Nauka i kulturystyka: Zmienne tempo powtórzeń dla budowy masy i rozwoju siły - styczeń 2011

Z seminarium MD prowadzonego przez Doriana Yatesa dowiedziałem się jednej ważnej rzeczy na temat techniki wykonywania powtórzeń – Dorian ciągle powtarzał: „Zwolnijcie w fazie ekscentrycznej!”. Ostatnie kilka artykułów dla „Muscular Development” poświęciłem hipertrofii mięśni wywołanej treningiem ekscentrycznym. Jestem wielkim orędownikiem skupiania się na tej fazie ruchu, istnieją jednak na ten temat pewne błędne poglądy, które muszę wyjaśnić. 

Nie zalecam kulturystom wykonywania powtórzeń ekscentrycznych w każdej serii – wierzę, że szokowanie ciała polega na zmianach. Jak w każdym sporcie, powtarzanie ciągle tego samego treningu staje się nudne, a ostatecznie prowadzi do zastoju. 

Najczęściej stosowane zmienne treningowe to intensywność, objętość, czas trwania, długość odpoczynku i dobór ćwiczeń. Większość kulturystów zwiększa odrobinę objętość lub skraca odpoczynek między seriami, ale rzadko kiedy bawi się tempem wykonywania powtórzeń. Przeważnie fazy podnoszenia i opuszczania ciężaru trwają po 2 s. Po przeczytaniu kilku mądrych artykułów, niektórzy kulturyści wydłużyli fazę ekscentryczną powtórzenia – ruch koncentryczny trwa 2 s, a ekscentryczny 4. 

W takim podejściu kryje się pewien problem – skupiając się na zwolnieniu fazy ekscentrycznej, podświadomie zwalniamy też fazę koncentryczną. Udowodniono, że spowolnienie fazy skurczu prowadzi do obniżenia poziomu wytwarzanej siły i aktywności układu nerwowego. Sprowadza się to do tego, że przy takim podejściu jesteśmy zmuszeni do obniżenia ciężaru, a to nic dobrego. Niektórzy zauważyli, że z powodu mniejszego obciążenia przy kontrolowanym podnoszeniu ciężaru mięśnie nie otrzymują optymalnego bodźca do rozwoju siły – co może prowadzić do mniejszych przyrostów ich masy.

Co jest lepsze: 2 s w górę, 2 s w dół czy 2 s w górę, 4 s w dół?

W „Journal of Strength and Conditioning Research” pojawił się opis badania, w którym naukowcy zbadali wpływ prędkości podnoszenia ciężaru na hormony anaboliczne (GH, testosteron, IGF-1). Badacze przyjrzeli się sportowcom wyciskającym na ławeczce w dwóch różnych tempach: 2/0/2 oraz 2/0/4. Okazało się, że w 4 seriach ćwiczący byli w stanie wyciskać większe ciężary i wykonać więcej pracy w tempie 2/0/2 i niż 2/0/4. 

Co ciekawe, odpowiedź metaboliczna i hormonalna były podobne w obu grupach, za wyjątkiem IGF-1, którego poziom wzrósł znacznie w grupie 2/0/2, a w grupie 2/0/4 pozostał na niezmienionym poziomie. 

To logiczne, że mężczyźni ćwiczący szybciej byli w stanie podnosić większe ciężary i wykonać więcej pracy. Te dwa czynniki stanowią główne ograniczenie treningu „wolnego” – w jego trakcie następuje mniejsze przeciążenie mięśni, a tym samym mniejsze przyrosty siły i masy mięśniowej. 

Ciekawym odkryciem był fakt, że IGF-1 wzrasta przy szybszym tempie ćwiczenia. Badacze podejrzewają, że może to być spowodowane większą objętością treningu. Panuje również opinia, że wolniejsze tempo pozwala na aktywację jednostek motorycznych o niskim progu pobudzenia, a nie tych odpowiedzialnych za siłę i szybkość.

Dlaczego warto wykonywać powtórzenia wybuchowe?

Aby wywołać hipertrofię, należy zwiększyć albo intensywność, albo objętość treningu. Większość kulturystów wykonuje wystarczającą liczbę powtórzeń, może jednak mieć problemy z podniesieniem intensywności bez jednoczesnego zwiększenia ciężaru. Należy znaleźć jakiś alternatywny sposób na osiągnięcie tego celu. Jak wyjaśniono powyżej, poruszanie ciężarem w szybszym tempie wiąże się z używaniem większej siły, a to przekłada się bezpośrednio na większą intensywność. Alternatywną drogą do hipertrofii mięśni jest zmiana szybkości treningu. Prędkość stanowi więc alternatywę dla zasady progresji obciążenia, według której, aby wywołać hipertrofię, należy stale zwiększać ciężary. 

Hipertrofia mięśniowa to wzrost masy mięśniowej związany z dwoma czynnikami: wielkością obciążenia i napięcia mięśniowego w trakcie skurczu. Większość kulturystów skupia się głównie na obciążeniu lub liczbie serii, rzadko wprowadzając zmiany w tempie wykonywania powtórzeń. Zmiana prędkości ćwiczenia może wpłynąć na zaangażowanie innych jednostek motorycznych niż przy tradycyjnym treningu z ciężarami, co potencjalnie może wpłynąć na lepsze przyrosty w kolejnych cyklach treningowych. 

Doktor Yuri Verkhoshansky twierdzi, że tempo wykonywania ćwiczeń z obciążeniem ma istotne znaczenie w rozwoju siły, ponieważ wpływa na wzmocnienie włókien szybkokurczliwych. Naukowiec donosi, że połączenie różnych prędkości treningu spowodowało większe przyrosty siły w porównaniu do treningu w ustalonym z góry tempie. W jego 10-tygodniowym badaniu grupa ochotników ćwiczących w różnym tempie poprawiła swoją siłę o 22 kg, podczas gdy grupa ćwicząca w tempie standardowym tylko o 16,3 kg. Wyniki badania są dowodem, jak istotna jest zmiana prędkości wykonywania powtórzeń w cyklu treningowym. 

