Dużo powtórzeń kontra duże obciążenie Co lepiej wpływa na wzrost mięśni? - kwiecień 2009

„Każdy chce być kulturystą, ale nikt nie chce dźwigać kosmicznych ciężarów!” – Ronnie Coleman
 
Wzrost mięśni to złożony proces, jednak profesjonalnych kulturystów można podzielić na 2 obozy: małe ciężary, dużo powtórzeń oraz duże ciężary. Aby mięsień miał możliwość wzrostu, musi nastąpić jego przeciążenie, spowodowane ćwiczeniem z ciężarami. Nie ma co do tego wątpliwości, choć kilka książek poleca do tego celu dużą liczbę powtórzeń małym ciężarem. Dobrym przykładem będzie 50 przysiadów na rozrost nóg. Najsłynniejszym orędownikiem tego rodzaju treningu był Tom Platz, który słynął z robienia 20–30 powtórzeń w serii tego ćwiczenia. Przypominam, że Platz był w stanie wykonać ponad 30 powtórzeń z ciężarem 225 kilo! Zwolennicy wielu powtórzeń twierdzą, że zwiększają one przepływ krwi, co sprawia, że mięśnie otrzymują więcej składników odżywczych i tlenku azotu, a więc lepiej się pompują, co stymuluje ich wzrost.
 
Zablokowanie naczyń krwionośny połączone z treningiem z małymi ciężarami wywołuje hipertrofię mięśni
 
Kiedyś uważano, że tylko trening z ciężarami powyżej 65% obciążenia maksymalnego (OM) stymuluje wzrost mięśni. Jednak rezultaty niektórych z najnowszych badań wykazały, że napięcie mięśniowe nie jest jedynym stymulantem ich hipertrofii. Na przykład prostowanie nóg o niskiej częstotliwości (~50% OM) powodowało znaczny wzrost (~12%) rozmiarów i siły, gdy połączono je z umiarkowanym blokowaniem przepływu krwi. Całkiem możliwe, że efekty tego rodzaju ćwiczeń połączonych z ograniczeniem przepływu krwi wywołane są następującymi procesami: 1) stymulacją wydzielania hormonu wzrostu poprzez wewnątrzmięśniową akumulację produktów ubocznych metabolizmu, np. kwasu mlekowego 2) umiarkowaną produkcją wolnych rodników i stosunkowo niewielkim uszkodzeniem tkanek, promującym ich wzrost, 3) dodatkowym zaangażowaniem włókien szybkokurczliwych i stworzeniem środowiska o niskiej zawartości tlenu. Badania te sugerują, że trening z obciążeniem wpływa na budowę masy mięśniowej nie tylko poprzez napięcie, ale również dzięki czynnikom natury metabolicznej, hormonalnej i neuronalnej. Wykazano, że ćwiczenia o większej liczbie powtórzeń podnoszą poziom testosteronu, hormonu wzrostu (GH) i czynnika insulinopodobnego IGF-1. Przy małym obciążeniu na pewno odczujecie większe palenie wewnątrzmięśniowe i większą pompę, ale czy takie obciążenie i wysoka liczba powtórzeń (np. 50 przysiadów) rzeczywiście prowadzi do większego wzrostu mięśni?
 
Ćwiczenia z małym ciężarem kontra ćwiczenia z dużym ciężarem: które są lepsze?
 
Badacze przetestowali oba typy treningu, by przekonać się, czy duża liczba powtórzeń jest w stanie wywołać wzrost mięśni. W eksperymencie udział wzięło 12 młodych mężczyzn, którzy przez 12 tygodni, 3 razy w tygodniu, wykonywali prostowanie nóg na maszynie. Dwie grupy robiły po 10 serii:
a)      jedna noga z małym obciążeniem, 36 powtórzeń na serię (15% OM);
b)      druga noga z dużym obciążeniem, 8 powtórzeń na serię (70% OM).
 
A teraz czas na coś bardzo interesującego: pomimo faktu, że obie grupy wykonywały inną liczbę powtórzeń, u obu trening miał taką samą objętość. W eksperymencie ważne było również to, że badani byli sami dla siebie grupą kontrolną – nie porównywano ich z innymi ludźmi.
 
Trening z dużym obciążeniem lepiej wpływał na zwiększenie rozmiarów mięśni
 
Pod koniec dwunastego tygodnia wzrost masy mięśniowej odnotowano w każdej z nóg, jednak większy był on u grupy stosującej duże obciążenie. Miał on tam wartość 7,6% (+/- 1,4%), natomiast u ćwiczących mniejszym ciężarem odnotowano przyrosty rzędu 2,6% (+/- 0,8%). Pierwsza grupa wykazała również większy przyrost siły. Badanie udowodniło, że trening z małym obciążeniem istotnie wpływa na rozwój masy mięśniowej, jednak nie w takim samym stopniu, jak ma to miejsce przy treningu z dużym obciążeniem.
 
