Research: Trening - październik 2010

Czas treningu nie wpływa na produkcję mocy

Czy lepiej jest trenować rano czy wieczorem, aby osiągnąć szczytową moc w sprincie i skoku? Temperatura mięśni, wydolność aerobowa i siła mięśni są odrobinę wyższe późnym popołudniem niż rano, więc bardziej opłaca się trenować właśnie o tej porze.

Francuscy badacze pod okiem Stephena Blonca odkryli, że czas treningu nie miał żadnego wpływu na wysokość wyskoku ani szybkość sprintu w teście. Sportowcy trenowali albo o 7.00 rano, albo późnym popołudniem, koło 17.00 przez pięć tygodni. Obie grupy osiągnęły przyrosty siły i mocy, a czas treningu nie miał żadnego wpływu na wyniki. Wybierz porę treningu, która najbardziej odpowiada twojemu trybowi dnia i rośnij w siłę!
(„Journal Strength and Conditioning Research”, 24: 23-29, 2010)

Intensywny trening po morderczym wysiłku nie ma wpływu na regenerację

Jaki jest najlepszy sposób na regenerację po bardzo wyczerpującym treningu, kiedy czujesz się jakby przejechała cię ciężarówka? Wielu ludzi zostawia to w rękach natury, inni natomiast kontynuują ciężki trening i ćwicząc próbują pozbyć się bólu. Badanie przeprowadzone przez Akihiro Sakamoto z Tokyo Institute of Technology w Japonii pokazało, że kontynuacja intensywnych treningów nie przyspiesza regeneracji i nie potęguje zakwasów. Nietrenujący mężczyźni wykonali 30 powtórzeń izokinetycznych, ekscentrycznych skurczów mięśni bicepsów, zaplanowanych tak, aby wywołać zakwasy. Połowa mężczyzn wykonywała po pięć serii uginania ramion z hantlami do zmęczenia w 1., 2., 3. i 5. dniu regeneracji.

Kontynuacja treningów po intensywnej sesji nie miała wpływu na regenerację. Było to krótkie badanie, dlatego na jego podstawie nie można określić, co działoby się po długotrwałych intensywnych treningach. Także wyniki tego badania mogą nie odnosić się do regularnie trenujących sportowców.
(„Journal Strength and Conditioning Research”, 23: 2467-2476, 2009)

Wolne ciężary powodują lepszy rozwój mięśni niż maszyna Smitha

Wielu ludzi lubi ćwiczyć na maszynach Smitha, ponieważ są one bezpieczne i pozwalają na wykorzystanie większego obciążenia podczas treningu. Jared Coburn wraz z kolegami z California State University w USA odkryli, że wyciskanie na ławce z wolnymi ciężarami spowodowało lepszą aktywację środkowej partii mięśnia naramiennego niż wyciskanie na maszynie Smitha przy 70% i 90% maksymalnego wysiłku (jedno powtórzenie maksimum). Nie zaobserwowano różnicy w poziomie aktywacji przedniej części mięśnia naramiennego i mięśnia piersiowego większego. Naukowcy zmierzyli aktywację mięśni za pomocą elektrotomografii. Wolne ciężary powodują większą aktywację mięśni górnych partii ciała w trakcie wyciskania na ławce. Maszyna Smith wymaga konkretnego ruchu i drogi drążka podczas wykonywania ćwiczenia, co może zwiększać obciążenie stawów i prawdopodobnie zwiększyć ryzyko kontuzji. Dlatego jeśli mamy wybór: maszyna czy wolne ciężary, naukowcy sugerują to drugie.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 779-784, 2010)

Rozciąganie przed treningiem nie ma wpływu na siłę wyciskania na ławce

Do niedawna statyczne rozciąganie było standardowym elementem rozgrzewek. Jednak badania donoszące, że ten rodzaj rozciągania zmniejsza siłę zniechęciły sportowców do robienia stretchingu. Amerykanin Donovan Conley wraz z kolegami z Wayne State College w Nebrasce odkrył, że rozgrzewka składająca się z rozciągania statycznego, rozciągania PNF (napięcie mięśni zaraz po rozciągnięciu) lub rozciągania dynamicznego nie miała większego wpływu na siłę wyciskania na ławce u zawodników grających w futbol z drugiej ligi. Gracze byli silni (średnio wyciskali 130 kg) i doświadczeni. Rozciąganie skupiało się na tricepsach, klatce piersiowej i mięśniach naramiennych. Rozciąganie przed podnoszeniem ciężarów nie miało wpływu na siłę maksymalnego wyciskania na ławce u wytrenowanych zawodników futbolowych.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 711-716, 2010)

Kiedy robi się ciężko zawodowi sportowcy lepiej radzą sobie z emocjami

Olimpijczyk Leroy Burrell powiedział kiedyś: „W finale olimpiady mamy siedmiu facetów, którzy mają nadzieję na wygraną i jednego, który wie, że wygra”. Psychicznie silni sportowcy zawsze dają radę wytrwać. W sporcie znamy wiele ciężkich sytuacji, kiedy wydawało się, że to już koniec, ale sportowcy jak Joe Montana, Michael Jordan, Larry Bird czy John Elway przejmowali piłkę i wygrywali mecz dla swojego zespołu.

