Najlepsze ćwiczenia na plecy - luty 2011

Plecy, jako całość, stanowią o wartości górnej połowy ciała. Sama szerokość mięśni najszerszych pleców odróżnia osoby po prostu muskularne od przerażających olbrzymów, zwanych też kulturystami. Wywierają one piorunujące wrażenie na każdym, kto je widzi, bo widoczne są z każdej strony. Niezłe najszersze mogą się dobrze prezentować pod pachami, ale naprawdę dobre plecy wypełnią przestrzeń pomiędzy górnymi kończynami a tułowiem, sprawiając, że kulturysta wygląda jakby pod koszulą miał parę gotowych do rozłożenia i lotu skrzydeł. Przyjrzyj się Franco Columbu czy Dorianowi Yatesowi w pozie najszerszy tyłem, a zrozumiesz o co chodzi. Ich najszersze są tak duże, że gdyby któryś z nich je rozłożył i się pochylił, mógłby służyć za stolik do kart albo nawet za rodzinny stół obiadowy – zależnie od liczebności Twojej rodziny. Dziś zebraliśmy do kupy najważniejsze, najbardziej podstawowe i elementarne ćwiczenia pozwalające rozwijać szerokość i grubość mięśni pleców. Sprawdź, czy są one w Twoim planie treningowym.

Martwy ciąg

Przeklęty martwy ciąg. Bolesny, wymagający i wyczerpujący, ale musisz się wziąć w garść, jeśli chcesz wyglądać jak facet o ponadprzeciętnych rozmiarach. Nie da się zbudować porządnych pleców bez ciężkich ciągów. Pamiętaj o tym koniecznie. Dlatego też zapnij ciaśniej pas, ponieważ bierzemy się za ciągi. Przysiądź i złap sztangę nieco szerzej niż na wysokość barków.

Martwy ciąg to jeden z bojów trójbojowych, a zajmuje to miejsce z bardzo prostego powodu. Żadne inne ćwiczenie nie angażuje aż tak wielu mięśni na raz. Bezpośrednio ćwiczone są tu prostowniki pleców, pośladki, czwórki, kaptury, przedramiona, plecy i dwójki. Po pewnym czasie dojdziesz do bardzo dużych obciążeń przy wysokiej intensywności. Bez ciągów się nie da. Wiadomo, że są ciężkie i tak dalej, ale jeśli chcesz osiągnąć sukces, to musisz robić, co trzeba.

Ciągi to szczególnie trudne ćwiczenie do perfekcyjnego wykonania. Najważniejszą rzeczą jest trzymanie pleców prosto przez cały czas trwania ćwiczenia. Wiele osób narzeka, że sztanga obija im golenie. To dość częste zjawisko, do którego trzeba przywyknąć i nauczyć się jak mu zapobiegać. W pewien sposób to obijanie, to jednak dobra rzecz, gdyż oznacza, że nie pochylasz się przesadnie do przodu, przez co zmniejszasz szanse wystąpienia kontuzji pleców. W przypadku takiego ćwiczenia jak ciągi, w którym stosunkowo szybko dochodzi się do dużych ciężarów, warto nauczyć się poprawnej techniki już na samym początku.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Każdy poważny kulturysta powie ci, że nie ma treningu pleców bez wiosłowania naprawdę ciężką sztangą. To ćwiczenie jest idealne do zwiększania masy właściwie każdego fragmentu twoich pleców. Jednak, aby otrzymać maksymalne rezultaty, należy ściśle przestrzegać poprawnej techniki wykonania.

To jedno z tych ćwiczeń, które trzeba poczuć, a nabranie wprawy może zająć dużo czasu, ale warto to wytrzymać i się nie zniechęcać. Gdy złapiesz właściwy rytm, zyskasz potężne narzędzie do budowy niesamowitych pleców. Jedno trzeba podkreślić – także podczas robienia tego ćwiczenia plecy muszą być cały czas proste. Wygięcie pleców może zaowocować kontuzją, którą będziesz leczył całymi miesiącami albo i latami, a może nawet nigdy nie wyleczysz. Ćwiczenie to angażuje mięśnie najszersze, dolną cześć mięśni czworobocznych, a przede wszystkim nadaje twoim plecom rozmiar i grubość.

Wiosłowanie hantlą

To bardzo dobra alternatywa dla wiosłowania sztangą, wymuszająca uczciwą pracę obu stron ciała i dlatego doskonała w sytuacjach, gdy jedna połowa ciała jest większa/silniejsza i trzeba tę dysproporcję wyrównać. Wiosłowanie hantlą jest doskonałym wyborem, gdy chcesz zwiększyć masę najszerszych. Duży zakres ruchu plus ciągłe napięcie mięśnia pozwalają ćwiczyć najszersze mocniej niż w innych ćwiczeniach.

Wiosłowanie tylko jedną ręką umożliwia ci skupienie się na ćwiczonym z dużą intensywnością mięśniu. Tylko nie przesadzaj z ciężarem, dużo ludzi popełnia ten błąd.

Wiosłowanie półsztangą

Kolejne dobre ćwiczenie na pogrubienie pleców, szczególnie ich środkowej części. To ćwiczenie uderzy w dolną część mięśni czworobocznych z siłą, której się nie spodziewasz. Warto zauważyć też, że ruch jest bardzo wymagający, więc dobrze jest go robić we wczesnej fazie treningu.

Wiosłowanie półsztangą rozbudowuje także mięśnie obłe większe oraz mięśnie równoległoboczne większe i mniejsze. Dużo korzyści przynosi wykorzystanie uchwytu w kształcie litery V.

Wiosłowanie z linką wyciągu

To jedno z najlepszych ćwiczeń na dolną partie mięśni najszerszych, które sprawia, że wyglądają one jakby ciągnęły się aż do talii. Nieźle się też sprawdza w przypadku wewnętrznej części pleców, bo przy użyciu dwóch osobnych uchwytów, pozwala dobrze cofnąć łokcie.

Ściąganie linki wyciągu górnego

Nic tak nie rzeźbi pleców i nie wpływa na ich szerokość jak stare dobre ściąganie linki wyciągu górnego. To jedno z ulubionych ćwiczeń Dextera Jacksona, odpowiedzialne za niesamowitą szerokość jego pleców.

Ćwiczenie to doskonale nadaje się do różnorodnego ataku na mięśnie, gdyż umożliwia stosowanie przeróżnych uchwytów i drążków, co przekłada się na maksymalną stymulację wszystkich włókien mięśniowych. W najbardziej klasycznej wersji powinieneś drążek złapać nachwytem nieco ponad szerokość barków.

Podciąganie

Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia na plecy, podciąganie bardzo niewiele ustępuje wiosłowaniu. Robione szerokim chwytem znakomicie poprawia szerokość.

Najbardziej popularne jest podciąganie do klatki. Podciąganie do karku jest znacznie trudniejsze, więc stosują je zwykle bardziej zaawansowani ćwiczący. Im szerszy chwyt zastosujesz, tym mocniej rozwija się zewnętrzną część mięśnia, a więc tym szerzej będziesz wyglądał. Jednak przy szerszym rozstawieniu rąk skala trudności rośnie, więc nie zniechęcaj się, jeśli uda ci się zrobić tylko kilka powtórzeń. Dodatkowo, jeśli chcesz dodać masy najszerszym, podczep sobie obciążenie.