Niska intensywność i wolne ruchy - czerwiec 2009

W ostatnich nowinkach z pola bitwy pisałem o tym, że jeśli chodzi o wzrost mięśni małe obciążenia nie są tak skuteczne, jak te duże. Tradycyjnie uważa się, że trening od średniej do wysokiej intensywności (~80% ciężaru maksymalnego [1RM]) powoduje optymalną stymulację wzrostu masy i siły mięśni. Niejednokrotnie donoszono, że trening z ciężarem mniejszym od 65% 1RM nie ma praktycznie wpływu na rozmiar i siłę mięśni. Na Uniwersytecie Tokijskim przeprowadzono eksperyment, którego celem było podważenie prawdziwości tezy, jakoby hipertrofia mięśni wywoływana była jedynie treningiem przy minimum 80% 1RM. Naukowcy udowodnili, że równie dobry efekt można osiągnąć poprzez wytwarzanie stałej siły przy ćwiczeniach o niższej intensywności. Poniżej zamieszczam opis eksperymentu.
 
Badanych podzielono losowo na 2 grupy. Program treningowy pierwszej z nich obejmował 12 tygodni ćwiczeń z ciężarami o stosunkowo niskiej intensywności (~50% 1RM) i wolnych powtórzeniach (po 3 sekundy dla skurczu i rozkurczu, 1 sekunda pomiędzy tymi fazami i brak odpoczynku między powtórzeniami) na maszynie do prostowania ud. U badanych (młodych mężczyzn) odnotowano znaczny wzrost rozmiaru mięśni (~5% w przekroju) i siły (30% dla 1RM). Zmiany w rozmiarze mięśni i ich sile przy ćwiczeniach wykonywanych wolno i ze stałym napięciem były porównywalne z tymi osiąganymi przy tradycyjnym treningu o wysokiej intensywności (~80% 1RM) z normalną szybkością (po 1 sekundzie na skurcz i rozkurcz, 1 sekunda na odpoczynek). Eksperymentalny system treningowy został zaprojektowany tak, by doprowadzić do wytworzenia stałego napięcia mięśni przez cały czas trwania powtórzenia.

Należy zwrócić uwagę na fakt, że nie mówimy tu o bardzo wolnym treningu! Trening taki składa się z 4–6 powtórzeń, z których każde w fazie skurczu trwa 10 sekund, a w rozkurczu 4 sekundy. Naukowcy zalecili system treningowy, w którym faza ekscentryczna i koncentryczna trwała po 3 sekundy, pomiędzy którymi następowało jednosekundowe napięcie i brak odpoczynku. Grupa badaczy poszerzyła ilość dostępnych danych dzięki przeprowadzeniu tego samego eksperymentu przy ćwiczeniach angażujących kilka stawów, a nie tylko jeden, jak to miało miejsce przy prostowaniu nóg na maszynie. Obie grupy ćwiczących wykonywały trening całego ciała, składający się z 5 typów ćwiczeń: przysiadów, wyciskań na ławeczce poziomej, ściągań drążka wyciągu, skłonów tułowia w leżeniu i wyprostów pleców. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami badani robili odpoczynki trwające 3 minuty. Poszczególne sesje treningowe odbywały się 2 razy w tygodniu przez 13 tygodni. Badanych podzielono na 2 grupy.
 
• Grupa wolnych ruchów ze stałym napięciem i niską intensywnością (~55–60% 1RM) − 3 sekundy ruchu koncentrycznego i ekscentrycznego, brak fazy odpoczynku. Przy wykonywaniu przysiadów, wyciskań na ławeczce i ściągań drążka ćwiczący nie prostowali w pełni rąk i nóg, co pozwalało na utrzymanie stałego napięcia mięśni w trakcie ćwiczenia.
 
• Grupa wysokiej intensywności (~80–90% 1RM), normalna prędkość − 1 sekunda na fazę koncentryczną i ekscentryczną, 1 sekunda na odpoczynek.
 
Wolne ruchy ze stałym napięciem mięśni są równie skuteczne przy rozwoju masy i siły, co trening o wysokiej intensywności!
 
