Ed Nunn pompuje wielkiego kalibru łapy - marzec 2011

Czy nam się to podoba czy nie, bicepsy zawsze będą gwiazdą numero uno świata kulturystyki. Możemy do znudzenia mówić o tym, że to rozwój pleców odróżnia elitę od reszty stawki i że to wielkie nogi są prawdziwą wizytówką kulturysty, ale nie da się zaprzeczyć, że od dziecka na hasło „pokaż mięśnie” napinamy bicepsy. Zawodnicy o wybitnie rozwiniętych rękach, tacy jak Arnold czy chociażby Lee Priest, zawsze mieli rzesze fanów. A jak inaczej niż szczególną pozycją bicepsów można wytłumaczyć fakt, że na niemal każdych zawodach pierwszą pozą obowiązkową są zawsze „bicepsy przodem”? To na bicepsy właśnie chcą najpierw popatrzeć sędziowie, na tym pierwszym porównaniu bardzo często opierają się całe wyniki zawodów.

Więc gdy na scenę wkracza nowy zawodowiec z naprawdę wspaniale rozwiniętymi bicepsami, to już na starcie ma przewagę nad swymi kolegami, można rzecz, dwa asy w rękawach. Ed Nunn ma w obwodzie bicepsa 56 cm, a na masie pewnie bliżej 59 cm. Choć nie ma gwarancji, że po lekturze przepisu Eda na buły niewiele mniejsze od głowy, ty też osiągniesz coś takiego, to jednak zawsze warto poczytać i nauczyć się czegoś nowego.

Pewnie nie to chcesz usłyszeć, ale taka jest prawda 

Ed Nunn wielkie łapy miał od zawsze – wiem, że wielu ludziom o witkach jak u wierzby przykro jest to słyszeć. Każdemu byłoby łatwiej trenować ze świadomością, że te masywne potwory stojące na scenie kiedyś też były zakompleksionymi chuderlakami. Kulturystyka to jedyny sport, jaki znam, którego kibice tak często zapominają, że największe gwiazdy to ludzie wyjątkowo utalentowani i predysponowani genetycznie. Ed nie ma pojęcia, ile dokładnie miał w obwodzie ramienia, gdy na studiach przerzucił się z treningu typowo futbolowego na pełnowymiarową kulturystykę, ale przy 185 cm wzrostu i 97,5 kg wagi miały jego zdaniem około 48 cm. „Rozmiary były w porządku, ale to była tylko bezkształtna masa” − tłumaczy. „Miałem zbyt dużo tłuszczu, a trenując bicepsy korzystałem z bardzo ograniczonego zestawu ćwiczeń”. Przez kolejne lata opanował jednak techniki stosowane przez kulturystów i teraz podzieli się z nami, przez co przechodzą jego przypominające grejpfruty bicepsy.

Uginanie przedramion ze sztangą

Na początku nauki w college’u trafił na trenera przygotowania fizycznego, który był wielkim fanem uginania przedramion ze sztangą, a także innych fundamentów treningu kulturystycznego takich jak wyciskanie, przysiady czy podrzut. Edowi uginania nie były obce, bo przez całe lata robił je w domu na swym zaufanym, betonowym sprzęcie. „Ale ten koleś nie pozwalał nikomu przesadzać z ciężarem i tylko wymachiwać sztangą w czasie trwającej kilka powtórzeń serii” − wspomina Ed. „Krążył po sali i upewniał się, że wszyscy korzystają z mniejszych ciężarów, robią większa liczbę powtórzeń i trzymają perfekcyjną formę – miał na tym punkcie obsesję”.

Ed nie był tym zachwycony, ponieważ miał typową dla wieku młodzieńczego chęć nałożenia na sztangę jak największego ciężaru. Jednak zauważył coś co go powstrzymało – jego ręce rosły jak na drożdżach! „Wydawało mi się, że nie ma w tym sensu” − przyznaje. „Taki trening dawał pompę, palenie i całą resztę, ale wydawało mi się, że bez jak największego ciężaru na 8 powtórzeń o wielkiej łapie można zapomnieć”.

