Branch Warren i Evan Centopani robią razem barki - wrzesień 2011

Kilka miesięcy temu, dokładnie w maju prezentowaliśmy wspólny trening dolnych partii w wykonaniu Brancha Warrena i Evana Centopaniego. Jeśli po lekturze tamtego artykułu wzięliście sobie do serca parę wskazówek przekazanych przez zawodników i udało wam się lepiej spompować uda i dwójki, to z pewnością zainteresuje was i ten artykuł. Tym razem Teksański tytan i Bestia ze Wschodu wspólnie biorą na warsztat mięśnie naramienne. Te dwa olbrzymy mogą pochwalić się imponującymi barami, więc warto przyjrzeć się z bliska, jak i czym je trenują.

Ron: Czy w ostatnim czasie dodaliście jakieś ćwiczenia do swojego programu na barki? Może zaczęliście robić coś z czego kiedyś zrezygnowaliście albo z jakiegoś powodu odpuściliście sobie jakieś ćwiczenia?

Branch: Nic z tych rzeczy, w dalszym ciągu robię te same cholerne ćwiczenia. Nie zmieniam nic, co działa, to nie ma sensu.

Evan: Nie bardzo. Robię głównie same podstawy, jak Branch. Jedyne, co się zmieniło, to to, że teraz robię więcej powtórzeń wymuszonych i negatywnych, bo bardzo dobrze sprawdziły mi się one przy treningu klatki i nóg. Nadal też nie robię wyciskania stojąc, gdyż ćwiczenie to angażuje mięśnie pleców o wiele bardziej niżbym sobie tego życzył.

W ogóle przestałem się tak sztywno trzymać planów treningowych. Przez długi czas, idąc na trening, miałem w mózgu wyryte, że muszę zrobić X powtórzeń z ciężarem Y na tym konkretnym treningu albo wszystko wezmą diabli. Teraz robię na przykład superserie wyciskania z wznosami bokiem i podciąganiem sztangi do brody nie przejmując się zbytnio tym, ile jest na sztandze. Zauważyłem, że i tak siła mi rośnie. Jeszcze niedawno 60 kg w podciąganiu do brody stanowiło dla mnie wyzwanie. Teraz robię dwie dobre serie po 15 powtórzeń ze sztangą ważącą 82 kg.

Ron: Czy w ostatnim czasie zmieniliście grupę mięśniową, z którą ćwiczycie barki, w sensie łączenia ich z innymi partiami w tygodniowej rozpisce?

Branch: Od wielu, wielu lat barki robię w piątek. W czasach, gdy barki były moją słabą stroną ćwiczyłem je dwa razy w tygodniu, raz stawiając na ciężary, a raz na ilość powtórzeń, stosując także superserie. Zasadniczo chodziło o pompę. Przez ostatnich kilka lat tak robiłem i moje barki znacznie się poprawiły. Jednak nie da się tak ćwiczyć wiecznie. Na dłuższą metę to za dużo.

Evan: Ja trochę pozmieniałem. Przez lata poświęcałem barkom osobny dzień, podobnie jak rękom. Teraz doszedłem do wniosku, że nie ma sensu poświęcać całego dnia na trening rąk i dlatego często ćwiczę tricepsy z klatką, a bicepsy z barkami. Obecnie to najlepsze dla mnie rozwiązanie, co oczywiście nie znaczy, że taka metoda musi się sprawdzić w każdym przypadku. Trzeba trochę poeksperymentować i być ze sobą szczerym w kwestii tego, która grupa mięśniowa wymaga najwięcej uwagi.

Ron: Trenując naramienne korzystacie z maszyn czy raczej preferujecie wolne ciężary?

Branch: Ja praktycznie nigdy nie ćwiczę barków na maszynach. Wyjątkiem jest taki stary Nautilus, którego mamy w Metroflex, służący do robienia wznosów bokiem. Lubię na nim ćwiczyć. Uchwyty są ustawione w pozycji neutralnej, a więc wnętrza dłoni skierowane są do ciała. To inne uczucie niż przy wyciskaniu na barki, kiedy to wnętrza dłoni skierowane są na zewnątrz przed tobą.

Evan: U mnie jest podobnie. Kiedyś lubiłem maszynę do wyciskania zza karku, ale zrezygnowałem z niej. Natomiast w treningu barków nigdy nie pasowały mi wyciągi. Jedyną maszyna, z której czasem korzystam jest stareńki Icarian do robienia wznosów bokiem stojąc.