Po 13 tygodniach treningu całego ciała z zastosowaniem wolnych ruchów i stałego napięcia mięśni u badanych odnotowano znaczny wzrost rozmiarów i siły. Tak przeprowadzony trening powodował przyrosty porównywalne do tych uzyskanych przy zastosowaniu treningu tradycyjnego (~80–90% 1RM z normalną prędkością). Co ciekawe okazało się, że u grupy stosującej trening z wolnymi ruchami nie odnotowano spadku ilości tkanki tłuszczowej, podczas gdy osoby trenujące w sposób tradycyjny (>80%) wykazywały tendencje do redukcji otłuszczenia ciała. Badacze wysunęli dwie hipotezy wyjaśniające możliwe przyczyny takich reakcji organizmu:
1) trening o wysokiej intensywności zwiększa na ogół poziom katecholamin, które powodują utratę tkanki tłuszczowej;
2) większa ilość wykonanej pracy mogła przyczynić się do większej utraty tłuszczu.
Grupa trenująca z wysoką intensywnością wykonała około 1,5 razy więcej pracy niż grupa o niskiej intensywności. Wyniki eksperymentu zszokowały środowisko badaczy – dotychczas uważano bowiem, że do wywołania hipertrofii mięśni należy wykonać pracę przy około 80% 1RM. Okazało się jednak, że podobne rezultaty w rozwoju masy mięśniowej można osiągnąć stosując mniejsze obciążenie!
 
Reakcja organizmu na trening o niskiej intensywności ze stałym napięciem mięśni
 
Wszyscy dobrze wiemy, że wzrost mięśni to proces złożony, w którym uczestniczy wiele szlaków biologicznych. Poniżej zamieszczam kilka reakcji organizmu na omawiany trening.
 
Wolna i nieprzerwana aktywność mięśniowa utrzymywana jest na stałym poziomie przez cały czas trwania ćwiczenia. Większe napięcie jest jednym ze stymulatorów hipertrofii mięśni. Naukowcy podkreślili, że zwrócili ćwiczącym szczególną uwagę na to, by nie blokowali stawów pod koniec ruchu, co prowadziło do utrzymania stałego napięcia mięśniowego w trakcie całej serii. Unikanie blokowania stawów może więc okazać się czynnikiem znacznie istotniejszym przy rozwoju masy mięśniowej niż wcześniej sądzono. Donoszono już, że trening polegający na blokowaniu przepływu krwi przez naczynia krwionośne może stymulować hipertrofię mięśni, jednak wywołuje on również niedokrwienie miejscowe. Oto kilka interesujących faktów na temat wolnych ruchów i ich wpływu na wzrost mięśni.
 
1.Obniżony poziom obwodowego dotlenienia mięśni podczas wykonywania ćwiczenia. We wcześniejszych badaniach nad treningiem z użyciem opasek uciskowych wykazano, że powoduje on wzrost umięśnienia przy bardzo niskim obciążeniu. Eksperyment wykazał, że powolne ruchy prowadziły do powstawania większej koncentracji kwasu mlekowego w trakcie wykonywania ćwiczenia. Obniżony poziom dotlenienia mięśni i zwiększona koncentracja mleczanów we krwi podczas omawianego treningu spowodowana jest najprawdopodobniej ciągłą aktywnością mięśnia. Wysunięto hipotezę, że miejscowa akumulacja metabolitów, takich jak mleczany, stymuluje wydzielanie GH i miejscowe wydzielanie czynników wzrostu, np. IGF-1. Wolne ruchy ze stałym napięciem obniżają również dotlenienie mięśni bez pojawienia się bólu związanego z odcięciem dopływu krwi przez opaskę.
2.Nagromadzenie kwasu mlekowego powoduje zwiększenie uczucia zmęczenia, a to z kolei może być silnym stymulatorem dla wzrostu siły i masy mięśni. We wcześniejszym badaniu naukowcy losowo podzielili ochotników na 2 grupy – „bez odpoczynku” (brak odpoczynku pomiędzy powtórzeniami) oraz „z odpoczynkiem” (30 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami). Obie grupy wykonywały tę samą liczbę powtórzeń przy bardzo zbliżonej intensywności. U ćwiczących bez odpoczynku wystąpił większy średni wzrost siły dynamicznej niż u osób trenujących z odpoczynkiem. Naukowcy doszli do wniosku, że w krótkim okresie większe przyrosty siły osiągane są przez trenujących, którzy nie robią odpoczynku między powtórzeniami. Wyniki eksperymentu sugerują więc, że procesy metaboliczne związane ze zmęczeniem przyczyniają się do zwiększenia efektów treningu siłowego.
 