Pomimo niezłej pompy mięśniowej, jeśli naprawdę chcesz urosnąć, musisz nałożyć na gryf więcej żelastwa! Kiedy przeczytałem wyniki tego badania, przypomniała mi się audycja na NO BULL RADIO, w której Dave i John rozmawiali na temat: „Kto był najsilniejszym kulturystą wszechczasów?”. Padło tam kilka nazwisk, m.in.: Johnnie Jackson, Dorian Yates i Greg Kovacs. Sprawę zakończył Flex Wheeler krótkim stwierdzeniem, że: „Najsilniejszym kulturystą wszechczasów jest Ronnie Coleman, kropka!”. Czy to zwykły przypadek, że to akurat ciężko trenujący Ronnie zdobył aż 8 tytułów Mr. Olympia? Dla Colemana nie ma alternatywy – tylko ogromne ciężary!
 
Hipertrofia mięśni bez ostrego wzrostu poziomu hormonów anabolicznych
 
Co ciekawe odkryto również, że wzrost mięśni następował bez wzrostu ilości krążących we krwi hormonów anabolicznych, dlatego należy zadać sobie następujące pytanie: jakie znaczenie ma wysoka produkcja hormonów anabolicznych w odpowiedzi na stres wywołany treningiem? Kiedy zainteresowałem się endokrynologią sportową, myślałem, że trening wywołujący największy wzrost poziomu hormonów anabolicznych musi zakończyć się wzrostem masy mięśniowej. Najnowsze badania dowodzą, że silna odpowiedź hormonalna na trening jest ważna, ale nie jest świętym Graalem kulturystyki. Pamiętajcie, że trening wytrzymałościowy może znacznie podnieść poziom GH i testosteronu, a mimo to nie wywołuje wzrostu mięśni. Ciężarowcy mają znaczną masę mięśniową, jednak ich typowy trening nie wywołuje silnej produkcji hormonów anabolicznych. Wcześniejsze badania wykazały, że spożycie białka serwatki przed treningiem powoduje obniżenie wytwarzania GH i testosteronu, jednak wiele innych eksperymentów sugeruje, że przedtreningowa suplementacja białkiem jest kluczem do zwiększenia masy mięśniowej. Osobiście nie odmawiałbym sobie szejka proteinowego przed treningiem, licząc na większą produkcję testosteronu.
 
Napięcie mięśni może być bardziej istotne od silnej odpowiedzi hormonalnej organizmu
 
Omawiane badanie wiąże się z eksperymentem przeprowadzonym przez grupę naukowców z Exercise Metabolism Group przy uniwersytecie McMaster w Kanadzie. Tamtejsi badacze donieśli niedawno, że hipertrofia mięśni następuje bez znacznego wzrostu w koncentracji hormonów anabolicznych. W ich badaniu udział wzięło dziesięciu młodych i zdrowych mężczyzn, którzy przez 8 tygodni (3 dni na tydzień) wykonywali jednostronny trening z obciążeniem. Trening jednostronny polega głównie na tym, że dana osoba wykonuje ćwiczenia na jedną kończynę, a druga służy naukowcom do porównań. W omawianym eksperymencie mężczyźni wykonywali wyprosty nogi na maszynie i wyciskanie jedną nogą przy 80–90% OM. Ćwiczącym pobrano krew przed treningiem, zaraz po nim oraz 30, 60, 90 i 120 minut po zakończeniu sesji. W badaniu przeprowadzonym po pierwszym i ostatnim treningu analizowano poziom całkowity testosteronu, wolny testosteron, GH i IGF-1, a także inne hormony. Zmierzono również obwód mięśni uda przed i po treningu.
 
Co ważne, poziom testosteronu, GH i IGF-1 nie zmienił się po 90 minutach od zakończenia ćwiczenia, nie odnotowano również żadnego wpływu treningu na ilość badanych hormonów anabolicznych. Po 30 minutach od treningu wrósł lekko poziom GH, jednak już po 90 minutach powrócił do poziomu wyjściowego. Zaobserwowano hipertrofię włókien mięśniowych typu IIb i IIa w nodze trenowanej; nietrenowana pozostała bez zmian. Podsumowując, trening jednostronny wywołał miejscowy wzrost mięśni tylko w kończynie ćwiczonej i odbył się on bez wzrostu poziomu krążącego we krwi testosteronu, GH czy IGF-1.
 
Trening z lekkim obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń istotnie powoduje wzrost mięśni, jednak proces ten jest znacznie silniejszy przy treningu z dużym obciążeniem. „Palenie” mięśniowe nie stymuluje wzrostu – czyni to przeciążenie mięśni. Badanie wykazało, że budowanie masy mięśniowej nie polega na uzyskaniu dobrej pompy i palenia wewnątrzmięśniowego, sygnały te nie są dobrym wskaźnikiem ich wzrostu. Niezłe „palenie” można osiągnąć wykonując 20–30 powtórzeń, jednak trening przy takiej ich liczbie nie wywołuje przeciążenia włókien mięśniowych. Badanie udowodniło przede wszystkim, że ćwiczenie z ciężarem poniżej 70% OM nie wywoła znacznych przyrostów masy mięśniowej i siły.
 
