Research Trening - grudzień 2010

Geny determinują efektywność treningów

Kiepska kondycja fizyczna jest jednym z czynników podwyższających wystąpienie ryzyka przedwczesnej śmierci. Ludzie różnie reagują na trening, organizmy niektórych reagują pozytywnie, a w przypadku innych nie reagują wcale. The Heritage Family Study jest dużym międzynarodowym projektem skupiającym się na określeniu roli genów w odpowiedzi organizmu na trening i dietę. Naukowcy jak dotąd zidentyfikowali cztery geny i jedenaście odmian genów determinujących zdolność organizmu do przystosowywania się do treningu fizycznego.

W trakcie trwającego osiem tygodni programu treningowego u niektórych osób wydolność tlenowa zwiększyła się o 25%, natomiast u innych o mniej niż 2%. Jednakże w przypadku osób niereagujących dobrze na trening, wysiłek fizyczny i tak jest przydatny ze względu na pozytywny wpływ na metabolizm, ciśnienie krwi, regulację stężenia cukru i lipidów we krwi, regulację temperatury ciała, wzmacnianie siły mięśni i kontrolę wagi.
(„Journal of Applied Physiology”, w druku, opublikowano w Internecie 4 lutego 2000)

Ryzyko głębokich przysiadów

W roku 1961 Karl Klein z University of Texas opublikował wyniki badania wykazujące, że głębokie przysiady poluzowują wiązadła w kolanach. W oparciu o wyniki tego badania American Medical Association wydało oświadczenie, w którym odradzało wykonywanie głębokich przysiadów. Publikacja ta spowodowała, że kilka pokoleń amerykanów wykonywało przysiady i wyciskało nogami jak dziewczyny.

            Od tamtej pory wiele dobrze skontrolowanych badań wykazało, że głębokie przysiady, o ile wykonywane są prawidłowo, wzmacniają i stabilizują staw kolanowy. Badania te wykazały również, że nacisk wywierany na przednie i tylne więzadła krzyżowe w kolanie zmniejsza się wraz ze zgięciem kolana. Głębokość przysiadu powinna być determinowana ustalonymi przez siebie celami. Osoby ze zdrowymi kolanami mogą wykonywać głębokie przysiady, ale nie są one zalecane w przypadku osób cierpiących na zapalenie stawów czy chondromalację, wywołującą bolesność rzepek.
(National Strength and Conditioning Association Hot Topics Reports, 2009)

Przysiady z wolnymi ciężarami kontra maszyna Smitha

Większość ekspertów zajmujących się treningiem siłowym twierdzi, że wolne ciężary lepiej sprawdzają się w przypadku przysiadów niż maszyna Smitha, gdyż są one bardziej naturalne i wymagają większego użycia mięśni korpusu. Jednak maszyna Smitha jest łatwiejsza w użytkowaniu, co jest zdecydowanym plusem w przypadku początkujących sportowców, i nie wymaga obecności pomocnika. Co więc powoduje największe zyski siły?

Shane Schwanbeck wraz z kolegami z University of Saskatchewan w Kanadzie wykazał, że oba rodzaje treningów porównywalnie aktywują indywidualne grupy mięśni nóg. Naukowcy zmierzyli poziom aktywacji mięśni, wykorzystując elektromiografię, metodę mierzącą aktywność elektryczną indywidualnych mięśni. Okazało się, że całkowita aktywacja mięśni dolnej części ciała (zsumowana aktywność wszystkich grup mięśniowych dolnej części ciała) jest o 45% większa w trakcie wykonywania przysiadów z wolnymi ciężarami. W przypadku przysiadów wolne ciężary wywierają większe obciążenie na mięśnie dolnej części ciała niż maszyna Smitha, jednak obie metody działają równie dobrze w przypadku poszczególnych mięśni.

            Niektórzy eksperci wciąż niepewnie odnoszą się do maszyny Smitha, gdyż wykonując na niej ćwiczenia, trudno jest utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa, co zmusza organizm do przechodzenia przez pojedyncze płaszczyzny w trakcie wykonywania niektórych ćwiczeń.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 23: 2588-2591, 2009)

Zmiany poziomu hormonów wywołane treningiem nie zwiększają syntezy białek

Wiele badań koncentrowało się na wpływie długości przerw, ilości powtórzeń, ilości serii oraz wielkości obciążenia na zmiany poziomu hormonów, takich jak testosteron, hormon wzrostu, IGF-1 czy anaboliczny kortyzol. Aż do dziś naukowcy nie wykazali, że zmiany w stężeniu hormonów spowodowane wysiłkiem fizycznym są związane ze wzrostem masy mięśni, ich siły, dynamiki czy pojemności aerobowej.

            W badaniu przeprowadzonym na McMaster University w Kanadzie Stuart Phillips odkrył, że zmiany w stężeniach hormonów anabolicznych wywołane wysiłkiem fizycznym nie wywierają żadnego wpływu na sygnalizację anaboliczną w komórkach mięśni czy na syntezę białek w tych komórkach po zakończeniu treningu oporowego. Naukowcy doszli do wniosku, że to zmiany w lokalnym środowisku komórek mięśniowych są najważniejszym czynnikiem wpływającym na procesy syntezy białek uruchamiane po zakończeniu treningu.
(„Journal Physilogy”, w druku, opublikowano w Internecie 2 października 2009)

Odpoczywaj od 3 do 5 minut pomiędzy seriami

Kulturyści spierają się na temat idealnej długości odpoczynku pomiędzy seriami. Niektórzy twierdzą, że krótka przerwa zwiększa poziom stresu wywieranego na mięśnie, dzięki czemu zwiększa się ich siła i masa. Natomiast inny uważają, że dłuższy odpoczynek umożliwia bardziej intensywne podejście do kolejnej serii ćwiczeń.

