Trening objętościowy prowadzi do większego nasilenia aktywności sygnałowych szlaków anabolicznych - wrzesień 2011

Shawn Ray wielokrotnie mówił w wywiadach i na filmach treningowych, że w trakcie przygotowań do zawodów duże ciężary nigdy nie dawały mu takiej pełności i okrągłości mięśni jak trening o dużej objętości. Jeśli widzieliście jedno z jego DVD, „The Final Countdown,” to wiecie, że Shawn nie przerzucał jakichś przesadnie wielkich ciężarów, ale za to był fanatykiem objętości. Gdy niedawno na łamach MD roztrząsaliśmy kwestię co jest lepsze – duże ciężary czy duża objętość, sporo osób podawało prosty przykład: „Jedno słowo: Dorian” lub cytowało Ronniego Colemana, „Każdy chce być kulturystą, ale nikt nie chce dźwigać cholernych ciężarów!”. Jak więc jest możliwe, że Dorian i Ronnie stworzyli tak olbrzymie muskulatury opierając się na programach o wysokiej intensywności wykorzystujących bardzo duże obciążenia i małe ilości powtórzeń? Wiele na pewno można tu powiedzieć o fantastycznej genetyce, ale niektórzy ludzie nawet ćwicząc z bardzo wielkimi ciężarami nie osiągnęliby takich efektów jak w przypadku zastosowania treningu objętościowego.

IFBB Pro Johnnie Jackson wspominał, że zajmuje teraz lepsze miejsca w zawodach, bo nie startuje już w konkursach takich jak World’s Strongest Bodybuilder i nie trenuje już jak trójboista. Powiedział też, że odkąd znów trenuje z Branchem Warrenem, wrócił do podstaw i robi więcej powtórzeń i w ogóle jego treningi są bardziej oldschoolowe i hardcorowe – i dają mu większe umięśnienie niż typowy trening trójbojowy.

Kto więc, do diaska ma rację i które podejście treningowe daje lepszą hipertrofię? Po pierwsze, wiele zależy od tego, jakich włókiem mięśniowych masz więcej. Niektórzy badacze twierdzą, że mięśnie złożone w większej części z włókien wolnokurczliwych mogą najlepiej reagować na wyższy zakres powtórzeń, podczas gdy mięśnie złożone głównie z włókien szybkokurczliwych lepiej reagują na większe ciężary. Niektórzy kulturyści są niesamowicie uwarunkowani genetycznie i rosną jak na drożdżach niezależnie od tego jak trenują, podczas gdy inni muszą znaleźć program najlepiej na nich działający. Opierając się na najnowszych badaniach można powiedzieć, że trening objętościowy lepiej aktywuje anaboliczne szlaki sygnałowe niż trening oparty na małej ilości powtórzeń i dużych ciężarach.

Większe obciążenie metaboliczne prowadzi do sygnalizacji anabolicznej

Serię możemy zdefiniować jako określoną ilość powtórzeń wykonywanych pod rząd, bez przerwy na odpoczynek, podczas gdy objętość treningową definiujemy jako sumę wszystkich serii, powtórzeń i obciążenia zastosowanego podczas całej sesji treningowej. Dawniejsze badania kładły nacisk na stres metaboliczny „kulturystycznych” programów treningowych, objawiający się znaczącym obniżeniem poziomu ATP, fosforanu kreatyny i glikogenu po treningu oraz wzrostem poziomu kwasu mlekowego we krwi w wyniku wykonania określonej ilości serii po 6–12 powtórzeń w każdej. Zostało udowodnione, że narastanie poziomu tychże metabolitów ma duży wpływ na procesy anaboliczne. Podłoże genetyczne, wiek, płeć oraz inne czynniki wpływają na siłę reakcji hipertroficznej, warunkując zarówno stopień, jak i całkowitą wartość przyrostu suchej masy mięśniowej. Hipertrofia mięśniowa wywołana treningiem siłowym aktywowana jest przez szereg szlaków sygnałowych, zaś niektóre z najważniejszych z nich zostały już rozpoznane, jak na przykład kinaza mTOR (z ang. mammalian target of rapamycin kinase − ssaczy cel rapamycyny) czy też MAPK (z ang. mitogen-activated protein kinases − kinazy aktywowane mitogenami).

Badania wykazują większą reakcję szlaków anabolicznych pod wpływem treningu objętościowego

Badanie opublikowane w „Scandinavian Journal of Medicine in Science and Sports” wskazuje powód, dla którego, mając na celu wzrost masy mięśniowej, warto stosować trening objętościowy. Badacze porównali programy: kulturystyczny/hipertroficzny (5 serii po 10 powtórzeń) oraz program siłowy (15 serii z maksymalnym obciążeniem). Ćwiczeniem testowym było wyciskanie nogami, zaś odpoczynek między seriami wynosił 3 min w przypadku treningu siłowego i 2 min w przypadku treningu kulturystycznego. Naukowcy chcieli sprawdzić konkretne (wymienione poniżej) szlaki sygnalizacyjne oraz ich aktywność pod wpływem treningu:

1)     p70S6k, która najprawdopodobniej poprzez mTOR ma duże znaczenie dla syntezy białek w mięśniach i hipertrofii mięśniowej,

2)     MAPK, która także pozytywnie wpływa na procesy wzrostu mięśni.

Po sesjach obu treningów naukowcy wykonali biopsję mięśniową i skontrolowali aktywność szlaków sygnałowych odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Ochotnicy z grupy „hipertroficzej” wykonali większą ogólną pracę (objętość) niż grupa „siłowa”, jednak najważniejszym odkryciem tego badania było stwierdzenie, że program hipertroficzny skuteczniej aktywował szlak MAPK w mięśniach niż trening siłowy. Co więcej także szlaki p38 oraz fosforylacja ERK1/2 − których wzrost aktywności pod wpływem treningu hipertroficznego stwierdzono już we wcześniejszych badaniach – zwiększyły swoją aktywność tylko w grupie ćwiczącej schematem 5x10 zaś w grupie ćwiczącej programem 15x1 nie zauważono nasilenia działania tychże szlaków.

Podsumowując, MAPK i kilka innych szlaków anabolicznych lepiej reagują na trening hipertroficzny niż na trening siłowy. Większe wzrosty aktywności pod wpływem wyższej objętości treningowej mogą regulować adaptację procesu hipertrofii mięśniowej, w odróżnieniu od innych schematów treningowych, takich jak opisany tu schemat treningu siłowego. Tak więc trening z dużymi ciężarami przy małej ilości powtórzeń skuteczniej wpływa na ego niż na rozwój mięśni. Spróbujcie bardziej tradycyjnych programów treningowych w stylu Shawna Raya, a na pewno odnotujecie niespodziewane przyrosty.