Research: Trening - lipiec - sierpień 2009

Nie trenujcie z pustym żołądkiem

Aby rosnąć, mięśnie potrzebują aminokwasów, a podczas treningu siłowego organizmowi jest potrzebna ich naprawdę duża ilość. Aminokwasy takie jak leucyna są cegiełkami tworzącymi białka mięśniowe i dodatkowo służą, jako cząsteczki sygnałowe uruchamiające syntezę białek. Naukowcy z Wielkiej Brytanii i Danii odkryli, że po zjedzeniu wysokobiałkowego posiłku, podczas ćwiczeń w mięśniach nogi, synteza białek wzrasta
 o 20% w porównaniu z mięśniami nogi znajdującej sięw stanie spoczynku. Na podstawie pomiarów pobierania przez mięśnie poszczególnych aminokwasów oszacowano rozmiar syntezy białek. Badano mięśnie nóg w trakcie wykonywania jednostronnych wyciskań na suwnicy i jednostronych wyprostów siedząc (jedna noga wykonywała ćwiczenia, podczas gdy druga pozostawała nieaktywna; 8 serii po 10 powtórzeń).
Po wykonaniu ćwiczeń pobrano biopsje tkanki mięśniowej obu nóg. Wyniki badania można zastosować w praktyce – spożywanie wysokoproteinowego batonika energetycznego lub koktajlu około 30 minut przed treningiem siłowym, może korzystnie wpłynąć na syntezę białek mięśniowych.
(Medicine and Science Sports Exercise, 41: 144-154, 2009)
 
Bardzo powolny trening ma minimalny wpływ na ciśnienie krwi

Na bardzo powolny trening składa się trening siłowy wykonywany w spokojnym, powolnym tempie. Przykładem może być 10 sekund fazy koncentrycznej (skracającej) i 5 sekund fazy ekscentrycznej (wydłużającej). Większość badań udowadnia, że bardzo powolny trening jest mniej efektywny w zwiększaniu siły i rozmiaru mięśni niż trening siłowy wykonywany z tradycyjną prędkością. Jednakże taka forma treningu wciąż jest popularna wśród wielu kulturystów i rekreacyjnych trenerów siłowych. Niektórzy eksperci obawiają się, że przedłużenie napięcia mięśni może spowodować podwyższenie ciśnienia krwi, zbytnio obciążyć serce i naczynia krwionośne. Jason Wickwire i badacze z Kennesaw State University w Georgia odkryli, że ćwiczenia w wolnym i tradycyjnym tempie wykonywane przez młodych ochotników, wywierały miały podobny wpływ na podwyższenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, tętna i odczuwanego wysiłku. Istotnym wnioskiem płynącym z badania było stwierdzenie, żetrening siłowy wykonywany na rekreacyjnym poziomie, w normalnym lub wolnym tempie, w minimalny sposób obciąża układ sercowo naczyniowy i jest bezpieczny da większości osób.
(Journal Strength Conditioning Research, 23: 72-79, 2009)
 
Jak obliczyć objętość treningu

Pojemność treningu jest ważnym wyznacznikiem relatywnego obciążenia i wysiłku, jaki wkłada się w trening. Pojemność oblicza się na podstawie czynników takich jak: ilość serii, powtórzeń, wielkość obciążenia, rozłożenie wagi i masa ciała. Objętość obciążenia – najczęściej stosowana technika pozwalająca zmierzyć pojemność treningu – jest iloczynem liczby powtórzeń i wagi. Inne techniki, to obliczanie maksymalnej dynamicznej siły objętości obciążenia (z ang. maximum dynamic strength volume load, MDSV), czas w trakcie napięcia (z ang. time under tension, TUT: czas utrzymywania skurczu ekscentrycznego + czas utrzymywania skurczu koncentrycznego) i całkowita praca (z ang. total work, TW). Naukowcy z Appalachian State University w Północnej Karolinie zauważyli znaczne różnice, jakie wystąpiły między czterema metodami obliczania pojemności treningów zaprojektowanych w celu zwiększania siły i masy mięśniowej .
Dla przeciętnego kulturysty obliczanie objętości obciążenia jest wciąż najprostszą
i najbardziej praktyczną metodą oszacowania objętości treningu. Jest to metoda przydatna,
o ile nie zaczyna się porównywać jednego typu treningu z innym (np. treningu zwiększającego moc z treningiem rozbudowującym masę mięśniową).
(Journal Strength Conditioning Research, 23: 106-110, 2009)
 
