Branch Warren i Markus Ruhl robią trening pleców - listopad 2010

Ron Harris: Czy na początku waszych karier plecy były partią mięśniową, której rozwojem byliście szczególnie zainteresowani?

Branch Warren: Raczej nie. Moje nogi bardzo szybko zareagowały na treningi, co sprawiło, że musiałem pracować nad masą klatki i barków. Moje barki wyglądały na niedokończone, zaś klatka była płaska. Plecy miałem zawsze w porządku, a przynajmniej odpowiednie do poziomu, jaki wtedy reprezentowałem. Gdy przeszedłem na zawodowstwo, zdecydowałem, że muszę znacząco poprawić plecy, jeśli chcę walczyć z najlepszymi. Mr. Olympia był wtedy Ronnie, jego poprzednikami Dorian i Lee Haney. Patrząc na nich zrozumiałem, jak ważne są dobrze rozwinięte plecy.

Markus Ruhl: Ja także niezbyt się interesowałem swoimi plecami. Jak każdy początkujący kulturysta, koncentrowałem się na rękach i klatce, właśnie te partie chciałem powiększyć ile tylko się da. Nie wydaje mi się, żebym przez pierwszy rok przygody z siłownią w ogóle trenował plecy.

RH: A jak wyglądały wasze wczesne programy treningowe pleców? Czy pamiętacie, na jakich ćwiczeniach się koncentrowaliście?

MR: Ściąganie linki wyciągu górnego i wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc. Do tej pory na treningach pleców stosuję sporo ćwiczeń na wyciągach. Mam nadzieję poprawiać swoje plecy krok po kroku i sprawić, że ich dolna część będzie ostrzejsza.

BW: Ja stosowałem podstawowe ćwiczenia: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie hantlą jednorącz, podciąganie i ściąganie linki wyciągu górnego. Martwe ciągi zawsze były popularne w Metroflex, na równi z przysiadami. Nienawidziłem ciągów, nadal ich nienawidzę, ale przez cały czas je robię.

RH: Czy w pierwszych latach treningów wasze plecy łatwo rosły? Co najpierw się pojawiło: szerokość czy grubość?

BW: Na pewno pierwsza była grubość. Niektórzy ludzie mają szeroko rozstawione obojczyki i dlatego ich plecy są szerokie, zanim jeszcze dotkną ciężarów. Jednak mnie to nie dotyczy. Musiałem dołożyć od groma masy, nim moje plecy zaczęły mieć jakąś akceptowalną szerokość.

MR: Plecy zawsze były moją słabą stroną. Łatwo mi przychodziło rozwijanie bicepsów, barków i klatki, ale do poprawy pleców niezbędna była ciężka praca. Nabrałem mnóstwa mięśni, ale było mi trudno je naprawdę dobrze dorzeźbić. Od dawna mam dużo mięśni na plecach, ale z detalami i prążkowaniem jest gorzej.

RH: Patrząc wstecz, jakie widzicie błędy w sposobie, w jaki trenowaliście plecy. Co zrobilibyście inaczej?

MR: Trenowałem zbyt ciężko. Przez ostatnie trzy lata trenowałem z mniejszymi ciężarami. Gdy zacząłem tak robić, moja żona Simone zauważyła, że moje plecy się poprawiają, więc przestawiłem cały trening pleców z trybu „ciężki” na „lekki” i zacząłem stosować więcej wiosłowań. Większa masa raczej nie podniesie mnie w kwalifikacji, natomiast może to zrobić więcej szczegółów.

RH: Branch, a czy ty widzisz jakieś błędy w dawnych treningach?

BW: Moja technika była do dupy. Myślałem tylko, by zrobić „X” powtórzeń z ciężarem „Y”. Właściwie nie miałem połączenia mózg–mięśnie. Myślę, że ze wszystkich grup mięśniowych, najtrudniej jest odczuć dobrze pracujące plecy. Pomyślcie o tym. Jeśli zrobicie kilka serii wyprostów nóg, poczujecie jak wasze czwórki pracują. To samo z uginaniami, przy założeniu, że nie przesadzacie z oszukiwaniem. Plecy wymagają koncentracji i nauczenia się wyczuwania pracujących mięśni.