Podsumowanie:

• Trening z małym obciążeniem i wysoką liczbą powtórzeń nie jest skutecznym sposobem stymulowania wzrostu mięśni. Do osiągnięcia tego celu lepiej nadają się ćwiczenia z dużymi ciężarami.
• Hipertrofia mięśni następuje niezależnie od wzrostu poziomu hormonów anabolicznych. Czynniki wzrostu mięśni (IGF-1, MGF) mogą okazać się bardziej istotne niż nagły wzrost poziomu hormonów.
 

Najnowsze badanie:
GH podnosi poziom IGF-1 w serum, ale nie w mięśniach. Nie wpływa też na MGF!
 
Orędownicy treningu z wysoką liczbą powtórzeń powtarzają, że większy wzrost poziomu GH stymuluje IGF-1, co ma duże znaczenie dla wzrostu mięśni. Natomiast londyńscy naukowcy donoszą z przykrością, że wyniki badań nad wpływem anabolicznych właściwości GH na rozwój mięśni są rozczarowujące. Wcześniej uważano, że anaboliczne działanie GH polega na podniesieniu poziomu IGF-1. Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym młodzi, zdrowi mężczyźni (średnia wieku dla grupy to 24 lata) otrzymywali zastrzyki z GH (0,075 IU/kg dziennie) lub placebo przez okres 2 tygodni, w ciągu których wykonali trening z ciężarami. Badani zrobili 10 serii po 6 powtórzeń martwego ciągu z ciężarem równym 80% OM. Pomiędzy seriami następowała 2-minutowa przerwa. Najważniejszym wynikiem badania było odkrycie, że 2 tygodnie podawania GH doprowadziły do znacznego podniesienia poziomu IGF-1 krążącego we krwi, jednak zastrzyki nie miały wpływu na wydzielanie IGF-1 czy MGF w mięśniach. Okazało się więc, że GH inaczej wpływa na poziom IGF-1 w mięśniach i wątrobie. Chociaż GH znacznie podnosi poziom IGF-1 krążącego we krwi, to 2-tygodniowa kuracja hormonem wzrostu – u młodych mężczyzn o normalnym jego poziomie – nie podniosła ilości IGF-1 mRNA w mięśniach. Być może większa dawka wywołałaby inny rezultat. Wpływ GH na budowę mięśni rozczarował naukowców. Przyczyną może być fakt, że podnosi on poziom IGF-1 w serum, ale nie w mięśniach oraz że nie wpływa na MGF.
 
Aperghis M., Velloso C.P., Hameed M., Brothwood T., Bradley L., Bouloux P.M., Harridge S.D., Goldspink G., Serum IGF-1 levels and IGF-1 gene splicing in muscle of health young males receiving rhGH. Growth Horm IGF Res, (2008).
 
Bibliografia:
 
1.Hakkinen K., Pakarinen A., Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, 74: 882-887 (1993).
2.Raastad T., Bjoro T., Hallen J., Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol, 82: 121-128 (2000).
3.Kraemer W.J., Marchitelli L.J., Gordon S.E., Harman E., Dziados J.E., Mello R., Frykman P., McCurry D., Fleck S.J., Hormonal and growth factors responses to heavy-resistance exercise protocols. J Appl Physiol, 69: 1442-1450 (1990).
4.Hakkinen K., Pakarinen A., Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, Feb; 74(2): 882-7 (1993).
5.Holm L., Reitelseder S., Pedersen T.G., Doessing S., Petersen S.G., Flyvbjerg A., Andersen J.L., Aagaard P., Kjaer M., Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol, (2008).
6.Hulmi J.J., Volek J.S., Selänne H., Mero A.A., Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and metabolism. Med Sci Sports Exerc, Nov; 37(11): 1990-7 (2005).
7.Wilkinson S.B., Tarnopolsky M.A., Grant E.J., Correia C.E., Phillips S.M., Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol, Dec; 98(6): 546-55 (2006).
8.Takarada Y., Sato Y., Ishii N., Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol, 86: 308-314 (2002).
9.Takarada Y., Takazawa H., Ishii N., Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med Sci Sports Exerc 32: 2035-2039 (2000).
10.Takarada Y., Nakamura Y., Aruga S., Onda T., Miyazaki S., Ishii N., Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol, 88: 61-65 (2000).
Takarada Y., Takazawa H., Sato Y., Takabayashi S., Tanaka Y., Ishii N., Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol, 88: 2097-2106 (2000)