Ćwiczenie pod lupą - luty 2011

Rzadko kiedy człowiek jest w stanie zaobserwować klatkę piersiową o grubości prezentowanej przez Mr. Universe Rega Parka. Jego klatka bokiem zwalała z nóg i to wystarczyło, by zainspirować młodego Arnolda Schwarzeneggera, który z czasem również rozwinął porządne mięśnie piersiowe. Jeżeli zdałeś sobie sprawę z tego, że twoja klatka nie wygląda tak, jakbyś sobie tego życzył, to chyba doskonały moment na odkrycie ćwiczenia, które spowoduje eksplozję jej rozmiarów. Ćwiczenia, jak przenoszenie ciężaru zza głowy na maszynie mogą zapoczątkować transformację tej części ciała. Ponadto imponującej grubości nabiorą przy tym również mięśnie pleców. 

Żebra chronią wszystkie istotne organy położone wewnątrz klatki piersiowej. Są również rusztowaniem dla mięśni nadających torsowi pięknego wyglądu. Miejsca, w których żebra łączą się z mostkiem nie są kośćmi lecz chrząstkami (chrząstką żebrową). Ta chrząstka nadaje klatce piersiowej odpowiedniej elastyczności i sprawia, że u osób młodych żebra nie pękają, lecz uginają się pod naciskiem. Taka budowa pozwala na rozciągnięcie (poprzez ćwiczenia) klatki piersiowej i poszerzenie jej obwodu. Chrząstka żebrowa twardnieje w wieku około 25 lat, dlatego u osób starszych jej rozciąganie staje się już niemożliwe.

Aktywowane mięśnie

Mięśnie międzyżebrowe składają się z trzech warstw i należą do mięśni oddechowych (uczestniczą w nabieraniu i wydychaniu powietrza). Najgłębiej leży mięsień międzyżebrowy wewnętrzny, na nim pośredni, a nad nimi − zewnętrzny. Oba mięśnie położone poniżej zewnętrznego ułożone są w stosunku do niego pod kątem prostym. Jeśli mięśnie międzyżebrowe są dobrze rozwinięte, w trakcie wdechu rozmiar klatki piersiowej ulega znacznemu zwiększeniu. 

Mięsień zębaty przedni to duży mięsień pokrywający boczną część klatki piersiowej. Położony jest również nad boczną częścią mięśni międzyżebrowych. Jego włókna łączą się z pierwszymi ośmioma żebrami i biegną ku tyłowi, wzdłuż boku tułowia. Drugi ich koniec przyczepiony jest do brzegu przyśrodkowego łopatki. Mięsień odpowiedzialny jest za przesuwanie kąta dolnego łopatki do przodu i dociskanie jej do ściany klatki piersiowej. 

W trakcie omawianego ćwiczenia silnej aktywacji ulegają mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy. Są to mięśnie istotne dla szerokości górnego odcinka pleców. Mięsień najszerszy rozciąga się od dolnych kręgów piersiowych i grzebienia biodrowego po górną część kości ramiennej. Przyczep początkowy mięśnia obłego większego leży na dolnym kącie łopatki, a końcowy na górnym fragmencie trzonu kości ramiennej – nieopodal przyczepu mięśnia najszerszego. Oba mięśnie odpowiedzialne są za opuszczanie uniesionego ramienia i przywodzenie go ku tyłowi oraz jego rotację do wewnątrz. Najwięcej włókien mięśniowych omawianych mięśni ulega aktywacji, gdy ramiona znajdują się na poziomie klatki piersiowej lub są uniesione nad głowę. Pracują również silnie, gdy ramiona są odwiedzione od ciała, dlatego maszyna do przenoszenia ciężaru zza głowy jest doskonałym urządzeniem do ich aktywacji. 

Część górna (obojczykowa) mięśnia piersiowego leży pod tylną, dolną krawędzią obojczyka. Przyczepy części mostkowo-żebrowej położone są na rękojeści mostka (jego górny fragment), sześciu górnych chrząstkach żebrowych i, przypominającym ścięgno, górnym fragmencie mięśnia skośnego górnego brzucha. Obydwie te części mięśnia piersiowego przechodzą we wspólne ścięgno przyczepione do grzebienia guzka większego kości ramiennej i pomagają w opuszczaniu ramienia w trakcie ćwiczenia.

Przenoszenie ciężaru zza głowy na maszynie

1.      Ustaw siedzisko na wysokości takiej, by twoje stopy leżały płasko na podłodze, a kolana utworzyły kąt ok. 90°. Niektóre maszyny wyposażone są w pas przyciskający ciało do siedziska w trakcie ćwiczenia.

2.      Umieść łokcie na podkładkach. Nabierz powietrza i rozpocznij opuszczanie ramion, wydychając jednocześnie powietrze. Ruch powinien być kontrolowany, ale pewny. Opuść ramiona tak nisko, jak to możliwe. Nie próbuj wykonywać ćwiczenia w sposób wybuchowy, inaczej możesz nadwyrężyć sobie stawy barkowe, które w pozycji wyjściowej są bardzo rozciągnięte.

3.      W trakcie negatywnej części ruchu zrób głęboki wdech. Do pozycji wyjściowej wracaj powoli, nie pozwól jednak, by na końcu ciężar spoczął na podpórkach.

4.      Utrzymaj pełne rozciągnięcie przez przynajmniej 1 s i przystąp do następnego powtórzenia. Odpocznij dopiero po wykonaniu pełnej serii z 8−12 powtórzeniami.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy zawsze rozciągnąć stawy barkowe – nawet, jeśli jest to ostatnie ćwiczenie w sesji treningowej. Wolne od kontuzji barki pozwolą na największy zakres ruchu podczas tego ćwiczenia. W trakcie opuszczania ramion do pracy dołącza również mięsień zębaty przedni. Przy głębokim wdechu silnemu rozciągnięciu ulegają włókna mięśni międzyżebrowych oraz chrząstka żebrowa. Mięsień piersiowy większy, mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy pracują szczególnie silnie podczas ostatniego fragmentu ruchu, a także stawiając opór przy powrocie ciężaru do pozycji wyjściowej (gdy łopatki zbliżają się do siebie). Dlatego ćwiczenie to doskonale nadaje się na zakończenie treningu klatki i pleców. 

Nie bój się zwiększania oporu stawianego przez maszynę. Już po kilku miesiącach konsekwentnej pracy z dużymi ciężarami staniesz na drodze do szalonego rozrostu klatki piersiowej.