Research: Trening - maj 2009

Sygnalizatory białek mięśniowych działają gorzej u starszych mężczyzn
 
Curly z „The Three Stooges” wygłosił kiedyś następującą kwestię: „Próbuję myśleć, ale nic się nie dzieje”. Stare mięśnie pracują w ten sam sposób. Brytyjscy badacze pod wodzą Michaela Rennie, odkryli, że system białek sygnałowych gorzej reaguje na aminokwasy i trening siłowy u osób starszych niż u młodszych. Napięcie mięśniowe oraz aminokwasy, takie jak leucyna, stymulują system białek sygnałowych mięśniach, który to system wyzwala tworzenie białek mięśniowych i zwiększa rozmiar mięśni. Badanie wykazało, że wysokie napięcie mięśniowe (60–90% maksymalnego wysiłku) najlepiej stymuluje syntezę białek, jednak reakcja ta jest wydajniejsza u osób młodszych. Buduj mięśnie, ciężko trenując i przyjmując aminokwasy i suplementy białkowe w okolicach treningu.
(Physiology, w druku, opublikowane w internecie 10 listopada 2008)
 
Komórki macierzyste promują wzrost mięśni

Komórki macierzyste można znaleźć w całym ciele, a ich zadaniem jest przekształcanie się w różne typy komórek. Sprawia to, że szczególnie cenne są u ćwiczących, gdyż szybko zmieniają się w komórki zniszczone wyniku uszkodzeń i poddają te miejsca regeneracji. Thomas Hawke z kanadyjskiego York University opisał rolę komórek macierzystych w wywoływaniu hipertrofii mięśniowej w następstwie treningu fizycznego. Duże napięcie mięśniowe podczas treningu oporowego uszkadza kluczowe struktury komórkowe. Mięśnie zawierają tak zwane komórki satelitarne, które migrują do uszkodzonych tkanek, naprawiają je i zwiększają rozmiar mięśnia. Komórki satelitarne utrzymują równowagę między jądrem komórkowym a rozmiarem mięśnia, co jest niezmiernie ważne dla zdrowia komórki. Komórki macierzyste z innych tkanek stymulują aktywność komórek satelitarnych i promują wzrost mięśni. Istnienie komórki i zdrowie dowolnej tkanki to bardzo skomplikowana sprawa, zależna od związków chemicznych i czynników wzrostu wytwarzanych przez organizm. Kulturyści muszą brać pod uwagę także zdrowie tkanek, a nie tylko rozmiar mięśni. Piękna sylwetka i zdrowy organizm powinny zawsze iść w parze.
(Exercise Sports Science Reviews, 33: 63-68 2005)

Początkujący reagują na trening o niskiej intensywności i powolnych powtórzeniach

Doświadczeni kulturyści wiedzą, że dla zwiększenia siły i masy mięśniowej trzeba przejść przez BTA – ból, tortury i agonię. W swoim pierwszym dużym filmie pt. „Stay Hungry” gubernator Arnold mówi: „Aby rosnąć musisz płonąć”. Japońscy badacze wykazali, że osoby zaczynające swą przygodę z siłownią mogą odnieść korzyści z treningu opartego na niskiej intensywności i powolnych powtórzeniach. Dwie grupy nie ćwiczących wcześniej młodych ludzi poddano następującym działaniom. Pierwsza ćwiczyła w normalnym tempie z ciężarem równym 80% maksymalnego, zaś druga wykonywała powolne powtórzenia (3 sekundy w górę i 3 w dół) przy mniejszej intensywności – 50% obciążenia maksymalnego. W obu grupach odnotowano identyczny przyrost masy i siły mięśni. Badanie to wykazało, że początkujący dobrze reagują na trening o niskiej intensywności i wolnych powtórzeniach, ale niestety nie odnosi się to do osób bardziej zaawansowanych.
(Journal Strength Conditioning Research, 22: 1926-1938 2008)
 
Treningi o wysokiej objętości najskuteczniej podnoszą poziom testosteronu

Testosteron sprawia, że mięśnie rosną, podczas gdy kortyzol odpowiada za rozpad  białek mięśniowych i pomaga je przebudować po intensywnym treningu. Objętość i intensywność treningu siłowego wpływa na poziom testosteronu i kortyzolu. Australijscy badacze odkryli, że trening kulturystyczny (10 serii po 10 powtórzeń, kontrolowane ruchy, 75% ciężaru maksymalnego, dwuminutowe odpoczynki) zwiększa poziom testosteronu i kortyzolu zaś trening szybkościowy (8 serii po 6 powtórzeń, eksplozywne ruchy, 45% ciężaru maksymalnego, dwuminutowe odpoczynki) czy trening siłowy (8 serii po 4 powtórzenia, eksplozywne ruchy, 88% ciężaru maksymalnego) nie dają takich efektów. Wydaje się być logiczne, że podniesiony pod wpływem treningu poziom testosteronu zwiększa siłę i masę mięśni, ale taki związek przyczynowo-skutkowy nie został jeszcze naukowo udowodniony. (Journal Strength Conditioning Research, 22: 250-255 2008)
 
