Najlepsze ćwiczenia na klatę - styczeń 2011

Masywne, pękate i grube mięśnie klatki piersiowej to wizytówka każdego szanującego się kulturysty. Od dawna czytacie na łamach MD recepty, zarówno amerykańskich zawodowców, jak i polskich kulturystów, na rozbudowę tej partii. Na jednych lepiej działa sztanga obłożona talerzami, inni nie wyobrażają sobie treningu bez ciężkich hantli, jeszcze inni najlepiej czują się robiąc izolowany ruch na maszynie. Faktem jest, że są ćwiczenia, bez których po prostu nie ma co marzyć o dobrej, dużej klacie. Zebraliśmy je do kupy. Razem z opiniami zawodowców niech posłużą Wam przy następnym treningu klatki.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Evan Centopani: „To kluczowe ćwiczenie dla rozwoju klatki piersiowej. Wielu zawodników popełnia jednak błąd, kładąc na to ćwiczenie zbyt duży nacisk. Większość skorzystałaby na uczynieniu z niego drugiego ćwiczenia w treningu klatki. Jeśli chodzi o wersję ćwiczenia, to najbardziej lubię wolną sztangę.

Przy wyciskaniu warto zastosować nieco węższy chwyt. Dzięki temu dłonie nie są tak blisko siebie, by ciężar przejmował na siebie triceps. Taki chwyt, odrobinkę szerszy niż rozpiętość barków, pozwala zwiększyć efektywny zakres ruchu, a w rezultacie mocniej rozciągnąć i spiąć mięsień.

Wiele osób stosuje chwyt dużo szerszy, co daje oczywiście odwrotny efekt. Nie wiem, czy robią to świadomie czy nie, ale w większości przypadków wynika to z tego, że szerszy chwyt i zmniejszony zakres ruchu pozwala zastosować większe obciążenie. Ale ja trenuję klatkę, a nie ego, więc nie zamierzam oszukiwać się w ten sposób. Tak samo nie zobaczycie mnie nigdy jak sprawdzam ile maksymalnie mogę podnieść ani jak szpanuję jakimiś niesamowitymi ciężarami.

Kulturysta powinien się trzymać zakresu 8–12 powtórzeń, a maksy zostawić trójboistom. Abstrahując już od tego, że mała ilość powtórzeń w serii nie daje nic, jeśli chodzi o rozwój klatki, to jeszcze znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Niemal każdy koleś z kontuzjowaną klatką, z którym rozmawiałem mówił, że zerwał mięsień próbując zrobić maksa albo chociaż podnieść naprawdę spory ciężar. Zerwana klatka cofa cię o przynajmniej kilka miesięcy, jeśli nie lat, a tego chyba nikt by nie chciał”.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Victor Martinez: „Na początku mojej przygody z kulturystyką zwróciłem uwagę na to, jak niewielu zawodników ma naprawdę dobre, kompletne klatki. Człowiekiem, którego chyba każdy z nas podziwiał za wspaniale rozwinięte mięśnie piersiowe był Arnold, którego mięśnie były pełne i grube od obojczyka aż po mostek. Każdy chciał takie mieć.

            Dookoła mnie było sporo gości z dobrą masą środkowej i dolnej części klatki piersiowej, ale z płaską i płytką górą. Moim zdaniem nie wygląda to dobrze, czegoś w tym brak. Z analizy wyszło mi, że trening tych ludzi polegał na zrobieniu kilku serii wyciskania sztangi na ławce płaskiej, po czym następowało kilka serii wyciskania hantli, również na ławce płaskiej. Niewiele osób robiło wyciskania na skosie. Postanowiłem więc uczynić górną część klatki moim priorytetem i zaczynać treningi klatki od wyciskania na skosie. Ma to zresztą sens też z innego względu – w wyciskaniu na skosie, wszyscy stosujemy nieco mniejsze ciężary niż przy wyciskaniu na płaskiej. Dlatego też uznałem, że jeśli będę musiał nieco zmniejszyć obciążenie w wyciskaniu na płaskiej z powodu tego, że będę je wykonywał później, to nic się nie stanie. Wolę raczej dać z siebie wszystko na skosie, gdyż to zaowocuje zwiększeniem masy górnej części klatki, co jest trudniejsze do osiągnięcia, niż dobrze rozwinięta część środkowa”.

