Guran poprawia czwórki - lipiec-sierpień 2011

Witamy w Powerpit Gym Bartka Gurana! Niedawno zakończony sezon wiosenny w kulturystyce zawodnik z Wałbrzycha na pewno może zaliczyć do udanych. Po zajęciu 2. miejsca w kategorii ciężkiej na MP w Częstochowie, tryumfował w swojej kategorii i overall na Ogólnopolskich Zawodach Kulturystycznych w Słupsku.

„Sprawdziły się zmiany wprowadzone w diecie i treningach. Planowałem, podobnie jak w zeszłym roku, wystartować jeszcze w Austrii, ale termin pokrywał się z MP. Jakie plany na przyszłość? Jesień poświęcam na dalsze niwelowanie mankamentów sylwetki, a zatem nie startuję. Wystartuję dopiero w przyszłym roku na wiosnę, na początku prawdopodobnie za granicą” – opowiada Bartek.

Droga do niwelowania mankamentów to oczywiście solidne i ciężkie treningi, a jeden z nich – zestaw na czworogłowe i łydki prezentujemy poniżej. 

Konrad Buraczewski: Jak mocno trenujesz nogi, aby pobudzić je do wzrostu?

            Bartosz Guran: W każdą grupę mięśniową wkładam dużo pracy i zaangażowania, ale nogi wymagają, moim zdaniem, innego podejścia. Moje mięśnie są dość wytrzymałe, a więc stosuję różne techniki zwiększające intensywność treningu np. drop sety, serie łączone i superserie, a sama objętość treningu często jest dość duża. Staram się utrzymywać ilość 8−15 powtórzeń w serii, choć bywają sytuacje, że robię tylko 6 powtórzeń. Naprawdę dobry trening nóg czuję nawet do trzech dni po skończeniu sesji.

KB: Jakie elementy i ćwiczenia zmieniałeś w swoim treningu nóg na przestrzeni lat?

BG: Niemal zupełnie zrezygnowałem z siadów ze sztangą trzymaną z tyłu, natomiast zastąpiłem je siadami ze sztangą trzymaną z przodu. W takiej wersji o wiele lepiej czuję pracę mięśni, mogę też zmniejszyć ciężary i oszczędzać kolana. Nie próbuję też sprawdzać, jakie są moje maksymalne ciężary. Trenuję jak kulturysta i sprawdzanie swoich „maksów” po prostu mija się celem.

Teraz praktycznie na każdym treningu robię przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, a hack-przysiady robię zamiennie z wyciskaniem nogami. Jednak na każdym treningu zmieniam ustawienie stóp na platformie lub robię siady z piętami na podwyższeniu.

KB: Jedni sugerują osobny dzień na czworogłowe i dwugłowe, inni łączą oba treningi w jeden. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat, kiedy Ty robisz czwórki osobno? 

BG: Do pewnego momentu można wykonywać trening czworogłowych i dwugłowych razem, ale gdy zależy nam na startach w zawodach lub posiadaniu „kompletnych” nóg, trzeba rozdzielić te dwie grupy. Myślę, że podczas ćwiczenia obu grup na jednym treningu w okresie budowy masy, którąś z grup będzie się słabiej stymulować do wzrostu. Jednak będąc na redukcji, traktuję nogi jako całość, a ćwiczenia na czwórki i dwójki łączę w superserie.

KB: Jak i kiedy ćwiczysz łydki?

BG: Jak najczęściej, w różny sposób i przy pomocy różnego rodzaju sprzętu i technik. Staram się robić ćwiczenia zarówno z dużym, jak i średnim obciążeniem. Na siłowni, gdzie nie ma odpowiednich maszyn do łydek po prostu nakładam sztangę na kark i robię wspięcia na palce lub też grzecznie poproszę kogoś, aby wszedł mi na plecy i robię ośle wspięcia. 

KB: Na koniec, powiedz, co od siebie przekazałbyś tym, którzy trenują nogi, a do godnych pokazania rozmiarów wciąż im daleko.

BG: Moim zdaniem podstawą w treningu jest realna ocena techniki trenującego i dobór ćwiczeń do wzrostu. Wiadomo, że wysoka osoba będzie miała problem z poprawnymi siadami i powinna się skupić na np. hack-przysiadach. Poza tym nogi to duża grupa mięśniowa, wymaga skupienia koncentracji i osobnego treningu, a nie trenowania gdzieś „przy okazji”. Dodam, że trenując dolne partie, trzeba szanować kolana. Jeżeli bolą podczas treningu, to bezwzględnie trzeba poprawić technikę.

            KB: Dzięki za rozmowę!

Trening czworogłowych i łydek Bartosza Gurana 

Prostowanie nóg na maszynie   2x12, 2x8

Przysiada ze sztangą z przodu 2x8, 1x10, 1x15

Hack-przysiady lub wyciskanie nogami na maszynie     2x6, 1x8, 2x12

Wykroki ze sztangielkami lub syzyfki    4x15

Rozciąganie (5 min)

Wspięcia na palce stojąc          2x15, 2x8

Wspięcia na palce siedząc        2x12, 2x6 

Dieta Bartosza Gurana 

Posiłek 1.: 150 g tłustej ryby (łosoś, makrela), 50 g brązowego ryżu, 4 białka jaj

Posiłek 2., 3.: 150 g chudego mięsa (kurczak, indyk z kurkumą i czosnkiem lub mintaj, morszczuk), 250 g warzyw, 150g orzechów

Pomiędzy posiłkami 2.,3.: Gold Whey Protein Isolate, 2 łyżki masła orzechowego lub zmielonych orzechów

Posiłek 4.: 100 g płatków owsianych, 200 g chudej ryby (np. dorsz, tilapia, mintaj)

Pzed treningiem:1 porcja Xtreme 3R, 5 tabletek Aminotropin / All Stars

Trening

Po treningu: 40 g Vitargo + 2 porcje Xtreme 3R

Posiłek 5.: 100 g ryżu basmati, 150 g chudego mięsa, 200 g warzyw

Na noc: 40 g Platinum Micellar Casein, 2 łyżki masła orzechowego, 4 tabletki Alpha Amino PM / All Stars

(Dwa razy w tygodniu jako ostatni posiłek galareta (naturalna żelatyna) z kurczakiem i zielonymi warzywami)