Adam Adamski: sposób mistrza na łapy - styczeń 2011

Zdobywca Pucharu Polski i zwycięzca Fitness Authority Grand Prix odwiedził Powerpit Gym w Gdańsku. W otoczeniu maszyn i ciężkich hantli wziął na warsztat biceps i triceps. Zobaczcie przepis Adama Adamskiego na rozbudowę ramion. „Są okresy, kiedy trenuję mięśnie ramion na jednym treningu, a są też dni, kiedy rozdzielam je, łącząc np. klatkę z tricepsem, a barki z bicepsem. Wprowadzam takie zmiany głównie po to, aby dać mięśniom bodziec do wzrostu”, mówi Adam.

Adam zaczyna trening od uginań przedramion ze sztangą stojąc. „To ćwiczenie trzeba zrobić po dobrej rozgrzewce. Wykonuję nie za szybki ruch do góry, na chwilę napinam mięsień i wolno opuszczam sztangę w dół”, tłumaczy zawodnik.

Następnie przechodzi do uginań hantlą w oparciu o udo. „Ważne, żeby nie robić tzw. przeprostu, aby mięsień cały czas był w napięciu”, doradza Adam. „To moje ulubione ćwiczenie na biceps. Czuję w nim pracę mięśnia w pełnym zakresie uginania ramienia. Jeśli chodzi o triceps, to bardzo lubię prostowanie ramion na wyciągu.” 

Na koniec treningu bicepsa uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego, które Adam robi zamiennie z unoszeniem hantli w chwycie młotkowym. „Moje ramiona bardzo dobrze reagują na trening na biceps/triceps, nie muszę wkładać zbyt dużego wysiłku, aby poprawiać masę mięśniową ramion, aczkolwiek treningi są raczej ciężkie, ponieważ bardzo lubię trenować te grupy mięśniowe”, przyznaje Adam. 

            Na rozruszanie tricepsa Adam robi prostowanie przedramion na wyciągu górnym. Postawa tyłem do wyciągu w oparciu plecami ułatwia wykonanie tego ćwiczenia czysto technicznie z większym obciążeniem. „To świetne ćwiczenie zarówno na masę, jak i definicję, wykonując je prawidłowo, można naprawdę spompować triceps.” 

„Na początku treningów stosowałem głównie wolne ciężary, sztangi i sztangielki. W późniejszym okresie wprowadzałem maszyny, które pozwalały mi wyizolować biceps lub triceps. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to na przestrzeni lat raczej dużo się nie zmieniło. Zwracam większa uwagę na poprawność wykonania ćwiczenia, na prawidłową technikę, aby czuć jak mięśnie pracują, a nie tylko bezsensownie machać dużymi ciężarami.”

Następnie Adam robi wyciskanie francuskie leżąc, z ciężarem pozwalającym na poprawne technicznie ugięcia i wyprosty, tak, aby łokcie nie uciekały na boki. 

Przy wyciskaniu francuskim hantlą siedząc Adam opuszczając ciężar, stara się jak najmocniej zgiąć łokieć. „Czasem, choć naprawdę rzadko, zdarza mi się wprowadzić jakąś superserię do treningu ramion. Raczej preferuję zwykłe serie ze zwiększającym się obciążeniem.”

Na koniec pompki na poręczach, gdzie zawodnik stara się zachować odpowiednią pozycję – zbyt mocne nachylenie do przodu angażuje do pracy mięśnie piersiowe.

Split treningowy Adama Adamskiego:

Poniedziałek: nogi (dwugłowe + czworogłowe)

Wtorek: klatka + triceps

Środa: wolne

Czwartek: barki + biceps

Piątek: wolne

Sobota: plecy

Niedziela: wolne

Rozkład posiłków Adama Adamskiego w okresie budowania masy mięśniowej:

Posiłek 1.: 120 g płatków owsianych, 30 g bakalii + 50 g izolatu białka

Posiłek 2.: 100 g ryżu brązowego, 250 g filetu z kurczaka, warzywa, 20 g oleju lnianego

Posiłek 3., 4.: taki sam jak 2.

Trening

Posiłek 5.: 100 g makaronu razowego, 250 g steka, warzywa, 20 g oleju lnianego

Posiłek 6.: 300 g ryby z warzywami, 20 g oleju lnianego