Trening o wysokiej objętości lepiej stymuluje syntezę białek w mięśniach od treningu o wysokiej intensywności - luty 2011

Kiedy Ronnie Coleman trenuje barki, na jego DVD „The Unbelievable” widać, że nie ma problemów z wykonaniem 12 powtórzeń wyciskania żołnierskiego w siadzie z ciężarem 140 kg czy szrugsów z 90-kilogramowymi sztangielkami. W trakcie drugiej części swojego treningu pleców robi 2-powtórzeniową serię martwego ciągu z ciężarem 360 kg! Następnie przechodzi do wiosłowania ze sztangą o zawrotnym ciężarze 220 kg. Chwila, chwila, to jeszcze nie koniec! Trening kończy, wbijając koniec gryfu w róg sali i wykonując 9 powtórzeń wiosłowania z T-gryfem przy ciężarze 240 kg! Można tylko wybałuszać gały i szeptać: „O w mordę!”. Opierając się na tym doświadczeniu, kulturyści mogą wysnuć wniosek, że aby urosnąć do rozmiarów Ronnie’ego, należy przerzucać naprawdę zajebiste ciężary. Cóż, kilka faktów na temat syntezy białek w mięśniach i treningu z ciężarami wprawi was w zdumienie. 

Naukowcy ustalili niedawno, że proces syntezy białek w mięśniach ulega najlepszej stymulacji przy 60% obciążenia maksymalnego, a wchodzenie na ciężary pomiędzy 75% a 90% wcale go nie zwiększa! 

W sieci obejrzeć można filmik, na którym Neal Hill, kierując treningiem nóg swojego partnera, każe mu wykonywać 100 powtórzeń wyciskania nogami. Na forum MD pojawiły się głosy krytyki, której sedno sprowadzało się do: „Przy tak małych ciężarach nie da się zbudować rozmiarów!”. Chcecie się założyć? W Internecie pojawiły się ostatnio wyniki badania, które dowodzi, że stosowanie małych ciężarów może prowadzić do budowy masy mięśniowej – badacze sugerują, że lżejszy trening może dawać lepsze rezultaty od ciężkiego! 

Badacze z Kanady przyjrzeli się wpływowi treningów o całkowicie odmiennym obciążeniu i objętości na sygnalizację szlaków anabolicznych, ekspresję genów w mięśniach i syntezę białek. Ochotnicy wykonywali ćwiczenia do załamania przy ciężarze 90% lub 30% obciążenia maksymalnego. Dla obu grup ustalono równą ilość pracy – ćwiczący osiągali ją tylko w inny sposób. Na przykład, jeśli powiem, że chcę, byś przysiadł dzisiaj z ciężarem o łącznej wadze 500 kg, możesz zrobić 2 powtórzenia z 250 kg lub 10 powtórzeń z 50 kg. Obciążenie całkowite nie ulegnie zmianie – tylko dojdziesz do niego w inny sposób. Każda grupa wykonała 4 serie z 3-minutowimi odpoczynkami pomiędzy nimi.

Liczy się objętość, a nie obciążenie

Jeśli zobaczysz, że ktoś w twojej siłowni ćwiczy z 30% obciążenia maksymalnego, to pewnie pomyślisz sobie: „Co za cipa!”. Nie wyzywaj innych, nie znając wszystkich faktów – w przyszłości facet może urosnąć znacznie bardziej niż ty.

Naukowcy odkryli, że zarówno trening przy 30, jak i 90% obciążenia maksymalnego stymuluje syntezę białek, ale, co zszokowało wszystkich, wyniki eksperymentu dowiodły, że to trening z mniejszym obciążeniem i większą objętością doprowadził do silniejszej syntezy białek. A konkretnie: 4 godziny po treningu ćwiczenie do załamania z 30% obciążenia maksymalnego podniosło syntezę w podobnym stopniu, co ćwiczenie z 90% obciążenia maksymalnego, natomiast odpowiedź ta utrzymywała się przez 24 godz. tylko po treningu z mniejszym ciężarem. Oznacza to, że wysoka objętość lepiej służy syntezie białek od wysokiej intensywności. W przeszłości większość naukowców spekulowało, że synteza białek w mięśniach jest całkowicie zależna od wielkości ciężaru. 