RH: A jakie ćwiczenia były dla was najbardziej przydatne przez te ostatnie kilka lat?

BW: Martwy ciąg, wiosłowanie sztangą i podciągania.

MR: Wiosłowanie siedząc należy do moich ulubionych ćwiczeń, więc robię je na każdym treningu pleców, na wyciągach lub na maszynie Hammera.

RH: Jakie maszyny lubicie stosować obok wolnych ciężarów?

BW: Ja stosuję maszyny do ściągania linki wyciągu górnego oraz do wiosłowania siedząc. Lubię też maszynę Hammer Strength, która wymaga trzymania uchwytów podchwytem. Moją ulubioną maszyną jest stara półsztanga, którą Brian z Metroflex dorobił osobiście. Ćwicząc na niej, czujesz, jak pracuje sam środek pleców.

MR: Ja stosuję bardzo wiele maszyn Hammer Strength, bo pozwalają na treningi pod dziwnymi kątami i zawsze dają dobrą pompę.

RH: Czy uważacie, że martwy ciąg jest kluczem do zbudowania wielkich pleców?

MR: Od czasu do czasu robię martwe ciągi. Jednak niemal zawsze prowadzi to do kontuzji. Ostatni raz, gdy zrobiłem ciągi, przez trzy dni nie mogłem się wyprostować. To dobre ćwiczenie, ale bardzo niebezpieczne. Gdyby były dla mnie bezpieczne, robiłbym je cały czas, ale dla mnie zbyt często kończą się kontuzją.

BW: Próba zbudowania świetnych pleców bez martwych ciągów, to jak próba zbudowania świetnych nóg, bez przysiadów. Jakoś może się to udać, ale życzę powodzenia. Robię je od 16 roku życia, a gdyby nie były tak skuteczne, dawno bym przestał, bo szczerze je nienawidzę.

RH: To samo pytanie, ale dotyczące podciągania. Kiedy byliście młodsi, dużo się podciągaliście? Czy teraz również to robicie?

BW: Robiłem dużo podciągania. Gdy byłem młodszy, starałem się, by całkowita liczba podciągnięć sięgała 40–50, i po prostu robiłem tyle serii, by dojść do tej wartości. Johnnie Jackson, z którym trenowałem, jest prawdziwym mistrzem w podciąganiu z obciążeniem. Wykonywałem kilka serii podciągnięć szerokim chwytem z ważącą 23 kg hantlą uczepioną pasa. Podciąganie angażuje górne partie pleców w inny sposób niż ściąganie linki wyciągu górnego, więc zawsze było jednym z moich ulubionych ćwiczeń.

MR: Na początku kariery sporo się podciągałem, ale teraz jestem na to zbyt ciężki. Przez większą część roku ważę 145–150 kg. Podciąganie się przy takiej masie jest bardzo niebezpieczne dla barków.

RH: Zawsze mieliście dobre połączenie mózg–mięśnie z mięśniami pleców, czy też nauczenie się tego zajęło wam trochę czasu?

MR: Od pierwszego treningu osiągałem dobrą pompę w plecach, jednak dobre czucie nie oznaczało szybkich przyrostów. Na przykład zawsze doskonale czuję tricepsy, a są one jedną z moich najsłabszych partii. Dla rozwoju mięśni ważne jest, by trenować z głową i od czasu do czasu modyfikować treningi. Pompa nie zawsze oznacza, że dany mięsień będzie rósł.

BW: Wydaje mi się, że wypracowałem to połączenie dopiero, gdy zostałem zawodowcem. Zabrało mi to całe lata, a przez ten czas musiałem się wyzwolić z manii podnoszenia jak największych ciężarów. Niestety, większość ludzi nigdy nie dochodzi do tego punktu.

RH: Co waszym zdaniem jest najczęściej popełnianym błędem, który nie pozwala ćwiczącym na pełne rozwinięcie pleców?

