Ekstremalne wzmacnianie mięśni - maj 2011

Zakładając, że przez cały rok ciężko ćwiczyliście, nie pofolgowaliście sobie poza sezonem i trzymaliście się wytycznych zamieszczanych w każdym wydaniu MD, to powinniście mieć sporo masy gotowej na letnią ekspozycję. Mięśnie już tam są, choć pokryte zimową warstewką powstałą na skutek zbyt wielu świątecznych posiłków i nieomal obowiązkową pozasezonową nadwyżką węglowodanów. 

Rzeźbienie na lato nie odbiega zbytnio od tego, co kulturyści robią w czasie przygotowań do zawodów – poza tym, że dieta jest mniej restrykcyjna. Najważniejsze jest to, żeby zacząć już teraz. Tym sposobem za kilka tygodni zaczniecie nabierać pożądanych kształtów. Nie czekajcie kolejny miesiąc, bo traficie z formą na koniec lata – gdzie w tym sens? 

Rzeźba to kluczowy element niesamowitej sylwetki. Chyba najlepszym przykładem będzie tu Bruce Lee. Facet ważył z 60 kg, a wyglądał oszałamiająco. Nie był masywny, a mimo to zdjęcia jego pociętej sylwetki wciąż zalewają Internet, kablówkę i ukazują się na niezliczonych plakatach. Gdyby nie rzeźba, postrzegany byłby jako zwykłe chuchro – nic więcej. To jego pocięcie sprawiało, że wyglądał na ekstremalnie umięśnionego, co było tylko złudzeniem. 

Pomyślcie, jak taki wygląd działa na kobiety na plaży! Widok faceta z pociętym kaloryferkiem zapiera dech w piersi każdej ślicznotce w bikini. W rzeczywistości ktoś dużo większy, ale z niedopracowanym brzuchem może nie zasłużyć nawet na spojrzenie niewiasty. Dlatego stawiam tezę, że bycie dorzeźbionym, szczególnie latem, jest ważniejsze od rozmiarów. I tu do gry wkracza odpowiednia dieta przedkonkursowa.

Oczyść dietę

Zaczynamy. Moim celem jest stopniowe przestawienie was na dietę, która spala tłuszcz, oszczędzając jednocześnie mięśnie. Zaczynamy od oczyszczenia posiłków. Żadnych deserów, słodyczy, śmieciowego żarcia, gotowych posiłków czy jedzenia w fast foodach. Wszystkie posiłki powinny być świeżo zrobione lub spożywane w lokalach, do których macie zaufanie. Jedzcie tak przez 3 dni i nie martwcie się zbytnio zmniejszaniem liczby kalorii i innymi sprawami. Po prostu oczyśćcie dietę. 

Musicie także stworzyć fundamenty diety. Innymi słowy obrać czas i skład posiłków. Kluczem w tworzeniu diety jest szybkie ustalenie wyjściowego szablonu, który można potem modyfikować. Gdy wszystko jest już na miejscu, łatwo zrozumieć, co robimy. Aby podstawy były spójne, wszystko musi być powtarzalne i w dużym stopniu – nudne. W ciągu tych pierwszy 3 dni oczyszczania, warto wszystko notować. 

Gdy dieta jest już czysta i spójna, jeśli chodzi o czas posiłków, nadszedł moment na wykonanie kolejnego kroku. Przez kolejne 3 dni musicie przesunąć spożycie kalorii w czasie – koniec z jedzeniem po godzinie 18. Nadal nie mówimy jeszcze o zmniejszaniu ich liczby. Oznacza to tylko, że ustawiamy rytm dnia odpowiedni do spalania tłuszczu. Może to oznaczać, że trzeba będzie wstawać odrobinę wcześniej, żeby zmieścić się ze wszystkimi posiłkami. Dieta będzie praktycznie taka sama, jak w ciągu pierwszych 3 dni, jednak teraz przesuwamy wszystkie posiłki na wcześniejszą godzinę. 

W trakcie tej fazy liczymy ilość węglowodanów w każdym posiłku osobno oraz dla całego dnia. Darmowe liczniki węgli można znaleźć w sieci lub kupić za grosze w księgarni. Pozwoli to na precyzyjne obliczenie ilości węglowodanów spożywanych każdego dnia i ustalenie ilości wyjściowej. Zapewne będzie się ona wahać pomiędzy 200 a 400 g/dzień, w zależności od zmiennych i potrzeb osobistych. 

