarczą tutaj 2 dobre serie z progresem.

Trening bicepsa bez użycia sztangi? Czemu nie?!! Gdy wszystkie gryfy są zajęte, można zrobić, tak jak Robert, uginanie przedramion na wyciągu dolnym siedząc. Tu również 2 serie i ważne, maksymalnie spięcie bicepsa w szczycie ruchu. Tak, żeby poczuć, jak buzuje!

Na koniec, dla solidnego dopompowania bicepsa, Robert robi uginanie przedramion na wyciągach górnych w bramie. Choć ręce są mocno zmęczone zawodnik daje solidny wycisk w 2 seriach, gdzie podczas drugiej robi jeszcze 2-stopniowy drop set.

Uderzenie na triceps Robert przepuszcza w gigantseriach, które składają się z 4 ćwiczeń. Pomiędzy nimi zawodnik robi zaledwie 15–20-sekundowe przerwy. Trening w sumie składa się z 3 gigantserii, każda ze zwiększonym ciężarem. W ostatniej dodatkowo stosuje przerwy w trakcie, ruchy wymuszone i redukcję obciążenia, żeby dobić zmęczony mięsień. Robert zaczyna od wyprostów dłoni podchwytem z górną linką wyciągu bloczkowego.

W kolejnym ćwiczeniu gigantserii padło na wyprosty zza głowy z górną linką wyciągu. Tu pracuje długa i przyśrodkowa głowa mięśnia. Robert nie odstępuje od wyciągu i robi prostowania przedramion na wyciągu górnym stojąc. To dobre ćwiczenie, które angażuje wszystkie trzy głowy tricepsa.

Ostatnie w gigantserii są pompki ze złączonymi dłońmi na ławce. To dobry trening dla tych, którzy mają problem z łokciami i nie mogą pozwolić sobie na ich przesadne obciążanie. Ćwiczenia na wyciągu, zamiast na wolnych ciężarach, „chronią” łokcie, ale jednocześnie dają prawdziwy wycisk trójgłowym.

Efekt treningu widać jak na dłoni. Napompowane łapy Roberta prezentują się nadzwyczaj okazale. Więcej na www.musculardevelopment.pl w dziale MD TV.

Split treningowy Roberta Piotrkowicza

poniedziałek: barki + łydki lub brzuch

wtorek: plecy + dwugłowe uda

środa: wolne

czwartek: czworogłowe uda + klatka + łydki lub brzuch

piątek: biceps + triceps + łydki lub brzuch

sobota, niedziela: wolne