MR: Zbyt ciężkie treningi. Czasem, gdy rozglądam się po mojej siłowni w Niemczech, widzę bardzo wielu ludzi robiących błąd, który wynika z przeświadczenia, że większe ciężary przyspieszą rozwój mięśni. Jednak tak się nie dzieje. Trzeba zrozumieć i przyswoić sobie fakt, że jesteśmy kulturystami, a nie trójboistami. A kulturysta musi trenować sprytnie, a nie po prostu ciężko.

RH: Tego samego zdania są bywalcy siłowni w USA. Nie różnimy się tak bardzo! Branch, a twoim zdaniem dlaczego większość ludzi nigdy się nie dorabia masywnych pleców?

BW: Markus trafił w samo sedno. Myślę, że niemal każdy nakłada na sztangę zbyt wiele i potem zarzuca ciężarem. Dzieje się tak głównie dlatego, że podczas treningu pleców, nawet coś co wygląda na poprawną formę, może być bezproduktywne, jeśli osoba ćwicząca aktywnie nie spina mięśni pleców w czasie serii. Zawsze powtarzam, by zaczynać od superlekkich ciężarów i najpierw nauczyć się prawidłowo angażować najszersze pleców. O ile będę się dobrze spinał, to przy wiosłowaniu jestem w stanie osiągnąć dobrą pompę, unosząc samą sztangę.

RH: A skoro mówimy o wiosłowaniu, to czy uważacie, że wyciągi i maszyny mogą być równie skuteczne jak sztangi i hantle?

BW: Nie powiedziałbym, że mogą one zastąpić wolne ciężary. I tak trzeba wiosłować sztangą i hantlą. Jednak maszyny i wyciągi doskonale się nadają do dobijania mięśni, gdy już skończysz z wolnymi ciężarami. Ja zwykle tak robię.

MR: Nie, jeśli chodzi o wiosłowanie, to nic nie zastąpi wolnych ciężarów. Mimo iż bardzo lubię ćwiczyć na wyciągach i maszynach, w moim programie zawsze jest miejsce na sztangę i hantle.

RH: Czy uważacie, że jeśli plecy są słabującą partią, to można je ćwiczyć dwa razy w tygodniu?

MR: Nie. Gdy ćwiczysz raz w tygodniu i dajesz z siebie 100%, to musisz dać organizmowi czas na regenerację i wzrost. To coś więcej niż tylko obawa przed przetrenowaniem. Ja nigdy nie robię żadnej grupy mięśniowej częściej niż raz na tydzień.

BW: Coś takiego może się sprawdzić przy rękach lub nawet klatce, ja tak kiedyś robiłem przez pewien czas. Ale plecy? Nie ma mowy. Plecy to zbyt duża grupa mięśniowa, by dało się ją ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu. Bardzo szybko byś się przetrenował i zablokował wszelkie ewentualne przyrosty.

RH: Używacie pasków na nadgarstki w czasie treningu pleców? Jeśli tak, to czy przez cały czas, czy tylko w najcięższych seriach?

BW: Ja stosuje paski przy najcięższych seriach. Zbyt częste sięganie po nie osłabia siłę chwytu. Twój chwyt powinien być tak silny, by utrzymać sztangę przynajmniej przez kilka pierwszych serii roboczych. Nigdy nie stosuję pasków do martwego ciągu.

RH: Co? Nawet przy ciężarach powyżej 220 kg?

BW: Nigdy. Wzorem trójboistów stosuję chwyt naprzemienny. Lewa ręka podchwytem, prawa nachwytem. Nie wiem jak można robić ciężkie ciągi oburęcznym nachwytem. Dla mnie takie ustawienie rąk zawsze było nieprawidłowe.

RH: Markus, a co z tobą? Stosujesz paski?

MR: Tylko do najcięższych serii. Przez resztę treningu ćwiczenie bez pasków to dobre ćwiczenie na przedramiona. Należy jednak pamiętać, że duże przedramiona bez bardzo dużych bicepsów i tricepsów wyglądają po prostu zabawnie.

RH: A co z pasem? Czy używacie pasa do martwego ciągu lub wiosłowań?

BW: Absolutnie.

MR: Zawsze trenuję w pasie. Po dwukrotnej przepuklinie, stosowanie pasa to moja zasada, nieważne co akurat ćwiczę.