W tamtych czasach Ed robił uginania techniką „21”. A, że na sztandze nie było nawet tyle, ile używa facet mający w łapie koło 40 cm? Cóż, 58-centymetrowe bice Eda nie płaczą z tego powodu…

Uginania na modlitewniku

Modlitewnik to wspaniałe urządzenie dla ludzi ze skłonnością do przejmowania obciążenia w czasie uginań na barki. Ed akurat nie ma takiego problemu, ale jako trener osobisty w swoim rodzinnym stanie Indiana, często się z tym zjawiskiem spotyka. „Ludzie nadmiernie machają sztangą albo zbyt mocno pochylają się do przodu i zamiast treningu bicepsów wychodzi im bardziej trening barków” − mówi. „ Największą zaletą modlitewnika jest to, że stabilizuje i unieruchamia barki, zmuszając bicepsy do przejęcia całej odpowiedzialności za ruch”. Należy sztywno tkwić w miejscu i poruszać wyłącznie przedramionami. Nie wolno bujać tułowiem w przód i w tył, trzeba jak najlepiej wyizolować bicepsy, a modlitewnik potrafi zdziałać cuda, jeśli chodzi o rozwój bicepsów.

Uginania przedramion na modlitewniku z hantlami

Sztanga najczęściej sprawdza się doskonale, ale są też ludzie, których ciała lepiej reagują na trening z hantlami, a dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze, trening jednostronny pozwala lepiej skupić się na trenowanym mięśniu. Po drugie, ze względu na unikalną biomechanikę każdego ciała, niektórzy ludzie nie są w stanie poprawnie wykonać tego ćwiczenia ze sztangą. Większość z nas czuje to instynktownie i potrafi określić odpowiednią dla siebie wersję. „Ja osobiście lubię obie wersje i to jeszcze z dodatkiem ćwiczeń na maszynach” − mówi Ed. Wykonywanie uginań przedramion z hantlą na modlitewniku ułatwia utrzymanie poprawnej formy i podobnie jak w przypadku uginań ze sztangą, wyłącza z ćwiczenia barki.

Uginania młotkowe

Choć często jest traktowany po macoszemu, przynajmniej w porównaniu do bicepsów, to miesień ramienny jest bardzo istotny. Jest on angażowany w dowolnych uginaniach, ale bezpośrednio najlepiej trenuje się go uginaniami młotkowymi lub uginaniami nachwytem. Ed preferuje uginania młotkowe. „W moim przypadku uginania nachwytem bardziej trafiają w prostowniki przedramienia (mięśnie na szczycie przedramienia), a młotki atakują bezpośrednio miesień ramienny”. Zamiast zginać przedramię w kierunku barku, Ed ugina je w poprzek ciała do drugiego barku. „Chodzi o spięcie i wyizolowanie mięśnia, a pod tym względem ruch w poprzek ciała jest nie do pobicia”.

Uginania w oparciu o udo

Ostatnim, ale niemniej ważnym, ćwiczeniem na biceps z repertuaru Eda jest uginanie w oparciu o udo. „Można je traktować prawie jak uginania na modlitewniku, tylko że w roli modlitewnika występuje twoje własne udo” − mówi Nunn. Czasami zamiast standardowego podchwytu, Ed stosuje w tym ćwiczeniu chwyt młotkowy, zależnie od tego, którą cześć bicepsa chce dodatkowo pobudzić. „Bardzo często wykonuję to ćwiczenie w bardzo tradycyjny sposób, jak kiedyś Arnold i Robby – stojąc i schylając się a nie siedząc” − dodaje. „Zwykle robię to ćwiczenie przy stojaku na hantle, o który opieram się niepracującą ręką co zapewnia mi pełną stabilizację”.

Bicepsowa liczba dnia: 21

Poza genetyką, która niewątpliwie ułatwiła Edowi Nunnowi zbudowanie bicepsów, o których większość z nas może tylko pomarzyć, wychwala on też pewną technikę treningową, której stosowaniu przypisuje znaczną część wzrostu swych dwugłowych ramienia: technice 21. „Myślę, że ważnym czynnikiem przemawiającym za „21” jest to, że technika ta zmusza cię do zastosowania dużo mniejszych obciążeń niż przy normalnych uginaniach” − tłumaczy. „Przy swoich gabarytach zakładam na sztangę tylko po 11 kg na stronę”.

Kolejność dwóch pierwszych siódemek może się zmieniać. Możesz najpierw robić górną lub dolną połowę ruchu, ale ostatnia siódemka to muszą być pełne powtórzenia. „Innym powodem tak niesamowitej skuteczności „21” jest nieprawdopodobna pompa, jaką ta technika wywołuje” − mówi Nunn. „FST-7 Hany’ego polega na tym, że pompuje się mięśnie ponad ich normalny rozmiar, co rozciąga powięzi, tworząc przestrzeń do wzrostu. Jeśli będziesz stosował duże ciężary i oszukiwał to nigdy nie osiągniesz takiej szalonej pompy, a twoje bicepsy nigdy nie będą rosły tak jak powinny”.