Kolejnym interesującym odkryciem jest fakt, że ekspresja genów odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni – ekspresja MyoD mRNA, związanego z aktywacją komórek satelitarnych – jest wyższa w trakcie spoczynku 24 godz. po treningu przy 30% obciążenia maksymalnego. 

Podsumowując, naukowcy udowodnili, że niskie obciążenie i wysoka objętość wywołują silny efekt stymulujący na szlaki anaboliczne, ekspresję MyoD i MyoG mRNA oraz na syntezę białek w mięśniach.

Starsi mężczyźni reagują lepiej na trening o wysokiej objętości

W ciągu ostatnich kilku miesięcy ukazało się sporo artykułów na temat treningu o wysokiej intensywności, dzięki któremu trening trwa znacznie krócej. Ma on jednak swoje strony ujemne. Są momenty, w których nie jesteś fizjologicznie gotowy na takie wypruwanie flaków. Nawet najlepsi sportowcy zmieniają intensywność treningów, co pozwala im na uniknięcie wypalenia. Nawet Rodney Roller, który w wieku 42 lat wyciska 270 kg bez koszulki i mówi o sobie żartobliwie „stary pojeb”, nie jest w stanie robić tego na każdym treningu. 

W grudniowym „Journal of Medicine in Sports Science and Exercise” naukowcy przyjrzeli się wynikom kilku badań, by określić najważniejszą zmienną wpływającą na związaną z wiekiem zmianę poziomu masy mięśniowej. Niektórzy czytelnicy MD nie są w stanie trenować tak, jak robili to w wieku 18 lat, dlatego muszą trochę zmienić swój plan treningowy. No to jak myślicie, jaki czynnik ma największy wpływ na zmianę poziomu masy mięśniowej wraz z wiekiem? Intensywność treningu? Wielkość ciężarów? Liczba treningów w tygodniu? Niespodzianka – wszystkie te odpowiedzi są błędne. 

Naukowcy przejrzeli literaturę fachową, by określić, jakie treningi najlepiej wpływają na masę mięśniową starzejących się mężczyzn i odkryli, że odpowiedzią jest objętość! Okazało się, że wyższa objętość treningu z ciężarami wiąże się z większymi przyrostami masy mięśniowej. 

Wyniki te są tak niezwykłe, ponieważ była to pierwsza kompleksowa metaanaliza, czyli systematyczny przegląd literatury fachowej wzbogacony o analizę otrzymanych przedtem wyników, przeprowadzona w celu potwierdzenia silnego, pozytywnego wpływu objętości treningu z obciążeniem na masę mięśniową starzejących się mężczyzn. Taki wynik marnie wróży obozowi stojącemu murem za „1 serią do załamania”. W przypadku starszych osób chcących budować masę mięśniową pojedyncza seria i/lub trening o ustalonej objętości mogą okazać się metodami rodem z lamusa. 

Nic dziwnego, że naukowcy próbują znaleźć farmakologiczne sposoby na zwiększenie masy mięśniowej u osób starszych, ale taki sam efekt można osiągnąć, podkręcając trochę liczbę serii wykonywanych na siłowni. Gdy porównamy młodych i starszych mężczyzn wykonujących identyczne treningi, okazuje się, że w obydwu grupach następuje wzrost masy mięśniowej i syntezy białek – ale u osób starszych odpowiedź anaboliczna i hipertrofia jest słabsza. Może to być odpowiedź, dlaczego wraz z wiekiem należy zwiększać objętość treningu. 

Takie wyniki mogą dowodzić, że wykonywanie 100 powtórzeń wyciskania nogami i ogólnie treningów o wysokiej objętości jest w stanie wywołać efekt anaboliczny i zwiększyć masę mięśniową silniej od krótkiego treningu o wysokiej intensywności. To ważne, by zmieniać objętość i intensywność treningu, bo tylko w ten sposób można zoptymalizować przyrosty masy i rozmiarów.