RH: Pamiętam jedną z tych przepuklin – wyglądała jakby ci ktoś przymocował do pępka gałkę od drzwi. Gdyby mi się coś takiego przydarzyło, chodziłbym w pasie do końca życia. OK, jedziemy dalej. A co z kapturami? Powinno się je trenować z plecami czy z barkami?

BW: Ja trenuję kaptury z plecami. To kwestia osobistych upodobań, ale mi się wydaje sensowne robienie szrugsów w tym samym dniu, co ciężkich ruchów ciągnących.

MR: Trenuję kaptury z plecami. To do mnie mocniej przemawia. Ale przez ostatnie dwa lata kapturom poświęcałem zaledwie kilka serii. Moje już nie muszą być większe.

RH: Trenujecie bezpośrednio dolny odcinek kręgosłupa? Stosujecie wyprosty tułowia lub ćwiczenie „dzień dobry”?

BW: Ja robię wyprosty tułowia. Przy „dzień dobry” odczuwam ból i to nie taki dobry, jak po treningu. Na pewno jest to dobre ćwiczenie dla wielu osób chcących poprawić dolny odcinek kręgosłupa, tak jak martwy ciąg jest na to ćwiczeniem wielkim. Ale nie mogę sobie pozwolić na ciągłe kontuzje, bo nie byłbym w stanie w ogóle trenować.

BW: Przez długi czas robiłem wyprosty tułowia. Jednak odkąd w zeszłym roku zerwałem triceps, nie byłem w stanie robić ciągów z odpowiednim ciężarem. Wykonywałem serie po 25 powtórzeń z obciążeniem 143 kg. Trzy takie serie i wszystko zaczyna palić: kaptury, czworoboczny, dół kręgosłupa, szynka, pośladki, nawet łydki. Szczególnie ciężko obrywa dół pleców.

RH: Czy możecie mi powiedzieć, jak wyglądał wasz ostatni trening pleców?

BW: To było wczoraj, więc powinienem pamiętać. Zacząłem od rozgrzewki z linką wyciągu górnego, po czym zrobiłem z nim dwie serie robocze po 15 powtórzeń każda. Potem zrobiłem trzy serie na półsztandze z trzema, pięcioma i siedmioma talerzami. Powtórzeń było chyba 15, 12 i 8. W ostatniej serii zaczynałem z siedmioma talerzami i za każdym razem, gdy dotarłem do punktu załamania mięśniowego, jeden zdejmowałem. Potem zrobiłem wiosłowanie hantlą: 54 kg na 8 powtórzeń i 90 kg na 15 powtórzeń.

RH: Nie mów mi, że to jeszcze nie wszystko?

BW: To jeszcze nie wszystko. Potem zrobiłem kilka serii na maszynie przypominającej pionową półsztangę, rękodzieło Briana. Wydaje mi się, że były to 4 talerze na 15 powtórzeń, 6 na 15, 7 na 10, po czym 5 na 30, 4 na 40 i 3 na 50 powtórzeń.

RH: Szaleństwo.

BW: To jeszcze nie koniec. Zrobiłem kilka serii po 15 ruchów na maszynie do wiosłowania siedząc, po czym trening skończyłem serią martwych ciągów, wszystkie po 140 kg na 25 powtórzeń. To wszystko, zaufaj mi.

RH: Nie dziwię się! Markus, a co z tobą?

MR: Zacząłem od wiosłowania półsztangą z sześcioma talerzami. To dla mnie dość lekko, więc zrobiłem wszystkie serie po 20 powtórzeń. Potem wiosłowanie hantlą. Zrobiłem serię z hantlą ważącą 68 kg, 15–20 powtórzeń, po czym zszedłem niżej, do jakichś 63,50 kg, żeby lepiej spinać mięśnie. Zwykle używałem hantli 90 kg, ale teraz ćwiczyłem lżej. Potem zrobiłem ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem i potem węższym podchwytem. Następnie wiosłowanie siedząc, przy czym naprawdę koncentrowałem się na spięciu mięśni i przytrzymywaniu każdego powtórzenia na sekundę. Potem jeszcze wiosłowanie na Hammerze i to już wszystko.

