Nauka i kulturystyka: Ile węglowodanów potrzebujemy po treningu? - grudzień 2010

Muscular Development zawsze z dumą prezentuje Czytelnikom najnowsze wyniki badań. To niesamowite, jak szybko jedna publikacja naukowa może zmienić pogląd na sprawę. Gdyby tydzień temu kulturysta zapytał mnie: „Robbie, czy po treningu potrzebuję napoju zawierającego węglowodany?” powiedziałbym: „Prawdopodobnie potrzebujesz nieco węglowodanów ze względu na antykataboliczny efekt skoku insulinowego.” Jeśli ktoś zapytałby mnie o dokładną ilość w gramach, nie odpowiedziałbym. Jak wiecie, insulina jest antykatabolicznym hormonem, który tłumi załamanie białkowe.

Dla kontrastu, opublikowano wyniki badań wskazujące, iż wstrzyknięcie niewielkiej dawki insuliny wprost do tętnicy ramiennej spowodowało maksymalny efekt, jeśli chodzi o spadek białka. Ciekawe jest, że u cukrzyków czy chorych z odpornością insulinową zaobserwowano przyspieszony rozpad białek mięśniowych oraz większą atrofię mięśni spowodowaną błędami w sygnalizowaniu insuliny. Zwiększone załamanie mięśniowe u cukrzyków jest również powodowane podwyższonym poziomem szlaku syntezy ubikwityna-proteasom (UPP), które powodują reakcję kataboliczną.

Suplementy węglowodanowe redukują białkowe załamanie mięśniowe, ale nie mają wpływu na syntezę białek w mięśniach. W rzeczywistości, nawet pomimo tego, że spożycie węglowodanów redukuje załamanie tkanek mięśniowych, bilans netto kinetyki białek wciąż jest ujemny. Większość kulturystów zaleca okresowe spożywanie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym, które podwyższają poziom insuliny – zwłaszcza po treningu. To nie tylko efektywnie wspomaga osiągnięcie stanu anabolicznego, ale skok insulinowy skutkuje również zablokowaniem szlaku UPP i redukuje załamanie tkanek mięśniowych.

Nowe badania opublikowane w „BMC Molecular Biology” donoszą, że zwiększenie stężenia aminokwasów czy tylko samej leucyny, sprawia, że insulina wpływa na zmniejszenie białkowego załamania mięśniowego i redukuje UPP. Zatem, użycie L-leucyny podczas redukcji zdaje się być pomocne w ograniczaniu mięśniowego załamania tkanek poprzez zmniejszenie UPP. Dodatkowo, oprócz hormonalnych stymulatorów UPP, ćwiczenia odpornościowe również wpływają na zwiększenie szlaku syntezy UPP, co jest po prostu normalnym przystosowaniem organizmu do wysiłku. Przez lata kulturystom mówiło się, by po treningu spożywać shaki o wysokim indeksie glikemicznym z dodatkiem białek/BCAA, ale nowe badania spowodują, że zapytacie: czy naprawdę po ćwiczeniach potrzeba tony węglowodanów?

Ile węgli wystarczy? 

W celu ustalenia wystarczającej ilości węglowodanów, w badaniach opublikowanych w „American Journal of Physiology” przetestowano przyjmowanie niskich i wysokich dawek węglowodanów przed ćwiczeniami odpornościowymi. Badacze użyli równoważnych ilości kluczowych aminokwasów (ok. 20 g), ale różnych ilości węglowodanów (dawka mała – 30 g, dawka duża – 90 g). Badani mężczyźni spożyli odżywki godzinę po ostrym treningu odpornościowym nóg.

Zasada 30 gramów 

Wyniki badań okazały się całkiem interesujące. Oczywiście grupa, która spożyła 90 g węglowodanów miała większy wzrost poziomu glukozy we krwi, lecz jeśli chodzi o syntezę białek, rezultaty były zbliżone. Naukowcy wywnioskowali, że odkrycie jest podobne do wyników poprzednich badań, w których odkryto, że synteza białek w mięśniach nie jest dalej zwiększana, gdy spożycie węglowodanów przekracza 30 g. Nie zauważono żadnych istotnych różnic w ekspresji genów na markery katabolizmu mięśniowego w następstwie większych dawek węglowodanów. 

Wniosek jest taki, że zmiany w syntezie białek w mięśniach są spowodowane zmianami ilości kluczowych aminokwasów, podczas gdy zapotrzebowanie na węglowodany nie jest tak wysokie (ok. 30 g). Co więcej, te zmiany są niezależne od dawki węglowodanów czy insuliny we krwi.

Kulturyści korzystający po ćwiczeniach z napojów węglowodanowych takich jak Vitargo czy maltodekstryny, potrzebują 30 g – spożywanie większych ilości nie zapewnia dodatkowego zysku, jeśli chodzi o białka mięśni.