Ron: Branch, jak opisałbyś zmiany sylwetki Evana od waszej ostatniej sesji zdjęciowej? Jak oceniasz rozwój jego zawodowej kariery?

Branch: Jest zdecydowanie większy, jego muskulatura jest dojrzalsza i bardzo poprawił nogi i plecy. Jestem pod wielkim wrażeniem, ponieważ jeszcze nie tak dawno temu, nogi były jego słabą stroną. A co do kariery, to rok temu był obiecującym początkującym zawodowcem, którego nikt tak naprawdę jeszcze nie przetestował na scenie. Teraz może powiedzieć, że pobił byłego Mr. Olympia i trzykrotnego zwycięzcę Arnold Classic, mam na mysli Dextera, i to nie raz, ale dwukrotnie. Evan zaczął wyrabiać sobie nazwisko. A najbardziej przerażające jest to, że jak na niego patrzę, to widzę, że może dorzucić na swój szkielet jeszcze dobre 10 kg mięsa. Za kilka lat będzie piekielnie niebezpieczny. Ja się tym nie martwię, bo wtedy będę już na spokojnej sportowej emeryturze!

Ron: Evan, jak ty oceniasz Brancha?

Evan: Na poprzedniej sesji był tuż po zajęciu 3. miejsca na Arnold i widziałem, że jest tym trochę zawiedziony. W tym roku wygrał już zdecydowanie i moim zdaniem potwierdził swoją pozycję jednego z najlepszych zawodowych kulturystów świata. Czy jego sylwetka jest lepsza? Tak, choć ciężko mi wskazać obszar, który poprawił najmocniej. Myślę, że po prostu cała jego sylwetka jest lepiej dopracowana i posiada więcej szczegółów.

Ron: Czy uważasz, że twoje barki poprawiły się w ostatnim czasie?

Branch: Myślę, że po kolejnym roku ciężkich treningów faktycznie są bardziej szczegółowe i dopracowane. Nie wiem czy są większe, chciałbym by tak było.

Evan: Barki były zawsze moją mocną stroną. Nie wydaje mi się, by urosły przez ostatni rok, ale im dłużej trenuję, tym bardziej dojrzała jest cała moja sylwetka. Zaczynam powoli osiągać ten gęsty, ziarnisty wygląd, który zawsze podziwiałem u Doriana. Ale przede mną jeszcze bardzo daleka droga!

Ron: Czy w ciągu zeszłego roku przestałeś, choć na chwilę trenować bezpośrednio barki?

Branch: Nie. Nie trenowałem ich tylko przez kilka tygodni po zawodach, kiedy to w ogóle nie tykałem ciężarów. Miałem w karierze okresy, kiedy przez kilka miesięcy nie trenowałem nóg, ale z barkami nie mógłbym sobie pozwolić na coś takiego. Nikt mi nigdy nie powiedział, że są za wielkie i powinienem je odpuścić na jakiś czas.

Evan: Tak się składa, że rozmawiamy w połowie czerwca, a ja nie trenowałem barków bezpośrednio od Arnold Classic. Teraz trenuję trzy razy w tygodniu: klatka, plecy i nogi. Wkrótce wrócę do normalnych treningów, ale jestem zdania, że gdy odpowiednio ćwiczy się te wielkie partie mięśniowe, barki i ręce otrzymują wystarczającą stymulację, by rosnąć. Warto zwrócić uwagę na regenerację gruczołów nadnerczy. Jeśli trenujesz sześć razy w tygodniu po 2 godz., to, moim zdaniem, to, że codziennie robisz inną grupę nie ma większego znaczenia. I tak dzień w dzień przeciążasz swój organizm jako całość.

Kulturyści mają mentalność „im więcej tym lepiej” zaś sam koncept wypoczynku wydaje im się nie na miejscu, a czasem nawet przeraża. Ale zaczynam dochodzić do wniosku, że wielu kulturystów lepiej wygląda w początkowych latach swojej kariery, a z czasem nabiera takiego „wyniszczonego” wyglądu, ponieważ najprawdopodobniej są chronicznie przetrenowani od tych tysięcy godzin na siłowni. Ich ciała są dosłownie zmęczone i to widać.

Ron: Jakie są wasze cele, jeśli chodzi o poprawę naramiennych?

Branch: Ja chcę je dalej rozwiać, bo barki nie mogą być zbyt szerokie, szczególnie przy nogach takich jak moje.

Evan: Ja tak samo. Mimo iż już teraz mam szerokie barki, to jednak zawsze mogłyby być szersze i bardziej zaokrąglone.