Junior i klasyk męczą klatę - styczeń 2011

Dziś przedstawiamy kolejny trening na siłowni Powerpit Gym w Gdańsku. Tym razem Marek Dorosz z Michałem Krajewskim dają wycisk klatce. Zobaczcie, że bez ławki, za to z użyciem wszechstronnych maszyn typu Hammer, dzięki izolowanym ruchom można jeszcze dokładniej przetrenować ten mięsień.

Podczas treningu Marek był jeszcze w trakcie przygotowań do mistrzostw świata juniorów, a Michał tuż po MŚ w „klasyku”. „Czas od razu po zawodach to doskonały moment na poprawę słabych stron i dołożenie dodatkowych kilogramów mięśni. Dlatego treningi rozpocząłem na drugi dzień po przylocie z Budapesztu”, mówi Michał.

            Na początku treningu zamiast wyciskań można, dla odmiany, zrobić rozpiętki na maszynie, aby rozciągnąć mięsień. Mniejsze obciążenia, powolne ruchy ekscentryczne przygotują klatkę na następne ćwiczenia.

            Następnie zawodnicy przechodzą do wyciskania na maszynie na skosie. W odróżnieniu od tradycyjnej sztangi na ławce, maszyna izoluje pracę klatki, do minimum ograniczając udział tricepsów czy barków.

            Marek Dorosz: „Mam słabszą górną partię klatki, dlatego preferuję ćwiczenia pod kątem, aby uwypuklić mięsień. Na każdym treningu klatki staram się robić po jednym ćwiczeniu na górę i dół klatki.”

            Michał Krajewski: „Też lubię skos, wyciskanie na ławce płaskiej praktycznie wyeliminowałem ze swojego treningu. Po pierwsze, nie przynosiło to pożądanych efektów, a poza tym, gdy w czasach studenckich uprawiałem trójbój siłowy, nabawiłem się kontuzji lewego barku. Robiąc wyciskanie na maszynie, eliminuję barki z pracy.”

            Gdy nie ma maszyny, wyciskanie hantlami też jest dobrym pomysłem. Marek Dorosz: „Wolę hantle zamiast sztangi, bo dzięki temu lepiej czuję pracę mięśnia, mogę go bardziej rozciągnąć i dopiąć ruch w szczytowej fazie.” 

            Przy wyciskaniu na maszynie leżąc, Marek i Michał sięgają już po większe obciążenie.

Michał Krajewski: „Dorian Yates bardzo chwalił sobie maszyny typu Hammer, to właśnie na nich zbudował swoja klatkę. Coś musi w tym być. Różne kąty ustawienia oparcia czy rączek jeszcze lepiej stymulują pracę klatki.”           

Na koniec krzyżowanie linek w bramie dla dopompowania mięśnia. Marek Dorosz: „Nie ma sensu robić zbyt dużej liczby ćwiczeń na klatkę. Robię ich mniej, stosuję mniejsze ciężary, tak, żeby poczuć pompę.”

Rozkład posiłków Marka Dorosza w okresie budowania masy mięśniowej: 

Posiłek 1.: 200 g płatków owsianych, jajecznica z 2 jaj i 8 białek, banan

Posiłek 2.: 100 g makaronu razowego, 1 puszka tuńczyka, 1 łyżka oliwy z oliwek, miarka Panthera Primaltein Mass

Posiłek 3.: 100 g ryżu, 250 g piersi z kurczaka, surówka, owoc

Posiłek 4.: 120 g makaronu razowego, 200 g chudej ryby (np. łosoś)

Przed treningiem: Panthera VME, BCAA

Trening

Po treningu: ReconaSize, Vitargo, pół godziny później Whey Protein

Posiłek 4.: ser chudy lub 300 g serka wiejskiego

przed snem: Platinum Micellar Casein

Split treningowy Marka Dorosza: 

Poniedziałek: klatka + triceps

Wtorek: plecy + biceps

Środa: wolne

Czwartek: nogi + łydki

Piątek: barki

(Brzuch po każdym treningu)

Rozkład posiłków Michała Krajewskiego w okresie budowania masy mięśniowej:

7.30: 30–40 g Diamond Hydrolysed Whey Protein

8.00: 50 g musli, 50 g płatków owsianych błyskawicznych, 5–6 białek jaj, 3 całe jajka (czasem w formie omletu), dwa tosty pszenne pełnoziarniste z dżemem, owoc (banan lub jabłko), kawa, witaminy i minerały, omega-3, Aspargin, 5 g monohydratu kreatyny

9.30: 40g Whey Protein, owoc

11.00: 100 g ryżu, 175 g piersi lub 250 g ryby, 1 łyżka oliwy z oliwek lub 30 g migdałów, orzechów laskowych lub brazylijskich, mieszanka warzyw

14.00: 150 g makaronu durum lub pełnoziarnistego, 200 g mięsa wołowo-wieprzowego (mielę chude kawałki), łyżka oliwy z oliwek, pomidory z puszki, przyprawy do spaghetti

16.30: 100 g ryżu, 175 g piersi, warzywa

17.00: 30 g Whey Protein

17.30: Przed treningiem: Xtreme Napalm

18.00: Trening (o 18.45: 75 g Vitargo, porcja Diamond Hydrolysed Whey Protein)

Aeroby, 30 min. później: Xtreme Detonator, 5 g monohydratu kreatyny

19.30: 125–150 g ryżu, 150 g piersi kurczaka, sos barbecue, owoc (banan)

22.30: 200 g twarogu z jogurtem, suplement białkowy lub 200 g wołowiny, 40–50 g orzechów

Split treningowy Michała Krajewskiego: 

Poniedziałek: klatka + czworogłowe + łydki

Wtorek: plecy (wolne ciężary, duże obciążenie) + tył barków + dwugłowe uda

Środa: wolne

Czwartek: biceps + triceps + brzuch

Piątek: barki

Sobota: plecy (drugi trening na wyciągach) + czworoboczny

(Priorytetem są plecy. Michałowi zostało 2 kg zapasu do limitu wagi i chce maksymalnie poprawić grzbiet).