RH: A co chcielibyście poprawić w swych plecach? Jak zamierzacie to osiągnąć?

BW: Mam już masę, teraz potrzebuję jedynie detali. Ich nigdy nie jest za dużo. To dlatego plecy Ronnie’go były takie niesamowite. Było wielu gości z podobną masą, ale żaden nie miał takich detali, tak głębokiej separacji i prążkowania. Uważam, że jeśli zdołam na plecach wywołać tyle detali co na nogach, to o wiele trudniej będzie mnie pokonać.

MR: Chciałbym, by moje plecy były na scenie ostrzejsze i bardziej detaliczne. Chcę być pewny, że mam jedne z lepszych pleców na zawodach, tak jak miałem na Olympii w 2006 roku. Wtedy miałem chyba najlepiej przygotowane plecy, choć najwyższa lokatę na Olympii zająłem w 2004 roku.

RH: W jaki sposób wasze treningi pleców zmieniły się po przejściu na zawodowstwo?

MR: Stosuję więcej wolnych ciężarów, wiosłowania i martwych ciągów. To klucze do stworzenia dobrych, masywnych pleców. Trzy lata temu znowu zmieniłem treningi na lżejsze, by stworzyć więcej detali.

BW: Ćwiczenia zbytnio się nie zmieniły. Powiedziałbym, że zwiększyłem objętość i stałem się lepiej świadomy pracy mięśni.

RH: Który ze startujących obecnie zawodników ma najlepiej rozwinięte plecy? Czy da się go porównać do Ronnie’go czy Doriana?

BW: Chyba Joel Stubbs z Bahamów ma najlepsze plecy. Jeśli doprowadzi do tego poziomu także nogi, to będziemy mieli drugie wcielenie Ronnie’go. Jeśli zaś chodzi o najlepiej zrównoważoną sylwetkę, to najlepszy jest Dexter. Ma ładne kształty, grubość i szczegóły. Moim zdaniem właśnie dzięki temu kilka lat temu pokonał mnie na Arnold. Od przodu byliśmy mniej więcej równi. Gdy się odwróciliśmy, jego plecy dały mu przewagę dzięki definicji i szczegółowości.

MR: Moim zdaniem obecnie najlepsze plecy ma Phil Heath, choć ludzie zwykli zwracać uwagę na jego ręce. Nie ma takich gabarytów jak Ronnie czy Dorian, ale wciąż jest bardzo młody. Gdy Phil rozbuduje plecy, może być tak groźny jak Ronnie.

RH: Kto z was ma lepsze plecy, ty czy Branch?

MR: Myślę, że obaj mamy ten sam problem, docięcie pleców. Jak do tej pory Branch radzi sobie z tym lepiej niż ja. Ale mam od niego ładniejszą twarz!

RH: Może zdaniem Simone, bo założę się, ze Trish Warren ma inne zdanie na ten temat. Branch, to samo pytanie?

BW: Ja. Markus ma lepsze barki i ogólną, szaloną masę. To potwór!

RH: Branch, pamiętam taką reklamę MuscleTech, w której mówiłeś o najbardziej szalonym treningu nóg. Czy miałeś również takie szalone treningi pleców?

BW: Tak, szliśmy na siłownię i przez półtorej do dwóch godzin robiliśmy tylko i wyłącznie martwe ciągi. Nie wiem ile serii wychodziło, pewnie koło 25–30. Po zakończeniu takiego treningu czułeś się, jakbyś wpadł pod ciężarówkę.

MR: Ja nigdy nie robiłem nic takiego. Zawsze uważałem, że plecy trzeba atakować z różnych stron.

RH: I to by było na tyle.

Split treningowy Brancha Warrena:

Poniedziałek: plecy

Wtorek: klatka

Środa: wolne

Czwartek: ręce

Piątek: nogi

Sobota: barki i ciągi

Niedziela: wolne

Split treningowy Markusa Ruhla:

Poniedziałek: klatka

Wtorek: plecy

Środa: tricepsy

Czwartek: bicepsy

Piątek: nogi

Sobota: barki

Niedziela: wolne