Okazuje się więc, że możesz trenować z mniejszym obciążeniem i rosnąć tak samo jak przy treningu o wyższej intensywności. Gdy ćwiczysz przy ciężarach większych od 80% 1RM, dajesz porządnie popalić swojemu systemowi nerwowemu. Zastosowanie opisanego w tym artykule treningu o mniejszej intensywności może być dla ciebie doskonałym sposobem na danie układowi nerwowemu chwili wytchnienia, a mimo to dalszy rozwój masy mięśniowej. Najważniejsze w eksperymencie było to, że grupa dźwigająca ciężary powoli i ze stałym napięciem mięśniowym, ćwiczyła z niską intensywnością (~55–60% 1RM) i powolnym wytwarzaniem siły (po 3 sekundy na fazy koncentryczną i ekscentryczną, brak fazy odpoczynku). Nie należy zapominać, że w grupie ćwiczącej z wysoką intensywnością odnotowano większy spadek poziomu tkanki tłuszczowej, dlatego przejście na niższą intensywność, a następnie powrót do normalnych treningów może wywołać większe zmiany zarówno w poziomie tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej.
 
Najważniejsze:
 
• Trening o niskiej częstotliwości (~55–60% 1RM) z wykorzystaniem powolnych ruchów i stałego napięcia mięśni (po 3 sekundy na skurcz i rozkurcz mięśni, 1 sekunda napięcia, brak fazy odpoczynku) spowodował przyrosty w sile i rozmiarach porównywalne do tych osiąganych przy zastosowaniu treningu tradycyjnego o wysokiej intensywności (~80–90% 1RM) i normalnej szybkości wykonywania powtórzeń (1 sekunda w górę, 1 sekunda w dół).
• Unikanie blokowania stawów w końcowej fazie ruchu powoduje stałe napięcie mięśnia w trakcie całej serii.
• Wolno wykonana seria, w której unikamy blokowania stawów, powoduje powstanie miejscowego niedokrwienia, będącego czynnikiem uruchamiającym mechanizmy wzrostu mięśni.
• Zawsze uważano, że trening z opaską uciskową jest jedynym sposobem na wytworzenie niedotlenienia mięśni, jednakże badacze sugerują, że taki sam efekt uzyskać można przy maksymalnym skurczu mięśni. Ściskanie mięśni w celu wytworzenia takich warunków może okazać się dobrym sposobem na spowodowanie ich wzrostu.
 
Bibliografia:
1.Kraemer W.J., Deschenes M.R., Fleck S.J., Physiological adaptation to resistance exercise, Implications for athletic conditioning.
2.MacDougall J.D., Ward G.R., Sale D.G., Sutton J.R., Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobiliziation, J Appl Physiol, 43: 700-703 (1997).
3.Campos G.E., Luecke T.J., Wendeln H.K., Toma K., Hagerman F.C., Murray T.F., Ragg K.E., Ratamess N.A., Draemer W.J., Staron R.S., Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones, Eur J ApplPhysiol, 88: 50-60 (2002).
4.Tanimoto M., Ishii N., Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men, J Appl Physiol, 100: 1150-1157 (2006).
5.Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Sports Med, 35: 339-361 (2005).
6.Schott J., McCully K., Rutherford O.M., The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions, Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 71: 337-341 (1995).
7.Kawada S., Ishii N., Changes in skeletal muscle size, fibre-type composition and capillary supply after chronic venous occlusion in rats, Acta Physiol (Oxf), Apr; 192(4): 541-9 (2008).
8.Rooney K.J., Herbert R.D., Balnave R.J., Fatigue contributes to the strength-training stimulus, Med Sci Sports Exerc, Sep; 26(9): 1160-4 (1994).