Pamiętajcie, że przez cały czas ilość spożywanego białka powinna pozostać taka sama, podobnie jak ilość zdrowych tłuszczów. Postarajcie się ich nie zmieniać. Mówię o dziennym spożyciu białka w ilości około 2 g na kilogram masy ciała, czyli 20−30 g co 2−3 godziny – za wyjątkiem posiłku potreningowego, w którym będzie ich o 10−20 g więcej. Ilość tłuszczu powinna wypaść w granicach 30−50 g. Jeśli nie mieścicie się w tych widełkach, postarajcie się zrobić to w ciągu kilku następnych dni. Teraz białko i tłuszcz mamy już za sobą i możemy skupić się na węglowodanach.

Ograniczanie węgli

Ponieważ nie przygotowujecie się do zawodów, nie musicie być „pociętym” dosłownie i wystarczy wam forma plażowa, dlatego podstawowa ilość węglowodanów będzie wyższa. Tę fazę możecie zacząć od ograniczenia wyjściowej ilości o 10% tygodniowo. Na początku piątego tygodnia spożycie węglowodanów powinno być o połowę niższe niż ilość wyjściowa. W tym momencie czas uczcić lato wprowadzeniem jednego luźnego posiłku tygodniowo. Jednak, aby nie stracić formy – a nawet dalej się poprawiać – natychmiast po nim wracajcie do ustalonego reżimu dietetycznego. 

Treningi powinny być ciężkie jak zawsze, jednak w tym okresie nie stosujcie zbyt wielkiego obciążenia – jesteście na diecie, dlatego będziecie tracić na wadze. Takie podejście pozwoli uniknąć kontuzji. Mimo to treningi powinny być tak intensywne jak nigdy dotąd. Zwiększcie trochę liczbę powtórzeń i każdego tygodnia dodawajcie trochę serii na brzuch, co pozwoli jeszcze bardziej wyostrzyć sylwetkę. Oto zmodyfikowany, letni trening na brzuch do wykonywania 2−3 razy w tygodniu:

Ćwiczenie                                                                serie/powtórzenia

* Unoszenie nóg w leżeniu                                                2/15

** Unoszenie nóg z rotacją wewnętrzną                                   2/15

*** Unoszenie nóg z rotacją zewnętrzną                                   2/15

Spięcia brzucha na ławce skośnej                                 1/30

* Wykonujemy leżąc na podłodze z rękoma wzdłuż ciała. Unieście pięty lekko nad podłogę i zacznijcie przywodzić kolana do klatki piersiowej, pozwalając im na zginanie.

** Wykonujemy leżąc na podłodze z rękoma wzdłuż ciała. Unieście pięty lekko nad podłogę, jednak tym razem zacznijcie odsuwać od siebie kolana i stopy, przywodząc je jednocześnie do klatki piersiowej. W trakcie ruchu powrotnego zacznijcie złączać kolana.

*** Wykonujemy leżąc na podłodze z rękoma wzdłuż ciała. Unieście pięty lekko nad podłogę i zacznijcie przywodzić kolana do klatki piersiowej, pozwalając im na zginanie. Tym razem w górnej pozycji odsuńcie stopy i kolana od siebie i zbliżajcie je do siebie w trakcie opuszczania.

Do treningu dorzućcie nieco aerobów – intensywnych, ale trwających nie dłużej niż 20 minut. Róbcie je 2–3 razy w tygodniu.

Radość lata: ulubione miejsca doktorka

Kiedy już doprowadzicie sylwetkę do wspaniałego wyglądu, zachęcam gorąco do zaprezentowania jej tego lata w kilku moich ulubionych miejscach. Jeśli dacie radę odwiedzić South Beach na Florydzie, obiecuję, że wycieczka warta będzie zachodu. Przemierzyłem cały świat i bawiłem się na wielu plażach, ale tylko nieliczne mogą równać się z South Beach. Przez cały rok bawią się tam tłumy z całego świata, a życie nocne nigdy nie ustaje, dlatego ciężko jest zostawić ją za sobą i wrócić do codzienności. Mimo to niezaprzeczalne walory ma też hiszpańska Ibiza czy grecka Mykonos, które walczą o czołową pozycję wśród plaż poświęconych imprezom i prezentacji pięknych ciał. Jest tam drogo, ale przynajmniej można się odpowiednio zabawić, a nie jak jakiś dzieciak na koloniach. 

Życzę wspaniałego lata, bracia!