Kevin English: „Gdybym miał wybrać najefektywniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową bez wahania wybrałbym wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Tak jest, wcale nie ławka płaska.

Przez dość długi czas stosowałem zarówno hantle, jak i sztangę, jednak w końcu zdecydowałem się częściej korzystać ze sztangi. Po prostu, gdy stałem się już bardzo silny, miałem problemy ze stosowaniem odpowiednio dużych hantli. Musiałbym za bardzo koncentrować się na ich uniesieniu, a potem utrzymaniu w równowadze, podczas gdy całą uwagę i skupienie wolę poświęcić czuciu pracujących mięśni klatki.

Ciężkie hantle to także większe niż przy sztandze obciążenie stawu ramiennego i pierścieni rotatorów. Wiem, że niektórzy preferują hantle, rozmawiałem nawet z kilkoma zawodnikami, którzy twierdzili, że hantle mniej obciążają ich stawy. Jeśli tak jest to tym lepiej dla nich, ja jednak wolę sztangę”.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Branch Warren: „Niektóre treningi zaczynam właśnie od tego ćwiczenia. Trzy coraz cięższe serie rozgrzewkowe i dwie serie na maksa. To jakie hantle biorę do ręki zależy od tego, czy robię akurat redukcję czy masę. Ale nie bójcie się, zawsze są to spore ciężary, tak z zakresu 70–90 kg na 8–10 ruchów. Wyciskając hantle, skręcam trochę do środka. To przyzwyczajenie, którego nabrałem, gdy już byłem na tyle silny, aby korzystać z najcięższych hantli na siłowni. Ciężkie hantle są naprawdę długie i jeśli bym ich tak nie skręcał, to uderzałyby o siebie na długo zanim wypchnąłbym je w pełni do góry. Nie jest to problem dotykający większości z was, ale może warto to zapamiętać na przyszłość, gdy uda się wam korzystać z hantli z samego końca stojaka.

Robiąc wyciskania na ławce płaskiej korzystam z tych samych obciążeń, co na skosie. Często kończę to ćwiczenie drop setem. W takim momencie bardzo przydaje się dobry partner treningowy. Gdyby nie pomagał mi w poprawnym ustawieniu ciężkich hantli, padłbym zanim zdołałbym zrobić niezbędną ilość powtórzeń”.

Wyciskanie na maszynie

Roelly Winklaar: „Choć Sibil może wydawać się osobą przywiązaną do tradycji, to jednak nie waha się korzystać z maszyn na treningu klatki piersiowej. Ćwiczenia na maszynach nie wymagają utrzymywania równowagi, nadają się więc doskonale do wykorzystania w późniejszych etapach superserii lub gigantserii, kiedy to robi się 3 czy nawet 4 ćwiczenia bez przerw. Na maszynach łatwiej jest też zatrzymać ruch w momencie pełnego napięcia i dobrze dodatkowo spiąć mięsień, nie martwiąc się utratą równowagi sztangi czy też hantli.

Różne maszyny pozwalają wykorzystywać różne rodzaje chwytów, z czego Sibil nie waha się skorzystać, by zaatakować obszar, który inne wyciskania omijają. Gdy ręce masz dość blisko siebie, a dłonie skierowane są ku sobie, możesz łatwo zaangażować wewnętrzną część klatki, w okolicach mostka”.

