Sposób na masywne kopyta - marzec 2011

Jak wszystkim czytelnikom wiadomo, trening nóg odróżnia zwykłego śmiertelnika odwiedzającego siłownię od szanującego się trenującego tam kulturysty. Stąd też niemal w każdym MD poważnie podchodzimy do treningu dolnych partii, dając garść wskazówek na temat rozwoju czworogłowych i dwugłowych. W tym miesiącu nogi na warsztat bierze Maciej Głodek.

„Nogi na poważnie zacząłem ćwiczyć dopiero po Debiutach w 2008 r. (3. miejsce w kat. do 90 kg), czyli niespełna 3 lata temu. W związku z tym, że musiały one zdecydowanie gonić górę, postawiłem w treningach na dużą liczbę serii oraz zróżnicowane zakresy powtórzeń: od 3−5 (z bardzo dużymi obciążeniami) do 18 i więcej (w zależności od tego, ile mam siły). Wtedy zauważyłem znaczny wzrost w masie ud” – mówi Maciek.

„Wydaje mi się, że znalazłem idealny trening dla swoich nóg” – przyznaje zawodnik. „Rozpoczynam go od hack maszyny lub przysiadów ze sztangą trzymaną na karku. Zaczynam od 3 serii po 6 powtórzeń z małym obciążeniem, potem robię 3 serie ze średnim obciążeniem, następnie 3 robocze serie z dużym obciążeniem i ostatnią serię z jeszcze większym obciążeniem, do upadku mięśniowego”. W tym ćwiczeniu zawodnik ustawia nogi na platformie dość szeroko, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Schodzi bardzo nisko z ciężarem, po czym bardzo dynamiczne wstaje.

Następnie Maciej robi wyciskanie na maszynie z ciągłą progresją obciążenia. Aby zaangażować różne obszary mięśnia, najpierw wykonuje 2 serie ze stopami ustawionymi dość wąsko i palcami skierowanymi na zewnątrz, dwie kolejne serie z palcami ustawionymi na wprost lub delikatnie do wewnątrz.

Robiąc prostowanie nóg na maszynie siedząc, Maciej dobiera taki ciężar, żeby zrobić nie mniej niż 18 powtórzeń w 3 seriach. „Robię bardzo dokładne spięcia i zatrzymuję na moment ciężar w górnej fazie ruchu”.

            Na koniec bezpośrednie uderzenie w dwugłowy w postaci uginania nóg leżąc. „Niektórzy sugerują osobny dzień na czworogłowy i osobny na dwugłowy. Ja jednak robię nogi razem. Dwugłowy uda pracuje bardzo mocno przy przysiadach i wypychaniu, dlatego dołożenie jednego ćwiczenia na dwugłowy całkowicie wykańcza moje dwójki”.

„Po takim treningu nastąpił przełom w masie moich nóg. Dawniej nie używałem bardzo dużych ciężarów, ale teraz stwierdzam, że są one konieczne do budowy solidnych nóg”.