Emil Kaleński rozwija skrzydła - kwiecień 2011

            W zeszłym miesiącu pokazaliśmy w MD przepis Andrzeja Kołodziejczyka na rozwój mięśni pleców. Skoro wiecie już jak grzbiet ćwiczy doświadczony polski senior, warto sprawdzić co na temat rozwoju grubości i szerokości pleców ma do powiedzenia utalentowany junior, Emil Kaleński. Sprawdźcie jak formuje swoje skrzydła brązowy medalista Mistrzostw Świata Juniorów 2010 w kulturystyce klasycznej.

            „Moje plecy będą stanowić jeden z priorytetów w dalszym kształtowaniu sylwetki. Natura obdarzyła mnie dosyć szerokim rozstawem obojczyków, dzięki czemu problem szerokości zostaje jakby rozwiązany. Jednak sporo czasu muszę poświęcić, aby wypracować ich detale oraz grubość, szczególnie w górnych partiach. Plecom, jako dużej partii mięśniowej, zbudowanej z wielu poszczególnych mięśni, poświęcam z reguły osobną sesję treningową, robiąc czasem nawet 5−6 ćwiczeń” − tłumaczy Emil.

            „Z reguły trenuję plecy od góry do dołu, czyli od górnych partii mięśni najszerszego, po dolne i prostowniki. Nie jest to jednak sztywna zasada, gdyż lubię rotować ćwiczenia”. Dlatego Emil trening grzbietu zaczyna zazwyczaj od podciągania na drążku lub ściągania drążka wyciągu górnego do klatki (na zdjęciu robi to na maszynie imitującej ściąganie wyciągu górnego). „Bardzo rzadko wykonuję ściąganie do karku, z uwagi na nieco nienaturalny tor ruchu obciążający rotatory w stawie barkowym. Jeśli chodzi o szerokość chwytu, tu zależy to od tego, którą część pleców bardziej chcę zaangażować. Zdarza się, że wykonuję na jednej sesji dwie różne wersje, co pozwala mi uderzyć w górną i dolną część mięśnia najszerszego”.

            „Generalnie rzecz biorąc, ruch ściągania drążka czy podciągania na drążku do klatki uważam za podstawowy dla rozwoju szerokości pleców. Dlatego stosuję te ćwiczenia zamiennie, jeśli mam możliwość, to korzystam także z maszyn, które nadają tor ruchu i świetnie sprawdzają się w okresie jakościowym, z uwagi na pełną izolację trenowanego mięśnia”.

            Jako drugie ćwiczenie Emil robi wiosłowanie końcem sztangi. To ćwiczenie nadaje plecom grubość.

            „Mój trening pleców na przestrzeni lat zmieniał się diametralnie. Początki, jak pewnie u większości samouków, były ciężkie. Plecy sprawiają dużo problemów początkującym, gdyż na wczucie się w ich pracę i docelowe angażowanie poszczególnych partii pleców odbywa się bez bezpośredniej możliwości obserwacji. Tak też było i ze mną. Do dziś odkrywam nowe metody pozwalające na jeszcze większe zaangażowanie mięśni pleców, a nie np. bicepsów”.

            Kolejne ćwiczenie to przyciąganie linki wyciągu dolnego. „To również jedno z moich podstawowych ćwiczeń, służące przede wszystkim poprawie grubości pleców. Zachowuję pionową pozycję sylwetki, mocno ściągam łopatki ku sobie. Ważne jest, aby w trakcie opuszczania ciężaru dodatkowo rozciągnąć mięsień najszerszy grzbietu”.

            Trening pleców nie byłby dobrym treningiem bez ciężkiego wiosłowania. „Przy wiosłowaniu preferuję wersję ze sztangielką. Niestety niewiele siłowni wyposażonych jest w naprawdę ciężkie sztangielki. Wierzę, że w tym ćwiczeniu pedantyczna technika nie zdaje egzaminu, plecy potrzebują naprawdę dużych obciążeń, by odpowiednio się rozwijać. Z uwagi na ten fakt, często korzystam także ze sztangi, nie szczędzę również talerzy. Dopuszczam delikatne odchylenia sylwetki w trakcie ruchu. Przy ćwiczeniu ze sztangielką obieram różny tor ruchu, w zależności od tego, którą część najszerszego chcę zaatakować, a także rozciągam plecy przez wypuszczanie sztangielki prawie do samej ziemi”.

            Na ostateczne dobicie mięśni pleców Emil robi zazwyczaj martwy ciąg (bez zdjęcia). „W okresie przedstartowym często rezygnuję z ciągu na rzecz skłonów na ławce rzymskiej z uwagi na wydatek energetyczny towarzyszący temu ćwiczeniu i trzymanie mięśni skośnych brzucha w ryzach”.