Rozpiętki

Mark Alvisi: „Podobnie jak przy wyciskaniu, ćwiczenia izolowane zaczynam od ławki skośnej. Rozpiętki sugeruję robić na jednym treningu z dużymi ciężarami, a kolejny z umiarkowanymi. Duże ciężary oznaczają w tym przypadku 45–55 kg w każdej ręce, zaś jako umiarkowane rozumiem 30–35 kg. Przy ciężarach umiarkowanych nieco mocniej rozprostowuję ramiona i zwiększam nieco zakres ruchu, a więc mocniej rozciągam mięśnie.

Nie polecam robić czegoś takiego z dużymi ciężarami. Bierz pod uwagę zakres rozciągliwości twoich mięśni i stawów, bo zrobisz sobie krzywdę. Ponadto dobrze jest zrobić 2 lub 3 serie rozgrzewkowe, nawet mimo tego, że klatka jest już spompowana po wcześniejszych ćwiczeniach. Rozpiętki to zupełnie inny ruch, dobrze jest więc przygotować ciało zanim wskoczy się na duże ciężary.

Niektórzy ludzie robią na zmianę rozpiętki na skosie i na płaskiej, ale moim zdaniem dobrze jest robić oba te ćwiczenia na jednym treningu. Normalnie na płaskiej mógłbym pewnie zastosować większe obciążenia, ale skoro jestem już po rozpiętkach na skosie to stosuję te same hantle lub nawet odrobinę lżejsze.

Do rozpiętek dobra jest też maszyna. Niektórzy lepiej czują na niej pracę klatki, mogą ją lepiej rozciągnąć. Za to hantle wymagają więcej energii do utrzymywania ich w równowadze”.

Pompki na poręczach

Kevin English: „Ćwiczeniem, którego nigdy nie robię na klatkę jest wyciskanie na ławce o skosie ujemnym, w jakiejkolwiek wersji. Nie widziałem jeszcze nikogo, kto miałby jako tako rozwiniętą klatkę i słaby dół. Wielu kolesi ma tak dużą masę dolnej części klatki, że cały mięsień wygląda na obwisły, co mi osobiście nigdy się nie podobało. Dlatego też nigdy nie widziałem powodu, by bezpośrednio atakować dół klatki.

Zamiast tego robię pompki na poręczach, które angażują środek, a przy okazji też dół klatki. Pochylam się nieco do przodu, dzięki temu klatka pracuje mocniej, a tricepsy słabiej, choć robię też pompki w czasie treningu tricepsa, zachowując wtedy prostą postawę. Pompki robię zwykle na zakończenie treningu, po ciężkich wyciskaniach, więc nie potrzebuję dodatkowego obciążenia. W pierwszej serii robię 25–30 powtórzeń, w kolejnych około 12. Moja klatka w tym momencie i tak ma już dość”.

Branch Warren: „To ćwiczenie stało się niemal moim kultowym. Spotkałem nawet pewnego marynarza, który twierdził, że na statku używa do tego ćwiczenia wielkiego łańcucha kotwicznego. Zwykle robię pompki jako ciężkie ćwiczenie, ale czasem robię też je w superseriach z krzyżowaniem linek wyciągu lub pompkami na poręczach bez dodatkowego obciążenia. Ale najlepiej te wielkie łańcuchy sprawdzają się przy drop seriach. Robię kilka powtórzeń, zrzucam jeden łańcuch, robię kilka kolejnych powtórzeń, zrzucam drugi łańcuch i tak aż do momentu, w którym nie mam już na plecach żadnego łańcucha. Po czymś takim pompa w klatce jest po prostu niesamowita”.

Krzyżowanie linek wyciągu górnego

Dennis Wolf: „Trening klatki często kończę krzyżowaniem linek wyciągu. Nie jest to jakieś hardkorowe ćwiczenie, ale pozwala dobrze spiąć klatkę i wykorzystać pełny zakres ruchu w sposób, którego nie da się naśladować z hantlami. Zwykle robię 3 serie po 8–12 powtórzeń z tak dużym ciężarem jak tylko dam radę i robiąc pauzę na końcu każdego powtórzenia tak by dobrze spiąć klatkę, co przypomina nieco pozę most muscular”.