Ćwiczenie pod lupą - maj 2011

Potężna klatka piersiowa to charakterystyczna cecha każdego wielkiego kulturysty. Ten atrybut ciężko ukryć, ponieważ ogromną i grubą klatę widać z daleka nawet w luźnej bluzie. Żaden mistrz nie stanie na podium z płaską i niedorozwiniętą klatką, a zbudowanie proporcjonalnych i grubych mięśni piersiowych to nie lada sztuka. Oczywiście jest to do zrobienia, jeśli będziesz gotów poświęcić wystarczająco dużo pracy, potu i wysiłku. 

Wersja wyciskania na ławce ze sztangielkami pod kilkoma względami przewyższa klasyczne wyciskanie sztangi. Oprócz większej aktywacji mięśni piersiowych, sztangielki zapewniają większy zakres ruchu i niezwykłą aktywację barków, tricepsów, a nawet mięśnia najszerszego grzbietu. Dlatego wyciskanie sztangielek na ławce to świetne ćwiczenie do rozwoju klatki piersiowej, które jest również doskonałym aktywatorem innych grup mięśniowych górnej połowy ciała.

Budowa i funkcje mięśni

Wyciskanie sztangielek na ławce silnie aktywuje mięsień piersiowy większy, który kształtem przypomina wachlarz. Jego włókna pokrywają górną część klatki piersiowej, a krawędź zewnętrzna formuje przednią granicę pachy. Mięsień piersiowy większy dzieli się na dwie części. Część obojczykowa rozciąga się wzdłuż dolnej krawędzi obojczyka. Część mostkowo-żebrowa rozpoczyna się na rękojeści mostka, czyli jego sześciu górnych chrząstkach, które łączą mostek z żebrami. Łączy się również z górną częścią mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha. 

Część mostkowo-żebrowa wykonuje większość pracy w trakcie wyciskania na ławce płaskiej. Obydwie omawiane części schodzą się nieopodal stawu barkowego, gdzie łączą się z kością ramienną. Ich zadaniem jest opuszczanie i przywodzenie ramienia do ciała poprzez przemieszczenie go lekko ku przodowi. Taką właśnie pracę wykonuje mięsień piersiowy w trakcie wyciskania sztangielek. Mięsień piersiowy dokonuje również rotacji kości ramiennej do wewnątrz, co ma miejsce właśnie w tym wariancie ćwiczenia. Dzięki temu jego włókna są pełniej aktywowane niż w trakcie wyciskania sztangi.

 Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) ma trzy głowy, które silnie pracują w trakcie pozytywnej fazy ruchu. Włókna głowy bocznej zaczynają się na wysokości dwóch trzecich kości ramiennej, po jej tylnej stronie, a kończą tuż poniżej stawu barkowego. Głowa długa tricepsa ma swój początek na łopatce, w pobliżu głowy kości ramiennej w stawie barkowym. Głowa przyśrodkowa leży głębiej i pomiędzy nimi. Włókna wszystkich trzech głów schodzą się do wspólnego ścięgna tricepsa, które przechodzi przez staw łokciowy i łączy się z wyrostkiem łokciowym na kości łokciowej przedramienia. Dlatego skurcz tricepsa powoduje przede wszystkim wyprostowanie ramienia w stawie łokciowym.

Wyciskanie sztangielek na ławce

1.      Wybierz sztangielki o średniej wadze. Umieść je na podłodze po dwóch stronach ławeczki. Stań na skraju ławeczki i podnieś sztangielki obiema rękami. Oprzyj je na przedniej stronie ud i ostrożnie usiądź na ławeczce. Kładąc się, wypchnij kolana w stronę klatki piersiowej, podnosząc jednocześnie sztangielki tak, aby znalazły się nad twoimi barkami. Możesz też leżeć na ławce i poprosić o podanie sztangielek swojego partnera treningowego. Aby zachować stabilność, umieść stopy płasko na ziemi.

2.      Na początku ćwiczenia będziesz miał zgięte łokcie. Obróć dłonie tak, by ich wnętrza skierowane były w stronę stóp. Zacznij ze sztangielkami przy pachach.

3.      Nabierz powietrza i wydychaj je w trakcie prostowania rąk w stawach łokciowych. W tej fazie ruchu dłonie będą rozstawione szerzej niż w pozycji górnej, gdzie sztangielki prawie będą się stykać nad twoją klatką piersiową – a dłonie będą odwrócone w kierunku twarzy. W miarę unoszenia ciężaru przekręcaj sztangielki, tak by w górnej pozycji skierowane było do siebie. Rotację wykonuj z barków, nie z nadgarstków.

4.      W drugiej fazie ruchu wykonaj rotację odwrotną i powoli zwiększaj odległość między sztangielkami. Uważnie kontroluj ich ruch. W tej fazie powtórzenia rób wdech. Zatrzymaj się, gdy sztangielki znajdą się tuż nad pachami.

Zbliżenie do siebie dłoni zwiększa nacisk na zewnętrzną część mostkowo-żebrową w końcowej fazie ruchu. Gdy sztangielki zbliżają się do siebie, do pracy włączają się środkowe partie mięśnia piersiowego większego. Dzięki rotacji kości ramiennej w trakcie podnoszenia ciężaru doprowadzisz do silnego skurczu włókien w całym mięśniu – szczególnie w części mostkowo-żebrowej. 

Jako kulturysta nie musisz być światowej klasy trójboistą, by doświadczyć transformacji możliwej dzięki tak podstawowemu − lecz nie prostemu − ćwiczeniu. Musisz jednak wykonywać je regularnie i wkładać w nie sporo wysiłku. Konsekwencja i dbanie o prawidłową technikę są kluczem do sukcesu, ponieważ wyciskanie sztangielek na ławce rozwinie twoją klatkę do niespotykanych rozmiarów.