Lee Crust i Kayvon Azadi z York St. John University w Wielkiej Brytanii przy użyciu profilu psychologicznego MTQ48 odkryli, że czołowi sportowcy zawodowi byli psychicznie bardziej odporni niż sportowcy ze szkół i klubów sportowych. Silni psychicznie sportowcy byli zdolni do kontrolowania emocji, słuchania siebie i wykorzystywania technik relaksacji w praktyce. Nie wiadomo, czy słabi psychicznie ludzie mogą wzmocnić się przy pomocy tych technik.
(„European Journal of Sport Science”, 10: 43-51, 2010)

Czy rozciąganie statyczne powinno być stałym elementem rozgrzewki?

Ponad 20 badań pokazało, że rozciąganie statyczne zmniejszyło siłę i moc mięśni. Wygląda na to, że powinno się wykluczyć ten typ rozciągania z rozgrzewki przed treningiem. Specjaliści z Nicolas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma z Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku w przeglądzie literatury zajmują bardziej konserwatywne stanowisko w tej kwestii. Podczas gdy rozciąganie statyczne zmniejsza siłę mięśni o 3−18%, to jego wpływ na moc jest znacznie mniejszy. Nie jest do końca jasne, czy rozciąganie ma negatywny wpływ na siłę w połączeniu z aktywną rozgrzewką. Kilka badań pokazało także, że rozciąganie przed treningiem zmniejszyło występowanie naciągnięcia mięśni o 50%. Póki co sportowcy powinni stosować aktywną rozgrzewkę przed ćwiczeniami i statyczne rozciąganie po zakończeniu treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane. Potrzebujemy więcej badań, zanim wycofamy rozciąganie z rozgrzewki przed treningiem.
(„Scandinavian Journal Medicine Science Sports”, 20: 169-181, 2010)

Rękawica zwiększa wytrzymałość podczas wyciskania na ławce

Naukowcy z wydziału biologii Uniwersytetu Stanforda w Kalifornii opracowali urządzenie, służące do wymiany ciepła o nazwane „The Glove”, które szybko chłodzi mięśnie bez wywoływania stanu alarmowego w organizmie, co zapobiega nagłej utracie ciepła. Young Sub Kwon wraz z kolegami z University of New Mexico odkryli, że „The Glove” zwiększył całkowitą liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławce, wykonywanych w trakcie intensywnego treningu przy 14% wysiłku. Zrobiono cztery serie wyciskania przy 85% maksymalnego wysiłku do zmęczenia, trzy minuty przerwy pomiędzy seriami.

„The Glove” wykorzystuje dłonie do szybkiego odprowadzenia ciepła z organizmu. Urządzenie wyposażone jest w chłodzony wodą talerz wewnątrz małej komory próżniowej. Spód dłoni jest silnie ukrwiony, znajdują się tam specjalne naczynia krwionośne pod powierzchnią skóry, które kierują krew z tętnic do żył. Próżnia pomaga przyciągać krew do dłoni, a talerz wyciąga ciepło z organizmu.

Chłodzenie mięśni poprawia osiągi w powtarzanych, intensywnych ćwiczeniach takich jak trening interwałowy. Może także służyć kulturystom, którzy wykonują bardzo intensywne serie na granicy kontuzji.
(„Medicine and Science In Spots and Exercise”, w druku, opublikowano w Internecie 8 stycznia 2010)

Trening koncentryczny hamuje reakcję hormonu wzrostu na ćwiczenia ekscentryczne

Hormon wzrostu to silny hormon anaboliczny, który promuje mięśniową syntezę białkową. Napięcie mięśni to najważniejszy czynnik zwiększający ich rozmiar. Ćwiczenia ekscentryczne (wydłużające skurcze) są ważne dla budowania siły i masy mięśni, ponieważ zwiększają napięcie i poziom hormonów anabolicznych bardziej niż ćwiczenia koncentryczne (skurcze skracające). Badacz Jeong-Su Kim z Florida State University wraz z kolegami odkrył, że trening koncentryczny wykonany na tydzień przed bardzo intensywnym treningiem ekscentrycznym osłabił reakcję hormonu wzrostu. Jest to ciekawe badanie, ale jego praktyczna wartość pozostaje niejasna. Przecież na jakość treningu składa się jego wpływ na siłę, moc i rozmiar mięśni. Potrzebujemy badań, które pokażą związek pomiędzy poziomem hormonów, strukturą programu i przyrostów mięśniowych.
(„International Journal Sports Medicine”, 31: 95-100, 2010)