Trening siłowy pomaga dzieciom z nadwagą zgubić tłuszcz

Ponad 18% dzieci w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę lub jest otyłych. Od lat 70. liczba ta wzrosła o 100%. Powodem jest zwiększona konsumpcja fast-foodów
i wysokosłodzonych napojów oraz brak aktywności fizycznej. Otyłe dzieci mają większą szansę na otyłość w wieku dorosłym. Australijscy naukowcy odkryli, że 8-tygodniowy trening (3 dni w tygodniu) zmniejsza o 2,6% tkankę tłuszczową u 10-latków i zwiększa ilość odtłuszczonej masy ciała o 5,3%. Siła, z jaką dzieci wykonywały przysiady po treningu, wzrosła o 74%, przy skoku poprzecznym o 8%, a wykonanie pompek poprawiło się aż o 85%. Nadzorowane treningi siłowe wywierają pozytywne efekty na kondycję fizyczną i budowę ciała dzieci przed okresem dojrzewania. Może to być efektywną metodą pomagającą dzieciakom zgubić tłuszczowej nadmiar kilogramów.
(Journal Strength Conditioning Research, 23: 80-85, 2009)
 
Najlepsza metoda na oddychanie w trakcie treningu siłowego

Większość ekspertów odradza stosowania manewru Valsalva (wstrzymywania oddechu i cedzenia powietrza przez zęby) podczas treningu siłowego, ponieważ może wywołać to drastyczne zwiększenie ciśnienia krwi. Pomiar ciśnienia skurczowego u sportowców stosujących manewr Valsalva w trakcie wykonywania ciężkich przysiadów, wykazał wartości sięgające nawet 400 mm słupka rtęci (prawidłowe ciśnienie spoczynkowe wynosi 120 mm Hg). Niektórzy ciężarowcy twierdzą, że manewr Valsalva pomaga stabilizować korpus, co znacznie zwiększa siłę. Elisabeth Ikeda i naukowcy z School of Physical Therapy Uniwersytetu Montana, odkryli kilka różnic w sile wydatkowanej w trakcie ruchu kolan, ramion i łokci. Pomiarów dokonywano przy pomocy urządzenia izokinetycznego podczas normalnego oddychania, wdechu w trakcie aktywnej fazy podnoszenia, silnego wydechu w trakcie aktywnej fazy podnoszenia lub w trakcie wykonywania manewru Valsalva. Naukowcy doszli do wniosku, że wymuszony wydech podczas aktywnej fazy podnoszenia jest najbardziej efektywnym i bezpiecznym sposobem na oddychanie w trakcie treningu siłowego. Te wyniki mogą nie zgadzać się z doświadczeniami sportowców siłowych podnoszących wolne ciężary.
(Journal Strength Conditionning Research, 23: 127-132, 2009)
 
Pozycja z rozstawionymi nogami najlepiej aktywuje mięśnie pośladkowe

Trenerzy kulturystów i ciężarowców często zalecają sportowcom żeby urozmaicali pozycje w trakcie wykonywania przysiadów, co pozwoli na trenowanie specyficznych mięśni dolnej części ciała. Jednak rada opiera się raczej na wiedzy ogólnej i popularnych mitach, niż na badaniach naukowych.
Wykorzystując technikę zwaną elektromiografią, włoscy badacze ustalili, że szerokie rozstawienie nóg w trakcie wykonywania przysiadów aktywuje mięsień pośladkowy wielki lepiej niż rozstawienie węższe. Naukowcy zmierzyli stopień aktywacji mięśni w 8 mięśniach uda i bioder podczas wąskiego rozstawienia nóg (nogi rozstawione na szerokość bioder), umiarkowanego rozstawu (150% szerokości bioder) i szerokiego rozstawienia (200% szerokości bioder). Z wyjątkiem aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego, szerokość rozstawienia nóg nie miała żadnego wpływu na poziom aktywacji mięśni uda i bioder. Miesień pośladkowy wielki jest najsilniejszym mięśniem organizmu i jest absolutnie niezbędny, aby wykonywać silne ruchy np. podczas skoków czy sprintu. To badanie pokazało, że wykonywanie przysiadów w szerokim rozstawieniu nóg jest najlepszą metodą aktywującą wszystkie mięśnie uda i bioder.
(Journal Strength Conditioning Research, 23: 246-250, 2009)
 
