Zaskocz mięśnie i zmuś je do wzrostu: zmień swój trening! - lipiec - sierpień 2009

Udowodniono, że hormony takie jak GH czy testosteron odgrywają pewną rolę w hipertrofii mięśni i wzroście siły. Jedną z głównych zasad rządzących treningiem ukierunkowanym na wzrost mięśni jest krótki odpoczynek – poniżej jednej minuty – pomiędzy seriami. W roku 1988 guru hormonów anabolicznych, William Kraemer, przeprowadził eksperyment, który dosłownie odmienił świat kulturystyki.
 
W tym przełomowym badaniu Kraemer udowodnił, że ciężki trening z obciążeniem i krótkimi odpoczynkami (mniej niż 1 minuta) pomiędzy seriami wywoływał większą produkcję GH i testosteronu niż trening z dłuższymi przerwami (powyżej 3 minut). Wcześniejszy eksperyment, opublikowany w Journal of Strength and Conditioning Research, badał efekty trzech różnych typów treningu na poziom testosteronu i kortyzolu. Badanych przypisano losowo do 3 grup: trening siłowy (8 serii po 6 powtórzeń, 45% obciążenia maksymalnego, 3-minutowe odpoczynki), trening kulturystyczny (10 serii po 10 powtórzeń, 75% obciążenia maksymalnego, 2 minuty odpoczynku) oraz trening ekstremalny (6 serii po 4 powtórzenia, 88% obciążenia maksymalnego, 4 minuty odpoczynku). Trening kulturystyczny (10 po 10) zwiększał poziom testosteronu i kortyzolu, podczas gdy siłowy i ekstremalny wywoływał nikłe lub żadne zmiany (obydwa treningi wykazały bardzo podobny wpływ na badane hormony).
 
Nie ma wątpliwości, że krótsze odpoczynki doprowadzają do zwiększonej oksydacji tłuszczów i wywołują silniejszy efekt metaboliczny, ale czy powinniśmy stosować je przez cały rok na okrągło?
 
Dłuższy odpoczynek lepszy dla siły

We wcześniejszym badaniu zamieszczonym w Journal of Strength and Conditioning Research dowiedziono, że krótszy odpoczynek prowadzi do zmniejszenia liczby powtórzeń w sesji treningowej. W badaniu doświadczeni sportowcy wykonywali trening górnej połowy ciała, składający się z dwóch eksperymentalnych sesji treningowych. W skład obydwu wchodziły 3 serie po 8 powtórzeń (obciążenie dobrano tak, by ćwiczący nie mógł już wykonać 9 powtórzenia) 6 ćwiczeń: ściąganie drążka wyciągu szerokim i wąskim chwytem, wiosłowanie na maszynie, wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce, uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce i na maszynie.
 
Obie sesje różniły się jedynie długością odpoczynku między seriami: w pierwszej trwały one 1 minutę, a w drugiej 3. Nikogo nie powinno zdziwić, że grupa 2 wykonała większą liczbę powtórzeń. Pomyślcie o kilku dodatkowych powtórzeniach podczas każdej sesji treningowej w ciągu 6 miesięcy i jak wpłyną one na siłę i rozmiar waszych mięśni. Nowe badanie dowiodło, że ciało ludzkie wykazuje niezwykłe możliwości adaptacyjne do ćwiczeń fizycznych.
 
Krótkie odpoczynki wywołują wzrost w poziomie hormonów przez pierwszy tydzień treningu, jednak efekt ten z czasem zanika

Niedawno w Journal of Strength and Conditioning Research ukazały się wyniki eksperymentu, w którym badacze z Uniwersytetu Stanu Nebraska zebrali grupę ochotników i poddali ich 10- tygodniowemu treningowi z jedno- lub dwuipółminutowym odpoczynkiem pomiędzy seriami, 4 razy w tygodniu. Uczestnikom badania poradzono, by spożywali białko 1,7 g/kg masy ciała, by zapewnić mu odpowiednie źródło składników odżywczych, potrzebne do przystosowania się do treningu. Okazało się, że w pierwszym tygodniu „grupa jednominutowa” wykazała ogólnie silniejszą odpowiedź hormonalną organizmu w porównaniu do „grupy dwuipółminutowej”. Jednak w tygodniu piątym różnice się zmniejszyły, a w dziesiątym praktycznie zanikły. Badanie pokazało, że ciało przystosowuje się do treningu. Poziom stresu fizjologicznego wywołanego treningiem obniża się z wraz z czasem. Z powyższego badania płynie więc wniosek, że należy stale zaskakiwać mięśnie zmianami w programie treningowym!
 
Dłuższe odpoczynki bardziej zwiększają hipertrofię mięśni od krótkich odpoczynków

Kolejnym interesującym odkryciem było to, że u członków grupy odpoczywającej dłużej (2,5 minuty) następował większy przyrost masy mięśniowej ramienia niż u grupy z jednominutową przerwą między seriami. Ponadto taką samą zależność wykazano także w masie mięśni uda.
 
Autor eksperymentu doszedł do wniosku, że okresowe zmiany w planie treningowym są konieczne do zwiększenia poziomu hormonów anabolicznych i że organizm przystosowuje się do reżimu treningowego.
 
Kluczowym wnioskiem płynącym z badania jest to, że odpowiedź hormonalna organizmu (GH i testosteron) była większa przez pierwszy tydzień i zmniejszała się stopniowo aż do dziesiątego tygodnia treningu. Naukowcy podkreślają, że zmiany wprowadzane do treningu redukują możliwości adaptacyjne organizmu i pozwalają na dalszy jego rozwój.
 
Bibliografia:
1.Miranda H., Fleck S.J., Simao R., Barreto A.C., Dantas E.H., Novaes J., Effect of two different Rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training, J Strength Cond Res, Nov; 21(4): 1032-6 (2007).
2.Crewther B., Cronin J., Keogh J., Cook C., The salivary testosterone and cortisol response to three loading schemes, J Strength Cond Res, Jan; 22(1): 250-5 (2008).
3.Buresh R., Berg K., French J., The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training, J Strength Cond Res, Jan; 23(1): 62-71 (2009).