Najlepsze ćwiczenia na brzuch - kwiecień 2011

            Płaski, wyrzeźbiony brzuch zawsze będzie na topie. Wystarczy włączyć telewizor podczas dowolnego pasma telezakupów, aby zostać osaczonym reklamami cudownych maszyn, pasów i specyfików, które w mgnieniu oka wyrzeźbią waszą talię. „30 s treningu dziennie i efekt gwarantowany” – krzyczą hasła reklamowe. Bla bla bla... My zamiast krzyczeć, przedstawimy spokojnie 4 najlepsze ćwiczenia na wyrzeźbienie dobrych mięśni prostych i skośnych brzucha. Zestaw prosty, a skuteczny.

            Mamy kwiecień, więc do sezonu bezkoszulkowego jest jeszcze trochę czasu. Pamiętajcie jednak, że będzie was to kosztować – nie grube setki czy tysiące, jak w przypadku telezakupów, a naprawdę ciężką pracę. Nie zapominajcie, że to ćwiczenia na zbudowanie mięśni – które nie wyjdą „na wierzch” przy zbyt dużym poziomie otłuszczenia, więc bez odpowiedniej diety i aerobów się nie obejdzie.

Spięcia brzucha 

            Głównym celem robienia spięć jest wzmacnianie mięśni brzucha poprzez zmuszanie do pracy mięśnia prostego brzucha (dwa cienkie pasy mięśni rozciągające się od mostka do miednicy) oraz trzech warstw mięśni go otaczających.

            Aby spięcia stały się skutecznym narzędziem do rzeźbienia brzucha, należy podnosić tors w górę pozycji leżącej w kierunku kolan, wykorzystując do tego jedynie grupę mięśni brzucha. Przy kiepskiej technice większą część pracy wykonują inne mięśnie (te zginające nogi lub biodra).

            Wykonując spięcia nigdy nie nadwyrężajcie mięśni! Gdy tylko poczujecie, choć niewielki ból w okolicy krzyżowej, odpuśćcie. Nie przesadzajcie z tempem wykonywania ćwiczenia − szybkie robienie spięć z wykorzystaniem pędu, wszystko jedno czy przy zgiętych kolanach czy nie, nie jest zbyt efektywne. Jedynie powoli podnosząc ciało uzyskamy pożądany efekt.

Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 

            Spięcia to ćwiczenie angażujące wiele stawów, zaprojektowane tak, by wzmacniać mięśnie brzucha, przede wszystkim mięsień prosty brzucha. Równoczesne skurcze mięśni skośnych brzucha gwarantują proste zginanie całego tułowia. Różnorodne kombinacje skurczów wspomnianych mięśni gwarantują trening poszczególnych partii brzucha.

            Zgięcie nóg w kolanie w trakcie wykonywania spięć pomaga neutralizować działanie zginaczy bioder. Dzięki temu większy nacisk kładziony jest na grupę mięśni brzucha. Mimo tego mięśnie brzucha zazwyczaj angażowane są jedynie w początkowej fazie ćwiczenia, a następnie całą pracę przejmują zginacze bioder.

Skłony z linką wyciągu klęcząc

            Skłony tułowia z linką wyciągu w pozycji klęczącej to dobry sposób na ćwiczenie mięśni brzucha i wzmocnienie mięśni głębokich tułowia. Jest to również świetna metoda na to, by wyrzeźbić sobie wymarzony przez wielu sześciopak.

           Utrzymujcie biodra nieruchomo. Pośladki powinny cały czas dotykać pięt, bez obracania bioder. Ruch ma odbywać się w talii, a nie w biodrach. Niektóre osoby mogą utrzymywać kark w pozycji neutralnej z zachowaniem odległości między podbródkiem a mostkiem. Korzystajcie z ciężaru umożliwiającego wam płynny i kontrolowany ruch. Dzięki temu unikniecie odciągania mięśni brzucha od pracy. Alternatywna pozycja liny i ułożenie rąk: w miarę zwiększania ciężaru, bardziej wygodnie jest ułożyć linę i ręce na ramionach.

 Unoszenie nóg w zwisie 

            Podnoszenie nóg w zwisie to kolejne bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Choć nie spowoduje ono, że tłuszcz rozpłynie się w powietrzu, to warto je opanować.

            Gdy nogi poruszają się w górę, mięśnie brzucha stabilizują miednicę. Stabilizacja miednicy jest istotną funkcją tej grupy mięśni. Dodatkowo mięśnie brzucha pomagają w tylnej rotacji miednicy, co zapobiega nadmiernemu wyginaniu się kręgosłupa.

            W porównaniu ze spięciami, podnoszenie nóg w zwisie wywiera większy nacisk na dolną cześć tułowia, dlatego też tego typu ćwiczenia powinny być wykonywane jedynie przez osoby dobrze rozciągnięte, posiadające silne mięśnie głębokie tułowia. Nie powinny ich wykonywać osoby doświadczające bólów krzyża lub osoby, które doświadczyły kontuzji dolnej części tułowia.