Wielkość podniesionego ciężaru zależy od praw fizyki. SIŁA = MASA x PRZYŚPIESZENIE. Oznacza to, że ilość wygenerowanej w trakcie treningu siły można podnieść albo zwiększając ciężar (masa), albo tempo powtórzeń (przyśpieszenie). Jeśli wykonujesz tę samą liczbę powtórzeń przy tym samym obciążeniu, ale podnosisz go szybciej, wytwarzasz więcej siły – a to oznacza większą aktywację ośrodkowego układu nerwowego. Wiadomo o tym od dawna. Już w 1954 r. Bigland Ritchie i Lippold udowodnili, że szybsze podnoszenie ciężaru wymaga silniejszej aktywacji systemu nerwowego. Im więcej jednostek motorycznych bierze udział w wykonaniu powtórzenia, tym silniejsza aktywacja ośrodkowego układu nerwowego. A to oznacza wzrost intensywności treningu. 

W trakcie skurczu mięśni jednostki motoryczne – włókna mięśniowe – angażowane są w zależności od wytwarzanej przez mięsień siły. Na przykład w trakcie wolnego skurczu pracują włókna typu I, jednak w miarę zwiększania ilości wykonanej pracy coraz większe znaczenie zaczynają odgrywać włókna typu IIa i IIb. To podstawowa zasada rządząca zaangażowaniem jednostek motorycznych. 

Skurcze ekscentryczne są nietypowe, ponieważ istnieją dowody sugerujące, że dzięki nim można tę zasadę zmienić, a nawet odwrócić – szczególnie w ruchach, w których mięsień ulega wydłużeniu (a tak właśnie dzieje się przy ruchu ekscentrycznym). Wtedy włókna szybkokurczliwe angażowane są przed wolnokurczliwymi. Możliwe, że na wpływ preferencyjnego wykorzystania włókien typu II ma szybkość ruchu w fazie ekscentrycznej i że może to nastąpić tylko przy średnim i szybkim tempie wykonywania ćwiczenia.

Włókna mięśniowe (wolne typu I i szybkie typu II) mają różny potencjał wzrostu. Ogólnie jest on największy dla włókien typu IIb, jednak w trakcie powtórzenia włączają się one do pracy na samym końcu. To podstawowa wada treningu „superwolnego” – przy niskim poziomie wysiłku lub w trakcie wolnych ruchów włókna typu I przystępują do pracy jako pierwsze. Włókna IIa i IIb włączają się dopiero, gdy zaczynamy odczuwać zmęczenie. Przy powtórzeniach wykonywanych wybuchowo aktywacji ulegają szybkokurczliwe jednostki motoryczne, co pozwala na większą hipertrofię. Do wzrostu mięśni dochodzi tylko wtedy, gdy włókna mięśniowe ulegną przeciążeniu, dlatego tak ważne jest, by zmusić do pracy właśnie włókna szybkokurczliwe o większym potencjale wzrostu. 

Większość kulturystów nie trenuje wybuchowo, dlatego może odnieść korzyść z wykonywania złożonych ćwiczeń plyometrycznych. U osób trenujących jak typowi kulturyści następuje rozrost włókien typu IIa, któremu nie towarzyszy rozrost włókien typu IIb. Może to być po części spowodowane stosowaniem wysokiej objętości (5−8 serii) i wysokiej liczby powtórzeń (10−15). Natomiast wprowadzenie do treningu ćwiczeń plyometrycznych i innych ruchów wybuchowych pozwala na wywołanie dodatkowego wzrostu włókien typu IIb. Przeprowadzono liczne eksperymenty dowodzące, że tak jest w istocie. Przykładowo u mężczyzn stosujących trening plyometryczny przez 3 dni w tygodniu, po 8 tygodniach odnotowano znaczny rozrost włókien typu IIb oraz podniesienie poziomu siły. 

Włókna typu IIb pracują w trakcie ruchów wymagających użycia dużej siły. Pamiętajcie, że im szybciej ćwiczycie, tym więcej pracy zostaje wykonanych przez włókna szybkokurczliwe. Możemy to zauważyć, porównując wygląd nóg sprinterów i biegaczy długodystansowych. Światowej klasy sprinterzy mają nogi, które wzbudzają zazdrość u niejednego kulturysty. Ci sportowcy trenują szybko i wybuchowo, dzięki czemu przeciążeniom ulegają u nich włókna typu IIa i IIb. Natomiast u długodystansowców pracują tylko włókna typu I. Typowy sprinter wykonuje na siłowni wybuchowe przysiady oraz różnego rodzaju podskoki. To oczywiste, że trenować należy w takim tempie, jakiego wymaga od nas dana dyscyplina sportu. Udowodnił to eksperyment, w którym podzielono koszykarzy na dwie grupy: jedna wykonywała zwykły trening z ciężarami, druga zwykły trening plus ćwiczenia plyometryczne. Choć obydwie grupy poprawiły swój rekord w wyskoku, sportowcy, którzy wykonywali dodatkowo ćwiczenia plyometryczne, poprawili go aż o 8%. 

Starajcie się uwzględnić w swoim treningu ruchy wybuchowe i kontrolowane powtórzenia ekscentryczne. Róbcie ciągle coś nowego, bo tylko w ten sposób powstrzymacie stagnację. Ciało ma niesamowite zdolności adaptacyjne, dlatego zmiana tempa treningu stawia przed nim nowe wyzwania – a poza tym potrafi sprawić kulturyście wiele frajdy.