Trening z ograniczonym przepływem krwi: ciąg dalszy kontrowersji

W kilku przeprowadzonych badań, Japończycy udowodnili, że trening siłowy wykorzystujący ograniczony przepływ krwi, zwiększa siłę w większym stopniu niż trening siłowy wykonywany przy prawidłowym przepływie. Sportowcy wykonujący wyprosty podudzi z opaska elastyczną zaciśniętą wokół uda, bardziej zwiększyli wielkość i siłę mięśni niż sportowcy trenujący bez opaski. Mięśnie rosną w odpowiedzi na stres fizyczny lub chemiczny, więc wydaje się logiczne, że ograniczenie dopływu krwi do mięśni w trakcie treningu może zaskutkować hipertrofią. Odcinanie dopływu krwi do mięśni w trakcie treningu może zasymulować rozpad komórek, doprowadzić do zapalenia i obniżyć ilość uwalnianych hormonów anabolicznych i hormonów stresowych. Badanie przeprowadzone przez brazylijskich i amerykańskich naukowców dowiodło, że ograniczanie dopływu krwi w trakcie 8-tygodniowego treningu siłowego, nie wpływa na wielkość i siłę mięśni. W japońskim Uniwersytecie, Juntendo Takahiro Sumide przeprowadził badanie w którym udowodnił, że ograniczony przepływ przy umiarkowanej prędkości ruchu krwi zwiększa siłę. Skąd ta różnica? Ludzkie reakcje na wysiłek fizyczny są różne. Na wyniki badań wpływają takie czynniki jak: wiek, doświadczenie, płeć, metoda pomiaru i motywacja. Potrzebnych jest więcej doświadczeń przeprowadzonych badań, które pozwolą określić jaki naprawdę ograniczony dopływ krwi wpływa na zwiększenie siły i wielkości mięśni.
(Journal of Science and Medicine In Sport, 12: 107-112, 2009; International Journal Sports Medicine, 29: 664-667, 2008)
 
Zaplanowane nadwerężanie może was przenieść na wyższy poziom

Czynnikami wpływającymi na zwiększenia wielkości i siły mięśni są między innymi: napięcie mięśni, czas napięcia, kalorie, kluczowe aminokwasy, geny i odpoczynek. Większość programów treningowych i programów żywieniowych zostało opracowanych metodą prób i błędów, ponieważ cały proces jest skomplikowany i zindywidualizowany. Programy stosowne dla ciężarowców lub dyskoboli nie są odpowiednie dla kulturystów
(i odwrotnie). Jednakże niektóre podstawowe zasady dotyczą programów treningowych wszystkich sportowców. W ciekawej publikacji Emidio Pistilli z Wydziału Fizjologii Uniwersytetu Pennsylvania w Filadelfi, możemy przeczytać, że krótkotrwałe nadwyrężanie może skutkować przyspieszyć wzrost siły i poprawić kondycję kulturystów. Nadwyrężanie jest krótkotrwałym zwiększaniem pojemności treningowej i intensywności treningu, podczas gdy przetrenowywanie jest długotrwałym stanem, charakteryzującym się chronicznym wyczerpaniem i pogorszoną kondycją. Naukowcy stwierdzili, że zwiększanie pojemności
 i intensywności treningów przez okres tygodnia (nie więcej niż przez 3 tygodnie), a następnie obniżanie intensywności treningu przez kolejny tydzień, może zwiększyć siłę i poprawić kondycję. Jest to interesująca koncepcja, która może znaleźć zastosowanie w treningu kulturystów. Ważne jest zwiększanie pojemności treningowej i intensywności na krótkie okresy, po których powinny następować normalne treningi o umiarkowanej intensywności. Koncepcja jest równocześnie sztuką i nauką, a jej efektywność będzie zróżnicowana w zależności od doświadczenia i zdolności adaptacyjnych sportowców.
(Strength and Conditioning Journal, 30 (6): 39-44, 2008)