Ab-Slider bije na głowę wszystkie inne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Dobrze wyrzeźbione i silne mięśnie brzucha to podstawa mistrzowskiej sylwetki. Choć klasyczne ćwiczenia, takie jak brzuszki z ugiętymi nogami, są doskonałe jeśli chodzi o angażowanie mięśni brzucha, to bardzo obciążają kręgosłup co może powodować bóle do końca życia. Kulturyści potrzebują efektywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które jednocześnie minimalizowałyby nacisk na wrażliwe kręgi. Badacze z Mayo Clinic pod przewodnictwem Jamesa Youdasa ustalili, że Ab-Slider aktywuje mięśnie brzucha lepiej niż takie ćwiczenia jak spięcia, unoszenie nóg czy mostek bokiem. Ostrzegają też, że unoszenie nóg przepracowuje mięśnie ud, co może powodować nadmierne obciążenia kręgosłupa. Szerokie badania przeprowadzone przez dr Stuarta McGilla z Kanady wykazały, które ćwiczenia najlepiej rozwijają gorset mięśniowy. Według tych badań 3 najlepsze ćwiczenia to: wznosy tułowia, asymetryczne wznosy rąk i nóg w podporze i mostki bokiem. Ab-Slider to efektywne urządzenie do wzmacniania mięśni brzucha pozwalające zachować naturalne krzywizny kręgosłupa podczas ćwiczenia.
(Journal Strength Conditioning Research, 22: 1939-1946 2008)
 
Trening siłowy nie podnosi poziomu produkcji testosteronu w mięśniach

Poziom testosteronu we krwi wpływa na siłę i rozmiar mięśni. Ciało produkuje testosteron głównie w jądrach i nadnerczach, co częściowo tłumaczy większą masę mięśniową u mężczyzn. Inne tkanki, takie jak mięśnie szkieletowe także produkują niewielkie ilości testosteronu poprzez reakcje angażujące związki powiązane z cholesterolem, takie jak DHEA. Wysublimowane badania przeprowadzone przez dr Billa Kraemera i Jakoba Vingrena z University of Connecticut wykazały, że podczas treningu siłowego zachodzą jedynie nieznaczne zmiany w produkcji testosteronu w mięśniach. W badaniu tym wykorzystano biopsje mięśniowe, które analizowano pod kątem obecności enzymów zaangażowanych w produkcję testosteronu w mięśniach.
(Journal of Applied Physiology, w druku, opublikowane w internecie 2 października 2008)
 
Rabdomioliza może zabić

Cieszące się coraz większą popularnością wyczerpujące programy treningowe typu „BOOT camp” czy też „Trening 300” doprowadziły do nagłego zwiększenia ilości wystąpień dość rzadkiego schorzenia zwanego rabdomiolizą. Intensywny trening może niszczyć komórki mięśniowe, powodując wyciekanie ich zawartości do krwioobiegu, co z kolei może mieć trujący wpływ na inne tkanki i narządy. Rabdomioliza wywołuje bóle mięśni oraz słabość i może prowadzić do zatrzymania pracy nerek. Jest to szczególnie niebezpieczne u osób stosujących statyny, amfetaminę czy sterydy anaboliczne. Francis O’Connor wraz z kolegami z Uniformed Services University of the Health Sciences w Bethesda w stanie Maryland podała przykłady dwóch młodych mężczyzn cierpiących na ramdomiolizę. Symptomy choroby do złudzenia przypominały przetrenowanie, którego doświadczają miliony ludzi na świecie. Rabdomioliza może skończyć się śmiercią pacjenta i dlatego powinna być brana pod uwagę podczas diagnozowania osób ciężko trenujących i skarżących się na dolegliwe bóle mięśni lub przemęczenie. Szczególnie zagrożeni są kulturyści trenujący do upadku mięśniowego.
(Current Sports Medicine Reports, 7: 328-311 2008)
 
Hormonalna reakcja na trening sprzyja długofalowemu obniżaniu wagi

Trening siłowy zwiększa poziom hormonów anabolicznych takich jak testosteron czy hormon wzrostu, co może mieć pozytywny wpływ na stan zdrowia starzejących się mężczyzn. Niski poziom tych hormonów sprzyja chorobom serca, cukrzycy typu 2., zmniejszaniu się masy mięśni i kości, nowotworom prostaty i depresji. Brazylijscy naukowcy pod wodzą Eduardo Cadore odkryli, że całkowity poziom testosteronu, wolnego testosteronu, dihydroepiandrosteronu, kortyzolu i SHBG pod wpływem intensywnego treningu siłowego zwiększa się bardziej u osób niewytrenowanych niż u osób podejmujących się ćwiczeń fizycznych. Starzejący się mężczyźni z niskim poziomem testosteronu i hormonu wzrostu nie mogą liczyć, że trening znacząco podniesie ilość tych hormonów i mogą być zmuszeni do podjęcia terapii uzupełniania hormonów tak by utrzymać jak najlepsze zdrowie.
(Journal Strength Conditioning Research, 22: 1617-1624 2008)