            Brazylijscy naukowcy, w swym przeglądzie literatury fachowej, doszli do wniosku, że sportowcy podnoszący ciężary przy 50−90% ciężaru maksymalnego dla jednego powtórzenia zyskują większe pojemności treningowe odpoczywając od 3 do 5 min pomiędzy seriami. Jednakże krótsze przerwy mogą maksymalizować wytrzymałość mięśni i wywoływać zmiany w stężeniach hormonów, które w rezultacie zwiększą wydolność mięśni. Przerwy pomiędzy seriami wpływają pozytywnie na wydajność, bezpieczeństwo i skuteczność treningów siłowych.
(„Sports Medicine”, 39: 765-777, 2009)

Wstępne zmęczenie mięśni może powodować wypalenie

Wstępne zmęczenie mięśni polega na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń ćwiczeń skoncentrowanych na pojedynczych stawach (np. robienie rozpiętek), a następnie wykonaniu ćwiczeń angażujących wiele stawów (np. wyciskania na ławeczce). Teoria mówi, że wstępne zmęczenie maksymalizuje aktywację mięśni w trakcie ćwiczeń wielostawowych.

            Brazylijscy naukowcy odkryli, że wstępne zmęczenie mięśni górnej części ciała przy pomocy rozpiętek skutkuje nadmiernym zmęczeniem w trakcie wyciskania na ławeczce następujących mięśni: piersiowego większego, przedniego aktonu mięśnia naramiennego i trójgłowego ramienia. Co więcej, wczesne zmęczenie wpływa również na technikę podnoszenia. Mięśnie najlepiej reagują na duże napięcia. Naukowcy dowiedli, że zmęczenie kluczowych mięśni przy pomocy izolowanych ćwiczeń obniża maksymalną wartość obłożenia dużych grup mięśniowych. Wstępne zmęczenie mięśni jest kiepskim sposobem na maksymalizowanie korzyści płynących z treningów siłowych.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 23: 1933-1940, 2009)

Różnice między płcią, a rozrost mięśni

Mężczyźni mają większe mięśnie niż kobiety. Większość ekspertów twierdzi, iż wynika to z dużych różnic w stężeniu testosteronu. Większość młodych mężczyzn posiada od 400 do 1000 ng tego hormonu w 100 ml krwi, natomiast w przypadku kobiet wartości te nie przekraczają 100 ng/ml.

            Todd Schroeder z University of Southern California zaobserwował znaczne różnice w mechanizmach kontrolujących rozrost mięśni. U mężczyzn trening siłowy zahamowuje aktywność miostatyny, cząsteczki zapobiegającej hipertrofii tkanki mięśniowej. Co więcej trening stymuluje folistatynę mRNA zwiększającą rozrost tej tkanki. W przypadku kobiet tak się nie dzieje. Intensywne ćwiczenia ekscentryczne nie wywierają wpływu na aktywność miostatyny czy folistatyny mRNA. Różnice w reakcjach biochemicznych odpowiadających na trening siłowy mogą w szczególności przyczynić się do wyjaśnienia różnic w rozmiarze mięśni i wielkości ich siły oraz zdolności do zwiększania tych parametrów w trakcie treningu.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 522-530, 2010)

Odwodnienie zmniejsza siłę, ale nie wpływa na dynamikę

Odwodnienie zmniejsza wytrzymałość i może prowadzić do zagrażających życiu urazów wywołanych ciepłem, takich jak omdlenie, wyczerpanie i udar cieplny. Co ciekawe większość badań wykazała, że odwodnienie nie wywiera zbyt dużego efektu na siłę mięśni czy ich dynamikę.

            Lawrence Hayes i Christopher Morse z Manchester Metropolitan University w Wielkiej Brytanii odkryli, że stopniowe zwiększanie poziomu odwodnienia w trakcie biegu nie wywiera żadnego wpływu na dynamikę mierzoną w trakcie wykonywania podskoku i szybkiego prostowania nóg w siadzie. Jednakże okazało się, że siła mięśni w tym przypadku spada w trakcie wykonywania powolnego prostowania nóg w siadzie.
(„European Journal of Applied Physiology”, 108: 701-707, 2010)

Rozciąganie statyczne zwiększa siłę u początkujących trójboistów

Rozciąganie statyczne w ostatnich czasach było negatywnie komentowane przez autorów publikacji naukowych i artykułów związanych z fitness. Wyniki kilku badań wykazały, że statyczne rozciąganie mięśni przed rozpoczęciem treningu zmniejsza siłę i dynamikę. Nie oznacza to, że powinno się eliminować tego typu ćwiczenia z całego programu treningowego.

            W kilku wczesnych badaniach przeprowadzonych na zwierzętach wykorzystano rozciąganie z obciążeniem, aby wzmocnić mięśnie szkieletowe. Dla fizjologów było jasne, że rozciąganie jest ważnym stymulatorem zwiększającym siłę mięśni i ich rozmiar. Z kolei w badaniu przeprowadzonym na grupie początkujących trójboistów przez naukowców z Brigham Young University na Hawajach, Arbold Nelson wykazał, że łączenie statycznego rozciągania z treningiem siłowym w większym stopniu zwiększa siłę niż stosowanie wyłącznie treningu siłowego. Statyczne rozciąganie pozostaje istotną składową dobrze zbalansowanego programu ćwiczeniowego.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 502-506, 2010)